Archives for november 2020

UKESPLAN MED TO ULIKE NIVÅER!

For en tid tilbake delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å oppdatere ukesplanen med noen nye økter og samle alt sammen i en og samme post. Vet det er mange som syntes det ble litt trått å holde seg aktiv med ny nedstegning og nye restriksjoner. Men dette vil forhåpentligvis hjelpe noen av dere med å være fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst oppleves mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv. 

Vet av erfaring at mange tenker «JA, kjør» på dag 1 og dag 2… men så utover uken så faller veldig mange av. Kan vi prøve å holde ut gjennom hele uken denne gangen? Tror det er ekstra viktig nå med mestringsfølelse og ikke minst bevegelse. Så ikke gi opp og ikke finn på unnskyldninger. Bare bestem deg for det og så kjører du på! 

Her kommer UKEPLAN NIVÅ 1. Gjør alt, eller kun noe av det, men målet kan kanskje være litt hver dag? Og skulle noe være for utfordrende av en eller annen grunn… bytt ut øvelsen eller hele økten med noe annet. Jeg hjelper gjerne om dere står fast. 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervalløkt 
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. 
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue. 

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 3 

15 minutter med mobilitetstrening 

Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer! 

TIRSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES. 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Og gjør det selv om det er surt og kaldt ute! Tenk på følelsen du får etterpå!

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Noter antall, du får bruk for det senere i uka. 

ONSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER  

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Om du føler du har mer å gi. Kjør en runde til før du gir deg!

TORSDAG – MOBILITET OG DANS 

Mobilitet 5 minutter 
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under. 

Trekk ned rullgardinene, drus på noe musikk du liker og dans! Om du syntes det er forferdelig å skulle improvisere, let frem en Youtube video med basic aerobic eller basic dans og heng med! 

Plis gjør det da! Det er gøy om du tør å slippe deg løs, god trening og mest sannsynlig dukker det opp noen bevegelser du ellers ikke gjør så ofte i

FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER 

Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt. 

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser. 

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på! 

LØRDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES. 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. Ha gjerne som mål å gjennomføre på samme tid eller litt fortere enn tidligere i uken. 

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Ta frem notatene fra tirsdag og prøv å slå antall burpees du gjorde da. 

SØNDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Om du føler for å gjøre enda litt til i ukas siste økt… kjør på med en runde til! 

Og det var det. Bra jobba! Uansett om du har gjort alt er litt! Det viktigste er at du prøvde♥ Og nå har du et utgangspunkt å bygge videre på neste uke!

Ok, da kommer UKESPLAN NIVÅ 2 for de av dere som trenger enda litt mer utfordring! Skulle det være for lite kombiner gjerne dette med andre ting, og skulle det vær for mye… kombiner noe av dette med noen av øktene fra nivå 1. 

Spør om dere lurer på noe, og masse lykke til! 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause 

x 4 

20 minutter med mobilitetstrening 
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!

TIRSDAG – 30 MINUTTERS FULLKROPPSØKT 

Rigg deg til foran skjermen og heng på! 

ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. 

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!! 

TORSDAG – YOGA OG TRENING MED SEKK 

Start med 30 minutter Yoga. Denne videoen har jeg brukt flere ganger selv, og den er ordentlig effektiv og digg! 

Sirkeltrening 19 minutter

I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det. 

FREDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER  

Knebøy 100 reps 
Hoppende utfall 100 reps 
Ryggliggende setehev 100 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 100 reps 
Push ups på knær eller tær 100 reps 
Rygghev 100 reps 
Mountain climber 100 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 100 reps 
Syklende sit ups 100 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne. 

Det er lov å halvere antall repetisjoner på alle eller enkelte av øvelsene om det skulle være behov for det.

LØRDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING 

Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel! 

Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen! 

Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥

Vi avslutter treningsuken med en ordentlig hard nøtt! 

