Det er litt stille på denne bloggen om dagen… men jeg jobber med et veldig spennende prosjekt som jeg kan fortelle mer om ikke så alt for lenge! 

I mellomtiden tenkte jeg å dele to nye økter med dere. Disse er vel og merke med utstyr, men man kan være kreativ og finne alternativer hjemme selv om man ikke har tilgang til vekter. 

Så her skal dere få to Funkygine Challenge! Det er som vanlig høy syrefaktor og enda høyere puls. Akkurat sånn jeg liker det! 

ØKT 1 – KETTLEBELL ØKT MED BURPEES OVER BOKS
Til denne trenger du to kettlebell (evt to flasker) og en boks (evt en benk eller stødig stol). Du kan også gjøre vanlige burpees på bakken uten boksen. 

30 thrusters med kb 
Start i stående posisjon med vektene på skuldrene. Sett deg ned i en frontbøyposisjon med rett rygg og påkoblet mage. Skyv deg deretter rett opp og bruk kraften fra bena til å løfte vektene opp på strake armer. Senk deretter vektene ned igjen til skuldrene og gjenta bevegelsen. 

10 burpee box jump over
Start i stående posisjon med fronten mot boksen. Legg deg deretter ned på magen før du reiser deg igjen enten ved å hoppe inn mot armene eller ved å gå. Ta sats, hopp opp på boksen og gå ned igjen på motsatt side. Her gjentar du bevegelsene. Tell hver gang du hopper opp på boksen. 

30 kb swing
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og kettlebell omtrent en halv meter foran deg. Len deg frem, ta tak i håndtaket og sving vekten bak mellom beina. Reis deg opp ved å presse hoften frem i en eksplosiv bevegelse. Vekten skal bevege seg til skulderhøyde før du lar den pendle tilbake mellom beina. 

10 burpee box jump over
Samme som over.

30 sumo deadlift high pull med kb
Stå med bred beinstilling, tær og knær peker utover og vekten er plassert mellom beina dine. Med rett rygg og stolt brystkasse går du ned i en knebøy, tar tak i håndtaket før du retter deg opp i en eksplosiv bevegelse og løfter samtidig vekten opp til brystet ved å føre albuene rett opp til siden. Senk vekten kontrollert og gjenta. 

10 burpee box jump over
Samme som over.

30 push ups
Start i en strak plankeposisjon med knær eller tær i bakken. Senk brystet ned mot bakken i en kontrollert bevegelse før du skyver i fra og returnerer til utgangsposisjon. 

10 burpee box jump over
Samme som over. 

30 båten med rotasjon av kb 
Sitt på rumpa med beina hevet over bakken og vekten i fanget. Start bevegelsen ved å føre kb til den siden før du løfter den over mot motsatt side. 

X 3 RUNDER 

ØKT 2 – 45 MINUTTERS AMRAP
I denne økten skal man gjøre så mange runder man rekker av øvelsene under i løpet av 45 minutter. Man trenger to manualer (evt vannflasker) og en boks (evt en benk eller stødig stol). 

14 enarms rykk (snatch)
Start i stående posisjon med manualen mellom beina. Senk deg ned til ca. 90 grader i kneet og ta tak i manualen. Trekk manualen raskt mot taket samtidig som du strekker ut knær og hofter. Manualen skal bevege seg så tett inn mot kroppen som mulig både på vei opp og på vei ned. Bytt deretter arm og gjenta bevegelsen på motsatt side. 

7 stående ro
Stå fremoverlent med rett rygg og en manual i hver arm hengende rett ned. Trekk manualene inn mot brystet ved å samle skulderbladene og føre albuene rett bak. Senk tilbake til utgangsposisjon i en kontrollert bevegelse.

14 alternerende utfall bak
Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Ta et dypt steg bakover. Når foten treffer gulvet bremser du bevegelsen, til fremre kne og hofte er i ca. 90 grader. Skyv tilbake til utgangsposisjon, og gjenta bevegelsen på motsatt side.

7 push ups 
Start i en strak plankeposisjon med knær eller tær i bakken. Senk brystet ned mot bakken i en kontrollert bevegelse før du skyver i fra og returnerer til utgangsposisjon. 

