TRENINGSPROGRAMMER Archives

9. september 2019

Fullkroppsprogram!

For noen dager siden spurte jeg om tips til treningsinnlegg, og nå har jeg begynt å jobbe meg gjennom listen! Først ut er et fullkroppsprogram med kettlebell. Som også kan gjøres med en vannflaske.

Det ble bilder denne gangen. Ikke video. Så får dere si ifra om det ikke var forståelig nok.

Programmet består av seks ulike øvelser og jeg foreslår som vanlig antall repetisjoner eller sett, men her kan dere selvsagt tilpasse slik dere ønsker.

Noen som skal prøve seg på denne økten?

ØVELSE 1

KNESITTENDE GOOD MORNING TIL KNEBØY
Mellom 10 til 20 repetisjoner x 3 sett

Sitt på knærne, plasser kettlebell mellom skuldrene, og len deg så langt frem du kommer med strak rygg. Strekk deg ut ved å rette ut hoften før du setter en og en fot i bakken. Behold 90 grader i kneleddet om du klarer det, før du strekker deg helt ut til stående posisjon. Gå ned igjen på akkurat samme måte som du gikk opp.

ØVELSE 2

ALTERNERENDE UTFALL BAK MED EN ARMS ROING
10 til 20 repetisjoner x 3 sett

Start i stående posisjon. Ta et dypt steg bak med samme fot som den armen du holder kettlebell i. Trekk deretter kettlebell mot navelen ved å føre albuen rett opp. Før den så kontrollert tilbake ved å strekke ut albue og gå tilbake til utgangsposisjon før du tar kettlebell i motsatt hånd og gjentar bevegelsen på andre siden.

ØVELSE 3

SUMO DEADLIFT HIGH PULL
10 til 20 reps x 3 sett

Stå med bred benstilling og kettlebell mellom bena. Tærne pekker utover og setet er på linje med knær. Ryggen er strak.

Trekk kettlebell mot haken ved å føre albuene rett opp og strekke ut hofter og knær. Før deretter kettlebell kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

ØVELSE 4

KETTLEBELL SWING
10 til 20 reps x 3 sett

Stå litt bredere enn hoftebredde avstand mellom bena. Ta tak i kettlebellen, bøy knærne og sett deg bakover, hold brystet opp og se frem. Spenn setemuskulaturen og reis deg, mens du svinger kettlebellen frem i brysthøyde. Armene skal jobbe minst mulig og kraften skal komme fra hoftebevegelsen. Når kettlebellen er i brysthøyde lar du tyngdekraften svinge den mellom bena, så tett inntil skrittet som mulig, mens du igjen setter deg bakover.

ØVELSE 5

SMAL «BENKPRESS» TIL TRICEPSPRESS
10 til 20 reps x 3 sett

Ligg på ryggen med kettlebell på strake armer rett over brystet. Senk kettlebell ned mot brystet ved å føre albuene tett inntil siden av kroppen og ned mot bakken. Strekk deretter ut igjen albuene før du senker kettlebell rett bak hodet ved igjen å bøye i albuene.

ØVELSE 6

BÅTEN MED ROTASJON FRA SIDE TIL SIDE
10 til 20 reps x 3 sett

Sitt på rumpa med armer og ben opp fra bakken. Stram deretter magen og roter fra side til side med kettlebell i hendene.

Jørgine♥

17. august 2019

#FUNKYGINECHALLENGE 1 2 3 4 5 6 7

Sitter å planlegger ny #funkyginechallenge, men tenkte i mellomtiden jeg skulle samle alle som er blitt publisert så langt i ett innlegg! Så blir det litt enklere å finne dem igjen♥

Dette er jo utvilsomt de mest populære øktene mine, og det er utrolig kult at så mange har gjennomført programmene!!

Blir stadig vekk tagget og jeg elsker å se at dere pusher dere gjennom disse (brutale) utfordringene!

Det er syv økter totalt til nå og nr åtte er på vei! Noen ønsker til innhold eller oppsett?

Men enn så lenge kan jo dere kjøre en repeat på en av programmene under? Det blir #funkyginechallenge 7 på meg i dag. Den med kettlebell! Hvilken tar du??

#FUNKYGINECHALLENGE 1
500 REPS

500 repetisjoner med 10 øvelser som alle involverer vektstang!

Du velger selv om du vil ha så lette vekter at du kan gjennomføre 50 repetisjoner uten pause, eller om du vil ha litt tyngre og dele det opp.

50 reps deadlift
50 reps push press
50 reps squat
50 reps push ups on bar (knees or toes)
50 reps hang clean
50 reps bent-over row
50 reps front squat
50 reps biceps curl
50 reps walking lunges
50 reps ab rollout

#FUNKYGINECHALLENGE 2
550 REPS

Denne har også ti øvelser, men i stedet for 50 repetisjoner på hver, jobber du deg nedover fra 100 til 10 repetisjoner.

