TRENINGSPROGRAMMER Archives

21. mai 2020

Ny #funkyginechallenge !!

Folkens, denne er fin! Og jeg er ganske sikker på at alle som er glad i tidligere funkygine challenge´s kommer til å like denne.

Økten består av 11 ulike øvelser. En av disse øvelsene går igjen, og igjen og igjen… fem repetisjoner med burpees gjennomføres nemlig mellom hver eneste øvelse. Om du kun orker en runde er det dødsbra, men om du har litt mer å gi. Gå for en, eller to runder til! Beskriver under hvor mange repetisjoner som gjennomføres i runde to og tre!!

FUNKYGINE CHALLENGE
Økten ser slik ut. Den kan gjennomføres med vektmanualer og en stol (slik jeg gjorde), eller du kan ta den med vektvest, stang, vannflasker, en benk, en boks eller droppe ekstra utstyr helt på enkelte av øvelsene

50 knebøy
5 burpees
50 alternerende utfall bak
5 burpees
50 tåhev
5 burpees
50 box jump
5 burpees
50 setehev
5 burpees
50 push press
5 burpees
50 stående ro
5 burpees
50 båten med rotasjon
5 burpees
50 planke med skuldertouch
5 burpees
50 rygghev
5 burpees

Her kommer den også med bilder om noen trenger det!

50 knebøy (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)

5 burpees
50 alternerende utfall bak (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)

5 burpees
50 tåhev (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)
5 burpees
50 box jump (kan også gjøres på boks eller benk)

5 burpees
50 setehev (kan gjøres uten vekter eller med vannflasker)

5 burpees
50 push press (kan også gjøres med vannflasker)

5 burpees
50 stående ro (kan også gjøres med vannflasker)

5 burpees
50 båten med rotasjon (kan også gjøres med en vannflaske eller uten vekter)

5 burpees
50 planke med skuldertouch (kan også gjøres på knær)

5 burpees
50 rygghev

5 burpees

Om du orker en runde til reduserer du antall repetisjoner på alle øvelser utenom burpees. I runde to kjører du 25 repetisjoner på hver øvelse, men fortsatt 5 burpees i mellom.

Om du vil pushe deg ordentlig hardt… kjør en siste runde med 12 repetisjoner på hver øvelse og fortsatt 5 burpees i mellom.

Du kan også selvsagt tilpasse antall repetisjoner til ditt utgangspunkt. Kanskje en runde med 12 repetisjoner på hver øvelse holder for noen.

Uansett… god trening♥

Jørgine

18. mai 2020

Funky Ukeplan Nivå 2

For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til programmene nå i etterkant.

Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv.

Så her kommer nivå 2 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang.

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET

Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter.

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 4

20 minutter med mobilitetstrening
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!

TIRSDAG – 10 KROPPSVEKTØVELSER PÅ 10 MINUTTER x 2

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg holder oversikt over øvelsene for deg og passer på tiden.

Knebøy
Utfall bak
Setehev
Spensthopp
Planke
Planke med hip drop
Diagonal mountain climber
Supermann
Syklende sit ups
Båten

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Ikke helt ferdig enda. Nå skal akkurat de samme øvelsene gjennomføres igjen, men med ett litt annet oppsett i forhold til tid.

På runde nummer to er arbeidstiden 40 sekunder og du har nå en pause på 20 sekunder mellom hver øvelse. Det vil si at du kan øke tempo sammenlignet med første runde og kjøre på litt ekstra der du kan!

Ingen video her, så ha øvelsene foran deg og gjennomfør siste runde med så mye trøkk du klarer!

ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!!

TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING MED SEKK

Mobilitet 5 minutter
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.

Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det.

FREDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING

Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel!

Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen!

Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥

LØRDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER

Knebøy 100 reps
Hoppende utfall 100 reps
Ryggliggende setehev 100 reps
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet.
Spensthopp 100 reps
Push ups på knær eller tær 100 reps
Rygghev 100 reps
Mountain climber 100 reps
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena.
Sit ups 100 reps
Syklende sit ups 100 reps
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i feed. Det er innlegg nummer fem fra toppen ♥

SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT 25 MINUTT

Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen!