14 ettbeins markløft 
Start i stående posisjon med vektene hengende foran deg. Plasser den ene foten litt bak den andre. Denne foten fungerer kun som støtte og hviler bare på tåballen. Skyv hoften bakover, hold ryggen rett, og senk vektene ned mot bakken tett inntil kroppen. skyv deretter hoften frem i en ekplosiv bevegelse og rett deg opp igjen til utgangsposisjon. Gjør deg ferdig med halvparten av repetisjonene på det ene beinet før du bytter til det andre. 

7 push press
Stå med skulderbred avstand mellom beina og en manual i hver arm rett over skuldrene. Bøy lett i knærne, før du strekker deg ut i en eksplosiv bevegelse samtidig som du skyver vekten i en rett linje opp over hodet. Senk vektene ned igjen i en kontrollert bevegelse. 

14 box jump 
Stå med fronten mot boksen, ta sats ved å knekke i knærne og hopp opp på boksen med begge beina. Land med hele fotsålen på boksen før du hopper eller går ned igjen til bakken. 

7 dips
Plasser håndflatene på kanten av boksen med fingrene mot setet og beina i bakken. Senk setet rett ned mot bakken ved å bøye i albuene før du skyver opp igjen til utgangsposisjon ved å strekke albuene ut. 

14 diagonal touch 
Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet. Løft deretter høyre bein og venstre arm og la hånden berøre beinet før du senker ned igjen til utgangsposisjon i en kontrollert bevegelse og gjentar på motsatt side. 

7 skitak med beinløft
Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet. Stram magen og sett deg opp, samtidig som du forsøker å holde armene strake, parallelt med ørene. Når hoften din er i ca. 90 grader, setter du hånd- flatene i gulvet, parallelt med låret, skyver fra og løfter setet opp fra gulvet ved å krønsje magen. Senk setet ned igjen til bakken, og løft beina rett opp uten å la håndflatene forlate gulvet. Senk deg deretter rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon ved å la ryggraden gradvis rulle ned i gulvet.

Noen som fikk lyst å teste?? God trening i så fall! Og kommenter gjerne hvilken type treningsinnhold du ønsker deg fremover <3 

Jørgine

På mandager trener jeg og fire andre jenter i garasjen min! Vi kjenner hverandre gjennom fotballen og alle har en mann hver med en fot innenfor Ullkisa. 

Vi har holdt på en stund nå og det er veldig koselig og sosialt♥ I tillegg må jeg være kreativ hver uke og finne på en ny og knallhard økt. Har skrevet ned de fleste så langt og tenkte å dele med dere fremover! 

Starter med den siste treningen vi gjorde som seriøst gjorde at jeg ikke kunne gå verken tirsdag eller onsdag. Leeeenge siden jeg har vært så støl i låra og rumpa. 

Krever litt forklaring denne, men forhåpentligvis klarer jeg å gjøre meg forstått! Vi kjørte den som partner økt, altså to stykk sammen, og den krever to manualer eller kettlebell hver. Ett sett til hver av dere.

Det ene settet med vekter skal være tyngre enn det andre. 

Eksempelvis brukte vi to manualer som veide 12.5 kg og to manualer som veide 8 kg, men her må man bare prøve seg frem. 

Hver øvelse har to ulike repetisjonsantall. Det settet med flest repetisjoner skal gjøres med de letteste vektene og det settet med færrest skal gjøres med de tyngste vektene. Litt annerledes for de to nederste øvelsene, men her spesifiserer jeg under. 

En av partene starter med de tyngste vektene, den andre med de letteste. Deretter gjøres antall repetisjoner beskrevet under før man bytter vekter. Da skal motsatt person gjøre flest repetisjoner med lettest vekter, og den andre færrest med tyngre vekter. Etter dette byttet har man gjennomført ett sett. Hver øvelse skal gjøres totalt tre sett av (som i realiteten blir seks sett ettersom man skal gjøre tre sett hver med hver av vektene). 