100 reps burpees over barbell
90 reverse lunges
80 abmat situps
70 box jumps
60 push ups (på knær om nødvendig)
50 weight plate squats
40 hang power cleans
30 push press
20 rows
10 pull ups

#FUNKYGINECHALLENGE 3
600 REPS

600 repetisjoner bestående av 11 sett med manualer og 10 sett med burpees.

50 reps WALKING SINGLE LEG DEADLIFT
5 reps burpees
50 reps GOBLET SQUAT
5 reps burpees
50 reps THRUSTERS
5 reps burpees
50 reps WALKING LUNGES
5 burpees
50 reps SQUAT JUMP
5 burpees
5o repsNARROW FLOOR PRESS
5 reps burpees
50 reps RENEGADE ROW
5 reps burpees
50 reps PUSH UPS ON DUMBELL SWITCH FROM SIDE TO SIDE
5 reps burpees
50 reps DUMBELL SIT UPS
5 reps burpees
50 reps V SIT ROTATIONS
5 reps burpees
50 reps SIDE BEND (25 on each side)

#FUNKYGINECHALLENGE 4
PYRAMIDE WORKOUT

Først utfordret jeg dere til 500, så 550 og til slutt 600 repetisjoner. Nå skal dere få løpe litt også, i tillegg til å jobbe fra bånn til topp og tilbake til bånn igjen. Dere har sikkert hørt om pyramide trening?

200 meter løp / 200 meters run
20 overhead walking lunges
25 push press
30 front squat
35 push ups (evt på knærne)
40 sumo deadlift high pull
45 box jump (evt step up)
50 sit ups

500 meter løp / 500 meter run

50 sit ups
45 box jump (evt step up)
40 sumo deadlift high pull
35 push ups (evt på knærne)
30 front squat
25 push press
20 overhead walking lunges
200 meter løp / 200 meters run

#FUNKYGINECHALLENGE 5

Økten er delt inn i tre bolker med tre runder på hver bolk. For hver bolk økes antall repetisjoner med 10 og hver bolk består av en øvelse på boks, en øvelse med vektstang og en kroppsvektøvelse.

3 RUNDER med
10 reps Box – box jump over burpees
10 reps Barbell – push press
10 reps Body weight – push ups

3 RUNDER med
20 reps Box – step up
20 reps Barbell – squat
20 reps Body weight – dips

3 RUNDER med
30 reps Box – box jump
30 reps Barbell – deadlift
30 reps Body weight – sit ups

#FUNKYGINECHALLENGE 6

Økten består av 7 bolker med 3 øvelser i hver, og det samme mønsteret følges hele veien. Først 5 tunge repetisjoner som hovedsakelig utfordrer styrken. Deretter 10 litt lettere repetisjoner som krever en kombinasjon av både styrke og utholdenhet. Til slutt 50 repetisjoner uten vekter som sørger for høøøy puls! Det letteste er om du forbereder to stenger. En tung og en litt lettere.

5 reps squats
10 reps hang power clean
50 reps box jump

5 reps deadlift
10 reps good morning
50 reps step up (25 på hvert ben)

5 reps floor hip thrust
10 alternating walking lunges
50 reps alternating jumping lunges

5 reps push press
10 reps hand stand push ups (lettere variant: pike push ups)
50 reps shoulder tap

5 reps floor press
10 reps weighted push ups (lettere variant: uten vekter eller på knær)
50 reps burpees over barbell

5 reps barbell row
10 reps pull ups (lettere variant: bruk strikk eller gjør negative pull ups)
50 reps swimmers back extension

5 reps roll out (lettere variant: på knærne)
10 reps toes to bar (lettere variant: gjør hengende kneløft)
50 reps alternating diagonal tap

#FUNKYGINECHALLENGE 7

Seks ulike øvelser. Alle med kettlebell.

Fokuset her er tempo og målet er å gjennomføre økten i løpet av 60 minutter. Sikt dere inn på å gjennomføre en runde på 6 minutter eller mindre. Det vil med andre ord si at man ikke burde velge alt for tunge vekter. Ta pause etter hver runde, men forsøk å jobbe så kontinuerlig som mulig underveis.

6 RUNDER AV

20 REPS – KB THRUSTERS
20 REPS – AMERICAN KB SWING
20 REPS – KB ALTERNERENDE GÅENDE UTFALL
20 REPS – KB PUSH UPS
TIL UTMATTELSE – KB ET BENS L-SIT
10 REPS – TURKISH GET UP (fem på hver hånd) eller 20 V-SIT MED KB ROTASJON

I siste øvelse er det som dere ser på videoen to ulike alternativer. Om turkish get up skulle være for utfordrende av en eller annen grunn kan dere heller gjøre V-SIT med rotasjon fra side til side med kettlebell!

Hvor mange av dere har allerede testet disse øktene? Har dere testet alle?

Noen som tenker å prøve seg for første gang på en #funkyginechallenge?

Jørgine♥

6. juli 2019

Det trenger ikke ta mer enn 30 minutter!