Nivå 2

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause x2
2 min løp/ 1 min pause x2
1 min løp/ 30 sek pause x4
40 sek løp/ 20 sek pause x6
20 sek løp/ 10 sek pause x8

Kroppsvekttrening♥

God trening!

Jørgine

18. mai 2020

Funky Ukeplan Nivå 1

For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til den nå i etterkant.

Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv.

Så her kommer nivå 1 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang.

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET

Intervalløkt
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet.
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder.

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 3

15 minutter med mobilitetstrening
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!

TIRSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER / 5 ØVELSER PÅ 5 MINUTTER

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere!

Knebøy
Utfall bak
Setehev
Spensthopp
Planke
Planke med hip drop
Diagonal mountain climber
Supermann
Syklende sit ups
Båten

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Ikke helt ferdig enda! En liten runde igjen, med halvparten så mange øvelser og redusert tid. Denne skal du gjennomføre på egenhånd, ingen video på denne delen.

Nå skal du gjennomføre de fem øvelsene jeg har satt opp under, men tempo skal opp. Arbeidstiden er nå 20 sekunder, og pausen 40 sekunder. Det er med andre ord fem minutter igjen, og her har du muligheten til å hente ut det siste lille ekstra du sparte i forrige runde!

Knebøy
Spensthopp
Planke med hip drop
Diagonal mountain climber
Supermann

ONSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter!

TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING

Mobilitet 5 minutter
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.

Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen!

Det er ikke sikkert at det vil være nødvendig for alle med sekk i denne økten og dere kan enten droppe den bare i noen av øvelsene eller alle. Men ha evt en lett gjenstand tilgjengelig som du kan bruke i de to siste mageøvelsene. Først for å holde i den mens du roterer fra side til side, og så for å ha noe flytte beina over i siste øvelse. Dere skjønner det når dere ser videoen. Det kan for eksempel være en vannflaske.

FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER

Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt.

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser.

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på!

LØRDAG – 10 ØVELSER & 500 REPETISJONER

Om det skulle være for mange repetisjoner kan du også kjøre 25 av hver!

Knebøy 50 reps
Hoppende utfall (eller evt alternerende utfall bak) 50 reps
Ryggliggende setehev 50 reps
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet.
Spensthopp 50 reps
Push ups på knær eller tær 50 reps
Rygghev 50 reps
Mountain climber 50 reps
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 50 reps
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena.
Sit ups 50 reps
Syklende sit ups 50 reps
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i Instagram feed. Det er innlegg nummer syv fra toppen ♥

SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT

Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen!

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause x1 6
2 min løp/ 1 min pause x2 6
1 min løp/ 30 sek pause x3 4.5
40 sek løp/ 20 sek pause x4 4
20 sek løp/ 10 sek pause x6 3

Kroppsvekttrening♥

Rigg deg til foran skjermen, tilpass der det er nødvendig, og heng på!

GOD TRENING!

Jørgine

9. september 2019

Fullkroppsprogram!

For noen dager siden spurte jeg om tips til treningsinnlegg, og nå har jeg begynt å jobbe meg gjennom listen! Først ut er et fullkroppsprogram med kettlebell. Som også kan gjøres med en vannflaske.

Det ble bilder denne gangen. Ikke video. Så får dere si ifra om det ikke var forståelig nok.

Programmet består av seks ulike øvelser og jeg foreslår som vanlig antall repetisjoner eller sett, men her kan dere selvsagt tilpasse slik dere ønsker.

Noen som skal prøve seg på denne økten?

ØVELSE 1

KNESITTENDE GOOD MORNING TIL KNEBØY
Mellom 10 til 20 repetisjoner x 3 sett

Sitt på knærne, plasser kettlebell mellom skuldrene, og len deg så langt frem du kommer med strak rygg. Strekk deg ut ved å rette ut hoften før du setter en og en fot i bakken. Behold 90 grader i kneleddet om du klarer det, før du strekker deg helt ut til stående posisjon. Gå ned igjen på akkurat samme måte som du gikk opp.

ØVELSE 2

ALTERNERENDE UTFALL BAK MED EN ARMS ROING
10 til 20 repetisjoner x 3 sett

Start i stående posisjon. Ta et dypt steg bak med samme fot som den armen du holder kettlebell i. Trekk deretter kettlebell mot navelen ved å føre albuen rett opp. Før den så kontrollert tilbake ved å strekke ut albue og gå tilbake til utgangsposisjon før du tar kettlebell i motsatt hånd og gjentar bevegelsen på andre siden.