SØNDAG – FUNKYGINE CHALLENGE med tre runder 

RUNDE 1 
50 reps knesittende til stående 
5 reps omvendt burpees 
50 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees 
50 reps good morning
5 reps omvendt burpees 
50 reps back kick (25 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
50 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
50 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
50 reps diagonale mountain climber 
5 reps omvendt burpees 
50 reps sommerfugl situps 
5 reps omvendt burpees 
50 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees 
50 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees 

RUNDE 2
25 reps knesittende til stående 
5 reps omvendt burpees 
25 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees 
25 reps good morning
5 reps omvendt burpees 
25 reps back kick (12 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
25 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
25 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
25 reps diagonale mountain climber 
5 reps omvendt burpees 
25 reps sommerfugl situps 
5 reps omvendt burpees 
25 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees 
25 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees

RUNDE 3
12 reps knesittende til stående 
3 reps omvendt burpees 
12 reps hoppende utfall
3 reps omvendt burpees 
12 reps good morning
3 reps omvendt burpees 
12 reps back kick (6 på hvert bein)
3 reps omvendt burpees
12 reps pike push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees 
12 reps push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees 
12 reps diagonale mountain climber 
3 reps omvendt burpees 
12 reps sommerfugl situps 
3 reps omvendt burpees 
12 reps foldekniv
3 reps omvendt burpees 
12 reps spensthopp
3 reps omvendt burpees 

I videoen under forklarer jeg alle øvelser, hvordan man teller og hvordan man gjør øvelsene lettere! 

Som jeg også sier i videoen så er det viktig at hver enkelt tilpasser antall repetisjoner til sitt utgangspunkt. For noen vil det for eksempel holde å gjøre kun runde 3. Altså den med 12 repetisjoner. Så her er det bare å prøve seg frem!! 

God treningsuke! Gleder meg til å høre hvordan det gikk♥

Jørgine 

Signert bok med julehilsen

Reklame egen bok

Bare fem uker igjen til jul, og sånn ca. nå ville jeg trolig hatt boksigneringer både her og der. I fjor var jeg både i Ålesund og i Oslo, og jeg satt i flere timer og skrev koselige julehilsener i både «Sterk utenpå sterk inni» og «Våre Beste Pastaretter». 

I en normal verden skulle jeg ha benket meg på en eller annen bokhandler med store stabler med «Råsterk hjemme» og sittet klar til å møte følgere som ville få boka mi signert enten til seg selv eller i julegave til noen! Men slik blir det jo ikke… å møte folk er jo det man prøver å unngå for tiden, og det kjenner jeg faktisk er ekstra rart nå i julen. Høytiden hvor venner og familie samles i alle mulige forskjellige og koselige sammenkomster. 

Men jeg har fortsatt lyst å signere og skrive en liten julehilsen i boka mi til de av dere som har lyst på det♥ Derfor har jeg nå opprettet en link hvor man kan bestille boka mi fra i dag og frem til søndag (22/11-20) klokken 24.00. Den vil da mottas med en hilsen og en signatur i god tid før jul. 

Nå er jeg ikke helt subjektiv akkurat, men dette må jo være en veldig fin gave å gi. En bok fylt med treningsøkter som ikke krever noen form for utstyr, og som kan gjøres hvor som helst! 

Boka bestiller du HER, så skal jeg forberede et lite samlebånd her hjemme der bøkene skal pakkes opp, skrives i, pakkes ned igjen og deretter sendes ut til alle som bestiller <3 

Redigert: Ser mange har tenkt at det er snakk om en hilsen med navn, det er det ikke. Et eksempel på hva det kan stå er… 

Du er rå! God jul fra – og så signaturen min. 

Eller 

God trening, og god jul – og så signaturen min. 

Jørgine

Om man bare leter godt nok

Annonse Bakehuset

Det er mye som er annerledes for tiden, og de fleste er nok enige i at det ikke bare er snakk om litt forskjell, men egentlig innmari mye. Konsekvensene av korona er, i tillegg til å være mange, stort sett kjipe, og jeg savner skikkelig å planlegge (og leve) uten å måtte forholde meg til alle «viss, om og men».

