I litt over ett år har jeg og en liten gjeng hatt faste treninger på mandager kl 19:30. Vi er syv jenter som møtes utenfor hos oss for å trene, skravle og være sosiale!
Noen av oss kjente hverandre godt da vi startet, mens andre har blitt kjent underveis. Noen har kids, noen har vært gravide og vi har for det meste vært i ulik fysisk form. Noen har superkondis, andre har mer å gi når det kommer til styrke, og inn i mellom har småskader eller store gravidmager satte noen begrensninger.
Allikevel har vi trent sammen, neste hver uke i ett år, og jeg tror vi alle har hatt like stor glede av det. Når en trener sammen på denne måten, må en bare være flink til å tilpasse og justere øktene slik at hver enkelt kan bli utfordret på sitt nivå. Noe som ikke er så komplisert som mange kanskje tror. Det gjelder å være litt kreativ, lytte til kroppen og bruke google dersom man trenger tips til alternative øvelser.
For de av dere som sliter med å faktisk komme seg på trening, eller for de av dere som bare finner det ekstra motiverende å trene sammen med andre… kanskje du skal rekruttere din egen treningsgjeng? Fast dag, fast tidspunkt og ingen unnskyldninger? Jeg har i alle fall store glede av min mandagsklubb!
Og så tittet jeg litt i en notatbok hvor jeg noterer ned øktene vi gjør på mandager. Tenkte jeg skulle dele noen av disse med dere. Kanskje du finner noe som frister! Og husk at alt kan tilpasses, justeres og endres for å tilpasse øktene til ditt utgangspunkt.
ØKT 1 – 9 øvelser + løp – så mange runder du rekker i løpet av 45 minutter.
Kan gjøres med vektskive eller en bag med noe tungt i.
20 knebøy med vekt på skuldrene
20 meter løp
20 alternerende utfall frem med vekt til bryst
20 meter løp
20 good morning med vekt på øvre del av rygg
20 meter løp
20 spensthopp
20 meter løp
20 tåhev med vekt på skuldrene
20 meter løp
20 jorda rundt (hold i vekten/baggen og før den rundt deg selv. 10 ganger mot den ene siden og 10 ganger mot den andre)
20 meter løp
10 stående fremoverlent roing
20 meter løp
10 push press
20 meter løp
20 båten med rotasjon av vekt fra side til side
20 meter løp
ØKT 2 – 1 minutt på hver øvelse – x 3 runder
Du trenger en stol, benk eller boks. Kan gjøres både med eller uten to vannflasker eller vektmanualer
1 minutt knebøy, tåhev fra bunnposisjon, og sideløft fra stående.
1 minutt (30 sek på hver bein) step up på stol med kneløft mot bryst
1 minutt (30 sek på hver bein) bulgarske utfall på stol
1 minutt (30 sek på hver bein) ett beins goodmorning
1 minutt setehev
1 minutt dips med alternerende fottouch
1 minutt push ups på stol med kneløft mot albue
1 minutt klatreplanke opp på stol
1 minutt liggende vindusvisker over stol
1 minutt foldekniv mellom stolbein
Se video av øvelsene her
ØKT 3 – Pyramideøkt – du trenger en benk, boks eller stol.
Jobb fra toppen til bunnen, og så fra bunnen til toppen igjen!
100 knebøy
10 sykle situps
90 alternerende utfall bak
10 sykle situps
80 setehev
10 sykle situps
70 box jump
10 sykle situps
60 ett beins hopp (30 på hvert bein)
10 sykle situps
50 firfotstående med knetouch (stå på alle fire med 90 grader i både kne og hofte, hev knærne så vidt opp fra bakken og berør annet hvert kne med håndflaten).
10 sykle situps
40 rygghev
10 sykle situps
30 bred push ups på knær eller tær
10 sykle situps
20 smal push ups på knær eller tær
10 burpees
God mandag!
Hei! Hvor er klærna dine fra økta du postet på insta?
Jeg glede meg å gjøre den økten ❤️
Prøvde økt tre, men med 10 min motbakke som oppvarming, 20 sykle-situps istedenfor 10 og berre topp til bunn. Super økt, takk for inspirasjon💪😅