ØVELSE 3

SUMO DEADLIFT HIGH PULL
10 til 20 reps x 3 sett

Stå med bred benstilling og kettlebell mellom bena. Tærne pekker utover og setet er på linje med knær. Ryggen er strak.

Trekk kettlebell mot haken ved å føre albuene rett opp og strekke ut hofter og knær. Før deretter kettlebell kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

ØVELSE 4

KETTLEBELL SWING
10 til 20 reps x 3 sett

Stå litt bredere enn hoftebredde avstand mellom bena. Ta tak i kettlebellen, bøy knærne og sett deg bakover, hold brystet opp og se frem. Spenn setemuskulaturen og reis deg, mens du svinger kettlebellen frem i brysthøyde. Armene skal jobbe minst mulig og kraften skal komme fra hoftebevegelsen. Når kettlebellen er i brysthøyde lar du tyngdekraften svinge den mellom bena, så tett inntil skrittet som mulig, mens du igjen setter deg bakover.

ØVELSE 5

SMAL «BENKPRESS» TIL TRICEPSPRESS
10 til 20 reps x 3 sett

Ligg på ryggen med kettlebell på strake armer rett over brystet. Senk kettlebell ned mot brystet ved å føre albuene tett inntil siden av kroppen og ned mot bakken. Strekk deretter ut igjen albuene før du senker kettlebell rett bak hodet ved igjen å bøye i albuene.

ØVELSE 6

BÅTEN MED ROTASJON FRA SIDE TIL SIDE
10 til 20 reps x 3 sett

Sitt på rumpa med armer og ben opp fra bakken. Stram deretter magen og roter fra side til side med kettlebell i hendene.

Jørgine♥

17. august 2019

#FUNKYGINECHALLENGE 1 2 3 4 5 6 7

Sitter å planlegger ny #funkyginechallenge, men tenkte i mellomtiden jeg skulle samle alle som er blitt publisert så langt i ett innlegg! Så blir det litt enklere å finne dem igjen♥

Dette er jo utvilsomt de mest populære øktene mine, og det er utrolig kult at så mange har gjennomført programmene!!

Blir stadig vekk tagget og jeg elsker å se at dere pusher dere gjennom disse (brutale) utfordringene!

Det er syv økter totalt til nå og nr åtte er på vei! Noen ønsker til innhold eller oppsett?

Men enn så lenge kan jo dere kjøre en repeat på en av programmene under? Det blir #funkyginechallenge 7 på meg i dag. Den med kettlebell! Hvilken tar du??

#FUNKYGINECHALLENGE 1
500 REPS

500 repetisjoner med 10 øvelser som alle involverer vektstang!

Du velger selv om du vil ha så lette vekter at du kan gjennomføre 50 repetisjoner uten pause, eller om du vil ha litt tyngre og dele det opp.

50 reps deadlift
50 reps push press
50 reps squat
50 reps push ups on bar (knees or toes)
50 reps hang clean
50 reps bent-over row
50 reps front squat
50 reps biceps curl
50 reps walking lunges
50 reps ab rollout

#FUNKYGINECHALLENGE 2
550 REPS

Denne har også ti øvelser, men i stedet for 50 repetisjoner på hver, jobber du deg nedover fra 100 til 10 repetisjoner.

100 reps burpees over barbell
90 reverse lunges
80 abmat situps
70 box jumps
60 push ups (på knær om nødvendig)
50 weight plate squats
40 hang power cleans
30 push press
20 rows
10 pull ups

#FUNKYGINECHALLENGE 3
600 REPS

600 repetisjoner bestående av 11 sett med manualer og 10 sett med burpees.