Men som med det meste annet finnes det likevel noe bra i de fleste ting, om man bare leter godt nok. Og vet dere hva jeg sett at vi har begynt å gjøre regelmessig? Vi spiser kveldsmat igjen!

Før Korona spiste vi middag ganske sent. Det hang sammen med en på mange måter travlere hverdag enn den vi har nå. Vi drev med flere aktiviteter, skulle hit og dit etter skole og jobb, så jeg begynte stort sett aldri å lage mat før etter klokken fem en gang. Nå derimot, når jeg er hjemme dag ut og dag inn og alle møter foregår på Teams, har jeg ofte middagen klar når ungene kommer hjem fra SFO og barnehage.

Dette fører naturligvis til at folk er sultne igjen på kvelden, og uten at jeg har tenkt over det, har vi derfor lagt inn en ekstra familiesamling før minstemann skal i seng. Så nå er den gode gamle kveldsmaten innført igjen her i huset og det er faktisk veldig koselig. Mye mindre hektisk enn middagene er det også <3

Jeg har merket meg at jeg faktisk også er mindre på snadderjakt i etter at vi begynte å spise kveldsmat. Ikke at det ikke er innafor å være på å være sugen på godteri selv om det verken er fredag eller lørdag, men man kjenner jo at et ordentlig godt måltid gjør en bedre rustet til å motstå fristelsen til å støvsuge skuffene for godisrester etter helgen.

Dette måltidet behøver jo ikke være noe kompliserte greier, det vil i alle fall jeg unngå. Middagen er det liksom nok makkverk med, om en ikke skal begynne å kokkelere igjen klokken sju på kvelden!

Ekstra grovt brød for eksempel. Det er sunt, lettvint og godt og man kan enkelt variere med ulike pålegg, litt eggerøre, eller gå for en toastvariant! Og husk litt frukt og grønt til da. Så har du liksom dekket inn det meste 😉

Og velg aller helst brødet mitt. Ja, gjør det! Det er jo så nydelig 😉

Eller i de minste ett av Bakehuset sine. Det er de som lager Funkygine Fiberbrød og der er det bakere av ypperste klasse <3 Men som sagt, helst mitt!



Ok, bye!

Eller forresten… har dere gjort dere noen lignende erfaringer? Noe Korona har påvirket som ikke er negativt eller kjipt? Del gjerne!! Jeg lever for påfyll av positivitet akkurat nå!

Dette er en av kveldsmat variantene våre. Miniskiver. Da kan man spise flere påleggssammensetninger i ett og samme måltid! Det syntes unga er gøy 😉

Jørgine

En liten oppdatering <3

I helgen delte jeg et personlig og litt sårt innlegg hvor jeg fortalte om en hendelse som skjedde onsdag kveld. Kort fortalt var Morten, jeg og guttene på skogstur med hodelykter, bål, sjokolade og varm saft. Det sist nevnte skulle jeg ønske vi hadde droppet, for i løpet av få sekunder hadde familiens yngste familiemedlem sølt en halv kopp med glovarm toddy over brystet. En lite gjennomtenkt beslutning av meg, som var den som ga han koppen, for selv om tanken var å både hjelpe til og blåse og passe på at ingen skulle brenne seg, så gikk alt fort. Veldig fort. Slik det ofte gjør med småtasser.

Jeg har vært helt fra meg av dårlig samvittighet, men det har vært til overraskende stor hjelp at så mange av dere har valgt å fortelle om lignende hendelser eller bare sende koselige eller støttende ord. Så takk. Igjen <3

Det går heldigvis veldig bra med Milano. Vi har så og si vært innom A-hus daglig siden det skjedde, og brannskadene som dekker ca en håndflate av brystet blir passet godt på av dyktige leger og sykepleiere. Bandasjene skiftes ofte, og skaden har fortsatt andre forbrenningsgrad, noe som betyr at dette med stor sannsynlighet leges av seg selv over tid.

Men over til den egentlige grunnen til at jeg skriver dette innlegget.

