Mandagsklubben inspo!

I litt over ett år har jeg og en liten gjeng hatt faste treninger på mandager kl 19:30. Vi er syv jenter som møtes utenfor hos oss for å trene, skravle og være sosiale! 

Noen av oss kjente hverandre godt da vi startet, mens andre har blitt kjent underveis. Noen har kids, noen har vært gravide og vi har for det meste vært i ulik fysisk form. Noen har superkondis, andre har mer å gi når det kommer til styrke, og inn i mellom har småskader eller store gravidmager satte noen begrensninger. 

Allikevel har vi trent sammen, neste hver uke i ett år, og jeg tror vi alle har hatt like stor glede av det. Når en trener sammen på denne måten, må en bare være flink til å tilpasse og justere øktene slik at hver enkelt kan bli utfordret på sitt nivå. Noe som ikke er så komplisert som mange kanskje tror. Det gjelder å være litt kreativ, lytte til kroppen og bruke google dersom man trenger tips til alternative øvelser. 

For de av dere som sliter med å faktisk komme seg på trening, eller for de av dere som bare finner det ekstra motiverende å trene sammen med andre… kanskje du skal rekruttere din egen treningsgjeng? Fast dag, fast tidspunkt og ingen unnskyldninger? Jeg har i alle fall store glede av min mandagsklubb! 

Og så tittet jeg litt i en notatbok hvor jeg noterer ned øktene vi gjør på mandager. Tenkte jeg skulle dele noen av disse med dere. Kanskje du finner noe som frister! Og husk at alt kan tilpasses, justeres og endres for å tilpasse øktene til ditt utgangspunkt. 

ØKT 1 – 9 øvelser + løp – så mange runder du rekker i løpet av 45 minutter. 
Kan gjøres med vektskive eller en bag med noe tungt i. 

20 knebøy med vekt på skuldrene
20 meter løp 
20 alternerende utfall frem med vekt til bryst 
20 meter løp
20 good morning med vekt på øvre del av rygg
20 meter løp
20 spensthopp 
20 meter løp 
20 tåhev med vekt på skuldrene 
20 meter løp 
20 jorda rundt (hold i vekten/baggen og før den rundt deg selv. 10 ganger mot den ene siden og 10 ganger mot den andre) 
20 meter løp
10 stående fremoverlent roing 
20 meter løp 
10 push press 
20 meter løp 
20 båten med rotasjon av vekt fra side til side 
20 meter løp

ØKT 2 – 1 minutt på hver øvelse – x 3 runder  
Du trenger en stol, benk eller boks. Kan gjøres både med eller uten to vannflasker eller vektmanualer 

1 minutt knebøy, tåhev fra bunnposisjon, og sideløft fra stående. 
1 minutt (30 sek på hver bein) step up på stol med kneløft mot bryst 
1 minutt (30 sek på hver bein) bulgarske utfall på stol 
1 minutt (30 sek på hver bein) ett beins goodmorning 
1 minutt setehev 
1 minutt dips med alternerende fottouch 
1 minutt push ups på stol med kneløft mot albue 
1 minutt klatreplanke opp på stol 
1 minutt liggende vindusvisker over stol 
1 minutt foldekniv mellom stolbein 

Se video av øvelsene her 

ØKT 3 – Pyramideøkt  – du trenger en benk, boks eller stol. 
Jobb fra toppen til bunnen, og så fra bunnen til toppen igjen! 

100 knebøy
10 sykle situps 
90 alternerende utfall bak
10 sykle situps 
80 setehev 
10 sykle situps 
70 box jump 
10 sykle situps 
60 ett beins hopp (30 på hvert bein) 
10 sykle situps 
50 firfotstående med knetouch (stå på alle fire med 90 grader i både kne og hofte,  hev knærne så vidt opp fra bakken og berør annet hvert kne med håndflaten). 
10 sykle situps 
40 rygghev 
10 sykle situps 
30 bred push ups på knær eller tær
10 sykle situps 
20 smal push ups på knær eller tær 
10 burpees 

God mandag! 

 

Fullkroppsøkt med 3 nivåer!