50 reps WALKING SINGLE LEG DEADLIFT
5 reps burpees
50 reps GOBLET SQUAT
5 reps burpees
50 reps THRUSTERS
5 reps burpees
50 reps WALKING LUNGES
5 burpees
50 reps SQUAT JUMP
5 burpees
5o repsNARROW FLOOR PRESS
5 reps burpees
50 reps RENEGADE ROW
5 reps burpees
50 reps PUSH UPS ON DUMBELL SWITCH FROM SIDE TO SIDE
5 reps burpees
50 reps DUMBELL SIT UPS
5 reps burpees
50 reps V SIT ROTATIONS
5 reps burpees
50 reps SIDE BEND (25 on each side)

#FUNKYGINECHALLENGE 4
PYRAMIDE WORKOUT

Først utfordret jeg dere til 500, så 550 og til slutt 600 repetisjoner. Nå skal dere få løpe litt også, i tillegg til å jobbe fra bånn til topp og tilbake til bånn igjen. Dere har sikkert hørt om pyramide trening?

200 meter løp / 200 meters run
20 overhead walking lunges
25 push press
30 front squat
35 push ups (evt på knærne)
40 sumo deadlift high pull
45 box jump (evt step up)
50 sit ups

500 meter løp / 500 meter run

50 sit ups
45 box jump (evt step up)
40 sumo deadlift high pull
35 push ups (evt på knærne)
30 front squat
25 push press
20 overhead walking lunges
200 meter løp / 200 meters run

#FUNKYGINECHALLENGE 5

Økten er delt inn i tre bolker med tre runder på hver bolk. For hver bolk økes antall repetisjoner med 10 og hver bolk består av en øvelse på boks, en øvelse med vektstang og en kroppsvektøvelse.

3 RUNDER med
10 reps Box – box jump over burpees
10 reps Barbell – push press
10 reps Body weight – push ups

3 RUNDER med
20 reps Box – step up
20 reps Barbell – squat
20 reps Body weight – dips

3 RUNDER med
30 reps Box – box jump
30 reps Barbell – deadlift
30 reps Body weight – sit ups

#FUNKYGINECHALLENGE 6

Økten består av 7 bolker med 3 øvelser i hver, og det samme mønsteret følges hele veien. Først 5 tunge repetisjoner som hovedsakelig utfordrer styrken. Deretter 10 litt lettere repetisjoner som krever en kombinasjon av både styrke og utholdenhet. Til slutt 50 repetisjoner uten vekter som sørger for høøøy puls! Det letteste er om du forbereder to stenger. En tung og en litt lettere.

5 reps squats
10 reps hang power clean
50 reps box jump

5 reps deadlift
10 reps good morning
50 reps step up (25 på hvert ben)

5 reps floor hip thrust
10 alternating walking lunges
50 reps alternating jumping lunges

5 reps push press
10 reps hand stand push ups (lettere variant: pike push ups)
50 reps shoulder tap

5 reps floor press
10 reps weighted push ups (lettere variant: uten vekter eller på knær)
50 reps burpees over barbell

5 reps barbell row
10 reps pull ups (lettere variant: bruk strikk eller gjør negative pull ups)
50 reps swimmers back extension

5 reps roll out (lettere variant: på knærne)
10 reps toes to bar (lettere variant: gjør hengende kneløft)
50 reps alternating diagonal tap

#FUNKYGINECHALLENGE 7

Seks ulike øvelser. Alle med kettlebell.

Fokuset her er tempo og målet er å gjennomføre økten i løpet av 60 minutter. Sikt dere inn på å gjennomføre en runde på 6 minutter eller mindre. Det vil med andre ord si at man ikke burde velge alt for tunge vekter. Ta pause etter hver runde, men forsøk å jobbe så kontinuerlig som mulig underveis.

6 RUNDER AV

20 REPS – KB THRUSTERS
20 REPS – AMERICAN KB SWING
20 REPS – KB ALTERNERENDE GÅENDE UTFALL
20 REPS – KB PUSH UPS
TIL UTMATTELSE – KB ET BENS L-SIT
10 REPS – TURKISH GET UP (fem på hver hånd) eller 20 V-SIT MED KB ROTASJON

I siste øvelse er det som dere ser på videoen to ulike alternativer. Om turkish get up skulle være for utfordrende av en eller annen grunn kan dere heller gjøre V-SIT med rotasjon fra side til side med kettlebell!

Hvor mange av dere har allerede testet disse øktene? Har dere testet alle?

Noen som tenker å prøve seg for første gang på en #funkyginechallenge?

Jørgine♥