Knebøy 20 reps med lettest vekter /10 reps med de tyngste 
Hold manualene i hendene med armene hengende ned langs siden. 
x 3 sett

Alternerende utfall bak 40 reps med lettest vekter /20 reps med de tyngste
Hold manualene i hendene med armene hengende ned langs siden. 
x 3 sett

Spensthopp 20 reps med lettest vekter /10 reps med de tyngste 
Hold manualene i hendene med armene hengende ned langs siden. 
x 3 sett 

Power clean & jerk 20 reps med lettest vekter /10 reps med de tyngste
Se video av øvelsen her for de av dere som ikke kjenner til den
x 3 sett 

Tåhev 40 reps med lettest vekter /20 reps med de tyngste
Hold manualene i hendene med armene hengende ned langs siden. 
x 3 sett 

Push ups (på knær eller tær) 20 reps/ Klatreplanke 20 reps
Ingen vekter, men her er konseptet akkurat det samme som over, selv om øvelsene er ulike. 
x 3 sett 

Situps 40 reps med lettest vekter /20 reps med de tyngste
Bruk kun en av vektene og gjør øvelsen slik som vist her.
x 3 sett 

Skjønte dere folkens? Håper det, får den bør virkelig testes! 

Vi kjørte så og si ingen pauser og kriget oss gjennom hele programmet med færrest mulig stopp!

God trening!

Jørgine ♥

På lørdag hadde tvillingene og jeg en ordentlig gøy økt! Vi brukte boks til alle øvelser, og tok oss helt ut. Virkelig helt ut! 

Slike økter står treningshjertet mitt nært. Noe utradisjonelle øvelser, litt eksperimentering med bevegelser, store og flere muskelgrupper og høy syrefaktor! 

For trening er det man gjør det til selv, og jeg tror det er viktig å ikke gro fast i de samme øvelsene. Det er lov å være kreativ. Man må ikke følge en bestemt mal, og for min del har det vært nøkkelen til å aldri gå lei. Aldri få nok! 

Under skal jeg prøve å beskrive det fem øvelsene vi gjennomførte, men om det skulle være lettere å se dem, så sjekk ut @emilmassa på Instagram. Der ligger video fra økten. Ellers får dere noen bilder av meg. Beklager helt elendig kvalitet, men de ble tatt i hui og hast før senteret stengte. 

Antall repetisjoner kan dere som vanlig tilpasse deres utgangspunkt. Det samme gjelder vekten dere bruker på øvelsene med ball. Vi byttet på 20, 30 og 40 kilos baller, men her er det bare å prøve seg frem. 

Øvelse 1 Burpees over boks – 50 reps 

Start på magen med hodet mot boksen. Kom deg på bena ved enten å hoppe eller gå. Hopp deretter opp på boksen og ned på motsatt side. Legg deg ned igjen på magen. Fortsatt med hodet mot boksen. Gjenta øvelsene. 

Øvelse 2 Boks step over med vekt – 40 reps 

Stå med fronten mot kassen. Hold enten en ball eller to vektmanualer i hendene. Ta et steg opp på kassen. Gå ned på motsatt side. Snu deg mot boksen igjen og gjenta øvelsen. 

Øvelse 3 Sidelengs hopp over boks og sidelengs kast over boks – 30 reps 

Her trenger du en ball eller en sandsekk. I alle fall noe som veier litt og som kan kastes fra side til side.

Stå med siden mot boksen og kast ballen sidelengs over. Plasser deretter hendene på boksen og hopp over med bena. Ta tak i ballen igjen, kast den over boksen og gjenta hoppet. 

Øvelse 4 Klatre over boks og kast – 20 reps 

Bygg to bokser opp på hverandre. Gjerne med en matte i midten for at de skal skli mindre. 

Stå med fronten mot boksene og kast ballen over. Følg deretter etter ballen ved å klatre over boksene. Ta tak i ballen igjen og gjenta den samme øvelsen til motsatt side av boksene. 

Øvelse 5 Maks spensthopp – 10 repetisjoner

Velg en høyde hvor du virkelig får utfordret spensten din. Ta deretter 10 repetisjoner med gode pauser mellom hver repetisjon. 

Det ble kun en runde på gutta og meg. De skulle trene bryst og rygg, og jeg gikk og trente på håndstående. Men neste gang skal jeg teste flere runder! 

Noen som syntes det så gøy ut? 

Jørgine♥