Da dere har gutta og jeg testet en helt ny treningsvideo-variant som jeg er veldig spent på om dere liker! 

Dette er nok en ti-minuttersøkt, noe som absolutt ikke er noe nytt (det er fortsatt den lengden flest etterspør,) men det som vi derimot aldri har testet før, er å gjennomføre en hel økt hvor vi utfører en` vanskelighetsgrad hver av alle øvelser. 

Det vil si at dere enten kan følge en av oss gjennom hele økten, eller hoppe litt mellom ulike vanskelighetsgrader alt etter hvor sterke dere er i de forskjellige øvelsene. 

Økten varer som sagt i ti minutter, så denne er fullt mulig å gjøre flere runder av. Og det er som vanlig lettere å henge med når en gjennomfører økter man allerede har vært gjennom. Så kjør på med en runde til om du har overskudd til det! 

Vi jobber i 40 sekunder med hver øvelse, og så er det pause i 20 sekunder. I pausen viser vi neste øvelse så da er det bare å trekke pusten og følge med! 

Gleder meg til å høre tilbakemeldingene deres! 

Jørgine

Norges Tøffeste Bootcamp

Da er Norges Tøffeste godt i gang og jeg personlig syntes det er ordentlig, ordentlig bra! Nå er jo ikke akkurat det en objektiv uttalelse, men seertallene og tilbakemeldingene tyder på at mange er enige! Det er jeg veeeldig glad for♥

I første episode gjennomførte deltakerne en økt som flere har ønsket at jeg skal dele. Så her får dere Norges Tøffeste bootcampen! 

1.     50 knebøy med manualer 
5 burpees  
2.     50 alternerende utfall bak med manualer
5 burpees  
3.     50 box jump 
5 burpees  
4.     50 snatch med manual
5 burpees  
5.     50 push ups på manualer
5 burpees  
6.     50 push press med manualer
5 burpees  
7.     50 stående ro med manualer  
5 burpees  
8.     50 planke med skuldertouch
5 burpees  
9.     50 sommerfugl situps   
5 burpees
10.  50 burpees 

Du kan bytte ut manualene med kettlebell eller to vannflasker! Og boksen kan byttes ut med en stødig stol eller benk! 

Om du ønsker å se video av alle øvelsene, så finner du den i denne NRK saken! Og om du lurer på antall kilo deltakerne hadde på sine vekter…Gutta hadde to 15 kilos manualer og jentene to 10 kilos manualer. Hele gjengen gjennomførte på mellom 20 til 40 minutter! Men du tar det i ditt tempo, med de vektene som fungerer best for deg 🙂 Og husk at du også kan redusere antall repetisjoner for å tilpasse programmet til ditt nivå! 

God trening, og jeg vil gjerne høre mer om hva dere syns om programmet dersom dere har sett det!♥

Programmet sendes forresten to ganger i uken. Har skjønt at noen har blitt litt forvirret 🙂 Fredager 20:05 og søndager 20:15!

Foto Erlend Lanke /Nrk

Jørgine 

NY VIDEO – TREN MED MEG!

For et par dager siden leste jeg følgende kommentar på bloggen…

Nå er jeg SÅ klar for en ny treningsøkt fra DEG Jørgine!! Nå kan jeg de fleste av øktene dine utenat ( ikke at jeg klager ), og er SÅ klar for noen nye videoer der vi lesere kan trene sammen med deg / Dere!!! ELSKER øktene på ca 30 min med ulike øvelser, gjerne uten utstyr. Skjønner tiden ikke strekker til alltid og at det tar TID å lage disse videoene, men du skal vite at de er SÅ VIKTIGE og ØNSKET!!!! Godt nyttår til deg og gjengen din <3

Som jeg svarte på bloggen er det slike tilbakemeldinger som gjør det gøy å produsere treningsvideoer!
Det er jo en ganske tidskrevende prosess, mest av alt fordi jeg er en talentløs klipper – som bruker usannsynlig lang tid med redigering (kunne ha satt det vekk til noen andre, men akkurat treningsvideoene vil jeg helst gjøre lage selv). 