Å trene trenger ikke være spesielt tidkrevende, det trenger heller ikke bety at man må prioritere bort så voldsomt mye annet, selv om det er fort gjort å tenke det…

At man må beregne tiden det tar til og fra treningssenteret. Eventuell parkering. Skifting. Rigging av utstyr og vekter, og så videre.

Men det kan gjøres langt enklere enn som så, og dere som følger meg jevnlig, har nok hørt dette maaange ganger før.

Men sånn er det når man har en fanesak. Den må gjentas. For min erfaring er at det fort gjort å glemme hvor enkelt det faktisk kan være å ta seg en økt.

Bruker oss. Funkyfam på ferie som eksempel 😉

I går trente vi i underkant av 30 minutter. Det var vel og merke tvillingene sin andre økt for dagen, men for oss andre holdt den i massevis.

Vi brukte murkanten i den fine hagen til huset vi leier. Altså ingen utstyr eller vekter, og vi behøvde ikke forflytte oss.

Økten var tung, effektiv og med korte pauser.

Vi hadde ingen tid å miste. Bassenget ventet på oss.

Derfor ble det fem kombinasjonsøvelser hvor vi fikk jobbet oss gjennom store deler av kroppen. Hver øvelse gjennomførte vi i fem minutter før vi gikk over til neste. Alle gjorde så mange repetisjoner de klarte i løpet av den tiden. Så tok vi en liten pustepause før vi fortsatte på neste øvelse.

Økten kan tilpasses alle. Man kjører det tempoet man selv ønsker og arbeidsperiodene kan for eksempel kortes ned. Det går jo også an å jobbe ett minutt på hver øvelse og heller kjøre flere runder.

Hvem har lyst å teste?? La oss kalle det ei litta #funkyginechallenge.

Jørgine♥

29. april 2019

Funkyginechallenge fra Kypros!

Hola, fra dag fire på treningsreise! Her nytes sola både i horrisontalen på solseng og i full aktivitet på treningsområdet!

DVi trener to ganger om dagen, og jeg tenkte å dele en av programmene vi har kjørt med dere. Det er en tung og effektiv pyramideøkt kun med egen kroppsvekt. Og for ordensskyld. La oss kalle det en ny #funkyginechallenge 😉

Økten består av 11 ulike øvelser. En av disse repeteres mellom hver av de andre øvelsene . Situps! Bare ikke etter etter push ups, da er det 20 burpees før man jobber seg opp igjen til 100 knebøy.

100 knebøy
10 situps
90 stående utfall bak
10 situps
80 ryggliggende setehev / hip thrust
10 situps
70 planke med skuldertouch på knær eller tær
10 situps
60 mountain climber
10 situps
50 rygghev
10 situps
40 sittende foldekniv med hender i bakken
10 situps
30 sittende triceps press
10 situps
20 push ups på knær eller tær

10 burpees

20 push ups på knær eller tær
10 situps
30 sittende triceps press
10 situps
40 sittende foldekniv med hender i bakken
10 situps
50 rygghev
10 situps
60 mountain climber
10 situps
70 planke med skuldertouch på knær eller tær
10 situps
80 ryggliggende setehev / hip thrust
10 situps
90 stående utfall bak
10 situps
100 knebøy

Økten er gjennomførbar på under 30 minutter, men her vil det være store individuelle forskjeller. Noen vil til og med bruke over en time, og det er helt greit! Det er også mulig å halvere antall repetisjoner. Det er også helt greit. Noen av deltakerne vår her på Kypros gjorde det♥

Hvem tar utfordringen??

Og om dere ønsker å se øvelsene gjennomføres på video, sjekk Instagram. Jeg har delt en video der!

Lykke til med gjennomføringen! Dette må jo være en perfekt økt å starte uken med!!!

Jørgine♥

16. april 2019

Ingen unnskyldninger for ikke å prøve seg!

Her kommer den aller siste treningsvideoen fra leiligheten vår på Torshov. Litt trist, men mest deilig. Har jo mye større plass å boltre meg på når jeg skal lage treningsvideoer til dere fra Jessheim.

Dagens økt består av fire ganske krevende øvelser som utfordrer både mobilitet og styrke! I hver øvelse gjennomfører man flere ulike bevegelser, og hvordan gjennomføringen blir, avhenger først og fremst av hvor god mobilitet man har. Grunnen til at jeg sier dette er fordi mange skriver at de ikke klarer å kopiere øvelsene nøyaktig slik jeg gjør dem. Det er heller ingen forutsetning. Gå så langt «ned» bevegeligheten din tillater deg.

Jeg gjennomfører mellom 10-20 repetisjoner av hver øvelse uten noe særlig pause. Da kjenner jeg at kroppen har fått jobbe bra!

Og dette må jo forresten være perfekt tøy og bøy til påskeferien! Syntes dere ikke?

Jeg foreslår dere prøver å starte dagen med disse fire øvelsene. De kan jo gjøres hvor som helst og du behøver heller ikke utstyr.

Så ja. Ingen unnskyldninger til å ikke prøve seg! 😉

Jørgine♥