Jeg ble nemlig kontaktet av Norsk Forening for Brannskadde for noen dager siden. De jobber for tiden med et prosjekt sammen med Norsk brannvernforening som heter Sky Ilden. Det handler om nettopp det vi har vært utsatt for, brannskader på barn og unge.

Prosjektet har som mål både å begrense antall skader og ikke minst formidle kunnskap i tilfelle man skulle være så uheldig å plutselig befinne seg i en situasjon som vår. Dette skjer dessverre med ganske mange. Bare i Norge er omtrent 15.000 personer innom enten lege, legevakt eller sykehus på grunn av brannskader årlig . Den vanligste årsaken er – skolding med varm væske.

Jeg må si jeg var totalt uforberedt på at relativt små mengder varm drikke kunne forårsake så store skader. Og jeg var heller ikke helt sikker på hva jeg skulle gjøre da uhellet først var ute.

Nå var jo vi i en litt spesiell situasjon med tanke på at vi befant oss midt inne i skogen, og det mest logiske for oss da, ble derfor å reise rett til legevakten. Hadde vi vært hjemme så har jeg lært nå at følgende er måten å håndtere det på:

  1. Kjøl med 20 graders vann i 20 minutter (20/20 er en fin måte å huske det på) Dekk til resten av kroppen med tepper eller lignende for å holde personen varm.
  2. Ring 113 ved mistanke om alvorlig skade. Se og observer nøye – brannskader kan se ufarlig ut rett etter ulykken.
  3. Dekk til det utsatte området med bandasjer/håndklær – Plastfolie/Gladpack er et meget godt alternativ! Ikke bruk kremer (aloe vera) rett etter en skade.

Mulig at mange var visste dette fra før, men også mulig at noen, slik som meg, ikke helt har vært innom tanken på at dette kunne skje med oss og dermed ikke er helt forberedt på hvordan man håndterer slike situasjoner.

Så her har dere altså oppskriften, og en liten påminnelse om at det er fort gjort. På denne tiden av året er det jo mye varm drikke, så pass på. Dere selv og de små <3

Jørgine

 

 

 

 

 

 

Pysj til hele fammen?

Annonse Polarn O. Pyret

Når man gjør noe for tredje året på rad… kan man si at det er en tradisjon da?

Det tror jeg, og derfor velger jeg å kalle årets Youtubevideo i samarbeid med Polarn en juletradisjon. Og det betyr jo også at man nok en gang kan vinne matchende Disneypysj til seg selv og resten av fammen! Eller noen andre man er glad i så klart <3

Det føles faktisk ekstra koselig å dele både videoen og konkurransen i år. Det blir unektelig enn annerledes julefeiring for de fleste av oss, men en søt pysj som bringer frem gode barndomsminner er da noe. Og videoen vi har laget er jo også ganske relevant i forhold til tiden vi er. Morten og jeg prøver nemlig å slå verdensrekorder. Ikke at vi hadde noen særlige ambisjoner, men det er koselig og gøyalt tidsfordriv og det trenger vi mye av nå!

Så kjør video, bli inspirert til å kanskje teste noen av utfordringene hjemme og delta i konkurransen om du ønsker deg pysj til jul!

Du deltar i konkurransen ved å legge igjen en kommentar her på bloggen, med antall familiemedlemmer eller venner du ønsker å vinne sammen med <3 Deretter trekkes det en heldig vinner som mottar et gavekort på 2500 kroner.

Konkurransen foregår også i kommentarfeltet på Youtubevideoen og det er lov å delta begge steder! Det trekkes selvsagt en vinner på hver plattform. 

Om du ønsker å sjekke ut flere pysjer fra Polarn finner du både Lady og Landstrykeren,  Peter Pan, Jungelboken og Plutopysjene vi har på oss i videoen, HER. Dette er forresten ordentlig kvalitetsplagg som kan vaskes på opp til 60 grader og varer lenge nok til at de kan gå i arv <3

Vinnerne trekkes 19 november!

Jørgine 

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no