Men det var ikke poenget. Poenget er at slike kommentarer gjør jobben veldig verdt det. Målet mitt for kanalene mine er jo at de skal inspirere til mer bevegelse, og gjøre det lettere å trene i en hektisk hverdag. 

Så her kommen en helt ny treningsvideo.  10 øvelser på 10 minutter. Så kan dere tilpasse om det holder med en runde eller om man kjører på med for eksempel tre runder. 

Og ja, du trenger en stol til denne økten! Håper den faller i smak♥

Jørgine 

UKESPLAN MED TO ULIKE NIVÅER!

For en tid tilbake delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å oppdatere ukesplanen med noen nye økter og samle alt sammen i en og samme post. Vet det er mange som syntes det ble litt trått å holde seg aktiv med ny nedstegning og nye restriksjoner. Men dette vil forhåpentligvis hjelpe noen av dere med å være fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst oppleves mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv. 

Vet av erfaring at mange tenker “JA, kjør” på dag 1 og dag 2… men så utover uken så faller veldig mange av. Kan vi prøve å holde ut gjennom hele uken denne gangen? Tror det er ekstra viktig nå med mestringsfølelse og ikke minst bevegelse. Så ikke gi opp og ikke finn på unnskyldninger. Bare bestem deg for det og så kjører du på! 

Her kommer UKEPLAN NIVÅ 1. Gjør alt, eller kun noe av det, men målet kan kanskje være litt hver dag? Og skulle noe være for utfordrende av en eller annen grunn… bytt ut øvelsen eller hele økten med noe annet. Jeg hjelper gjerne om dere står fast. 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervalløkt 
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. 
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue. 

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 3 

15 minutter med mobilitetstrening 

Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer! 

TIRSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES. 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Og gjør det selv om det er surt og kaldt ute! Tenk på følelsen du får etterpå!

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Noter antall, du får bruk for det senere i uka. 

ONSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER  

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Om du føler du har mer å gi. Kjør en runde til før du gir deg!

TORSDAG – MOBILITET OG DANS 

Mobilitet 5 minutter 
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under. 

Trekk ned rullgardinene, drus på noe musikk du liker og dans! Om du syntes det er forferdelig å skulle improvisere, let frem en Youtube video med basic aerobic eller basic dans og heng med! 

Plis gjør det da! Det er gøy om du tør å slippe deg løs, god trening og mest sannsynlig dukker det opp noen bevegelser du ellers ikke gjør så ofte i

FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER 

Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt. 

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser. 

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på! 

LØRDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES. 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. Ha gjerne som mål å gjennomføre på samme tid eller litt fortere enn tidligere i uken. 

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Ta frem notatene fra tirsdag og prøv å slå antall burpees du gjorde da. 

SØNDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Om du føler for å gjøre enda litt til i ukas siste økt… kjør på med en runde til! 

Og det var det. Bra jobba! Uansett om du har gjort alt er litt! Det viktigste er at du prøvde♥ Og nå har du et utgangspunkt å bygge videre på neste uke!

Ok, da kommer UKESPLAN NIVÅ 2 for de av dere som trenger enda litt mer utfordring! Skulle det være for lite kombiner gjerne dette med andre ting, og skulle det vær for mye… kombiner noe av dette med noen av øktene fra nivå 1. 

Spør om dere lurer på noe, og masse lykke til! 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause 

x 4 

20 minutter med mobilitetstrening 
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!

TIRSDAG – 30 MINUTTERS FULLKROPPSØKT 

Rigg deg til foran skjermen og heng på! 

ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. 

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!! 

TORSDAG – YOGA OG TRENING MED SEKK 

Start med 30 minutter Yoga. Denne videoen har jeg brukt flere ganger selv, og den er ordentlig effektiv og digg! 

Sirkeltrening 19 minutter

I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det. 

FREDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER  

Knebøy 100 reps 
Hoppende utfall 100 reps 
Ryggliggende setehev 100 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 100 reps 
Push ups på knær eller tær 100 reps 
Rygghev 100 reps 
Mountain climber 100 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 100 reps 
Syklende sit ups 100 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne. 

