For en tid tilbake delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.
I dag tenkte jeg å oppdatere ukesplanen med noen nye økter og samle alt sammen i en og samme post. Vet det er mange som syntes det ble litt trått å holde seg aktiv med ny nedstegning og nye restriksjoner. Men dette vil forhåpentligvis hjelpe noen av dere med å være fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst oppleves mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv.
Vet av erfaring at mange tenker «JA, kjør» på dag 1 og dag 2… men så utover uken så faller veldig mange av. Kan vi prøve å holde ut gjennom hele uken denne gangen? Tror det er ekstra viktig nå med mestringsfølelse og ikke minst bevegelse. Så ikke gi opp og ikke finn på unnskyldninger. Bare bestem deg for det og så kjører du på!
Her kommer UKEPLAN NIVÅ 1. Gjør alt, eller kun noe av det, men målet kan kanskje være litt hver dag? Og skulle noe være for utfordrende av en eller annen grunn… bytt ut øvelsen eller hele økten med noe annet. Jeg hjelper gjerne om dere står fast.
MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET
Intervalløkt
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet.
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder.
Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!
30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.
30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!
30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
2 min pause
x 3

Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.
Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!
TIRSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.
Og gjør det selv om det er surt og kaldt ute! Tenk på følelsen du får etterpå!
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Noter antall, du får bruk for det senere i uka.
ONSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER
I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere!
Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥
Om du føler du har mer å gi. Kjør en runde til før du gir deg!
TORSDAG – MOBILITET OG DANS
Mobilitet 5 minutter
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.
Trekk ned rullgardinene, drus på noe musikk du liker og dans! Om du syntes det er forferdelig å skulle improvisere, let frem en Youtube video med basic aerobic eller basic dans og heng med!
Plis gjør det da! Det er gøy om du tør å slippe deg løs, god trening og mest sannsynlig dukker det opp noen bevegelser du ellers ikke gjør så ofte i
FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER
Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt.
Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥
Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser.
Så… rigg deg til foran skjermen og heng på!
LØRDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. Ha gjerne som mål å gjennomføre på samme tid eller litt fortere enn tidligere i uken.
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Ta frem notatene fra tirsdag og prøv å slå antall burpees du gjorde da.
SØNDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER
I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere!
Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥
Om du føler for å gjøre enda litt til i ukas siste økt… kjør på med en runde til!
Og det var det. Bra jobba! Uansett om du har gjort alt er litt! Det viktigste er at du prøvde♥ Og nå har du et utgangspunkt å bygge videre på neste uke!
Ok, da kommer UKESPLAN NIVÅ 2 for de av dere som trenger enda litt mer utfordring! Skulle det være for lite kombiner gjerne dette med andre ting, og skulle det vær for mye… kombiner noe av dette med noen av øktene fra nivå 1.
Spør om dere lurer på noe, og masse lykke til!
MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET
Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter.
Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!
30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.
30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!
30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
2 min pause
x 4

20 minutter med mobilitetstrening
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.
Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!
TIRSDAG – 30 MINUTTERS FULLKROPPSØKT
Rigg deg til foran skjermen og heng på!
ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!!
TORSDAG – YOGA OG TRENING MED SEKK
Start med 30 minutter Yoga. Denne videoen har jeg brukt flere ganger selv, og den er ordentlig effektiv og digg!
Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det.
FREDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER
Knebøy 100 reps
Hoppende utfall 100 reps
Ryggliggende setehev 100 reps
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet.
Spensthopp 100 reps
Push ups på knær eller tær 100 reps
Rygghev 100 reps
Mountain climber 100 reps
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena.
Sit ups 100 reps
Syklende sit ups 100 reps
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
Det er lov å halvere antall repetisjoner på alle eller enkelte av øvelsene om det skulle være behov for det.
LØRDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING
Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel!
Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen!
Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥
Vi avslutter treningsuken med en ordentlig hard nøtt!
SØNDAG – FUNKYGINE CHALLENGE med tre runder
RUNDE 1
50 reps knesittende til stående
5 reps omvendt burpees
50 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees
50 reps good morning
5 reps omvendt burpees
50 reps back kick (25 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
50 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
50 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
50 reps diagonale mountain climber
5 reps omvendt burpees
50 reps sommerfugl situps
5 reps omvendt burpees
50 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees
50 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees
RUNDE 2
25 reps knesittende til stående
5 reps omvendt burpees
25 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees
25 reps good morning
5 reps omvendt burpees
25 reps back kick (12 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
25 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
25 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
25 reps diagonale mountain climber
5 reps omvendt burpees
25 reps sommerfugl situps
5 reps omvendt burpees
25 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees
25 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees
RUNDE 3
12 reps knesittende til stående
3 reps omvendt burpees
12 reps hoppende utfall
3 reps omvendt burpees
12 reps good morning
3 reps omvendt burpees
12 reps back kick (6 på hvert bein)
3 reps omvendt burpees
12 reps pike push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees
12 reps push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees
12 reps diagonale mountain climber
3 reps omvendt burpees
12 reps sommerfugl situps
3 reps omvendt burpees
12 reps foldekniv
3 reps omvendt burpees
12 reps spensthopp
3 reps omvendt burpees
I videoen under forklarer jeg alle øvelser, hvordan man teller og hvordan man gjør øvelsene lettere!
Som jeg også sier i videoen så er det viktig at hver enkelt tilpasser antall repetisjoner til sitt utgangspunkt. For noen vil det for eksempel holde å gjøre kun runde 3. Altså den med 12 repetisjoner. Så her er det bare å prøve seg frem!!
God treningsuke! Gleder meg til å høre hvordan det gikk♥
Jørgine