Det er lov å halvere antall repetisjoner på alle eller enkelte av øvelsene om det skulle være behov for det.

LØRDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING 

Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel! 

Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen! 

Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥

Vi avslutter treningsuken med en ordentlig hard nøtt! 

SØNDAG – FUNKYGINE CHALLENGE med tre runder 

RUNDE 1 
50 reps knesittende til stående 
5 reps omvendt burpees 
50 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees 
50 reps good morning
5 reps omvendt burpees 
50 reps back kick (25 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
50 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
50 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
50 reps diagonale mountain climber 
5 reps omvendt burpees 
50 reps sommerfugl situps 
5 reps omvendt burpees 
50 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees 
50 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees 

RUNDE 2
25 reps knesittende til stående 
5 reps omvendt burpees 
25 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees 
25 reps good morning
5 reps omvendt burpees 
25 reps back kick (12 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
25 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
25 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees 
25 reps diagonale mountain climber 
5 reps omvendt burpees 
25 reps sommerfugl situps 
5 reps omvendt burpees 
25 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees 
25 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees

RUNDE 3
12 reps knesittende til stående 
3 reps omvendt burpees 
12 reps hoppende utfall
3 reps omvendt burpees 
12 reps good morning
3 reps omvendt burpees 
12 reps back kick (6 på hvert bein)
3 reps omvendt burpees
12 reps pike push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees 
12 reps push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees 
12 reps diagonale mountain climber 
3 reps omvendt burpees 
12 reps sommerfugl situps 
3 reps omvendt burpees 
12 reps foldekniv
3 reps omvendt burpees 
12 reps spensthopp
3 reps omvendt burpees 

I videoen under forklarer jeg alle øvelser, hvordan man teller og hvordan man gjør øvelsene lettere! 

Som jeg også sier i videoen så er det viktig at hver enkelt tilpasser antall repetisjoner til sitt utgangspunkt. For noen vil det for eksempel holde å gjøre kun runde 3. Altså den med 12 repetisjoner. Så her er det bare å prøve seg frem!! 

God treningsuke! Gleder meg til å høre hvordan det gikk♥

Jørgine 

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no
no Norsk bokmål
af Afrikaanssq Shqipam አማርኛar العربيةhy Հայերենaz Azərbaycan dilieu Euskarabe Беларуская моваbn বাংলাbs Bosanskibg Българскиca Catalàceb Cebuanony Chichewazh-CN 简体中文zh-TW 繁體中文co Corsuhr Hrvatskics Čeština‎da Dansknl Nederlandsen Englisheo Esperantoet Eestitl Filipinofi Suomifr Françaisfy Fryskgl Galegoka ქართულიde Deutschel Greekgu ગુજરાતીht Kreyol ayisyenha Harshen Hausahaw Ōlelo Hawaiʻiiw עִבְרִיתhi हिन्दीhmn Hmonghu Magyaris Íslenskaig Igboid Bahasa Indonesiaga Gaeligeit Italianoja 日本語jw Basa Jawakn ಕನ್ನಡkk Қазақ тіліkm ភាសាខ្មែរko 한국어ku كوردی‎ky Кыргызчаlo ພາສາລາວla Latinlv Latviešu valodalt Lietuvių kalbalb Lëtzebuergeschmk Македонски јазикmg Malagasyms Bahasa Melayuml മലയാളംmt Maltesemi Te Reo Māorimr मराठीmn Монголmy ဗမာစာne नेपालीno Norsk bokmålps پښتوfa فارسیpl Polskipt Portuguêspa ਪੰਜਾਬੀro Românăru Русскийsm Samoangd Gàidhligsr Српски језикst Sesothosn Shonasd سنڌيsi සිංහලsk Slovenčinasl Slovenščinaso Afsoomaalies Españolsu Basa Sundasw Kiswahilisv Svenskatg Тоҷикӣta தமிழ்te తెలుగుth ไทยtr Türkçeuk Українськаur اردوuz O‘zbekchavi Tiếng Việtcy Cymraegxh isiXhosayi יידישyo Yorùbázu Zulu