NY VIDEO – TREN MED MEG!

For et par dager siden leste jeg følgende kommentar på bloggen…

Nå er jeg SÅ klar for en ny treningsøkt fra DEG Jørgine!! Nå kan jeg de fleste av øktene dine utenat ( ikke at jeg klager ), og er SÅ klar for noen nye videoer der vi lesere kan trene sammen med deg / Dere!!! ELSKER øktene på ca 30 min med ulike øvelser, gjerne uten utstyr. Skjønner tiden ikke strekker til alltid og at det tar TID å lage disse videoene, men du skal vite at de er SÅ VIKTIGE og ØNSKET!!!! Godt nyttår til deg og gjengen din <3

Som jeg svarte på bloggen er det slike tilbakemeldinger som gjør det gøy å produsere treningsvideoer!
Det er jo en ganske tidskrevende prosess, mest av alt fordi jeg er en talentløs klipper – som bruker usannsynlig lang tid med redigering (kunne ha satt det vekk til noen andre, men akkurat treningsvideoene vil jeg helst gjøre lage selv). 

Men det var ikke poenget. Poenget er at slike kommentarer gjør jobben veldig verdt det. Målet mitt for kanalene mine er jo at de skal inspirere til mer bevegelse, og gjøre det lettere å trene i en hektisk hverdag. 

Så her kommen en helt ny treningsvideo.  10 øvelser på 10 minutter. Så kan dere tilpasse om det holder med en runde eller om man kjører på med for eksempel tre runder. 

Og ja, du trenger en stol til denne økten! Håper den faller i smak♥

Jørgine 

Team workout! Kardio og styrke!

Her kommer ei nydelig litta partnerøkt som så absolutt bør testes! Den forutsetter vel og merke at man har tilgang til to manualer, vannflasker eller kettlebells, men en av tre bør man vel kunne skaffe!  Og så trenger man litt plass å løpe frem og tilbake på.

Det er en sirkeltrening bestående av fire bolker. I første runde gjennomføres alle øvelser med 30 repetisjoner. I andre runde gjøres 25 repetisjoner av hver øvelse. Så 20 repetisjoner og til slutt 15. 

En av dere starter med å gjøre første øvelse 30 ganger. I løpet av tiden som partneren bruker på å gjennomføre 30 repetisjoner av første øvelse løper den andre frem og tilbake på oppmålt distanse (vi hadde ca. 20 meter). Når en av dere har gjennomført første øvelse, er det partneren sin tur. Da skal du som nettopp har løftet vekter ut å løpe. 

Når begge har gjennomført 30 reps av første øvelse og begge har løpt går dere videre til neste øvelse på programmet. Merk at i alle øvelser, utenom den siste, jobber en av dere med en øvelse mens den andre løper. I siste øvelse, som er burpees, gjør derimot begge parter øvelsen samtidig. 

Jobb dere gjennom bolkene med så få pauser som mulig og ta heller en litt lenger pust i bakken før dere går videre med ny bolk og litt færre repetisjoner. 

Skjønte alle da? Spør visst ikke! 

Første bolk 
30 reps manual swing 
30 reps clean 
30 reps alternerende utfall bak 
30 reps setehev 
30 reps stående ro
30 reps push press 
30 reps push ups (på knær eller tær)
30 reps planke med forflytning av manual fra side til side
30 reps burpees (denne øvelsen gjøre begge parter samtidig)

Andre bolk
25 reps manual swing 
25 reps clean 
25 reps alternerende utfall bak 
25 reps setehev 
25 reps stående ro
25 reps push press 
25 reps push ups (på knær eller tær)
25 reps planke med forflytning av manual fra side til side
25 reps burpees (denne øvelsen gjøre begge parter samtidig)

Tredje bolk 
20 reps manual swing 
20 reps clean 
20 reps alternerende utfall bak 
20 reps setehev 
20 reps stående ro
20 reps push press 
20 reps push ups (på knær eller tær)
20 reps planke med forflytning av manual fra side til side
20 reps burpees (denne øvelsen gjøre begge parter samtidig)

Fjerde bolk
15 reps manual swing 
15 reps clean 
15 reps alternerende utfall bak 
15 reps setehev 
15 reps stående ro
15 reps push press 
15 reps push ups (på knær eller tær)
15 reps planke med forflytning av manual fra side til side
15 reps burpees (denne øvelsen gjøre begge parter samtidig)

Under ser dere bilder av alle øvelser, i samme rekkefølge som beskrevet over. 

Merk at denne økta er litt seig og litt lang, det er derfor helt innafor å gå for en litt mindre krevende variant. Enten med færre bolker eller med færre repetisjoner i hver bolk! Som vanlig er det bare å tilpasse til eget nivå♥

Det samme gjelder forresten øvelsesutvalget. Clean kan for eksempel være en litt for teknisk øvelse for noen. Da gjør du bare vanlige knebøy i stedet!

Noen som fikk lyst å teste? 

Jørgine 

Ny #funkyginechallenge !!

Folkens, denne er fin! Og jeg er ganske sikker på at alle som er glad i tidligere funkygine challenge´s kommer til å like denne. 

Økten består av 11 ulike øvelser. En av disse øvelsene går igjen, og igjen og igjen… fem repetisjoner med burpees gjennomføres nemlig mellom hver eneste øvelse. Om du kun orker en runde er det dødsbra, men om du har litt mer å gi. Gå for en, eller to runder til! Beskriver under hvor mange repetisjoner som gjennomføres i runde to og tre!! 

FUNKYGINE CHALLENGE 
Økten ser slik ut. Den kan gjennomføres med vektmanualer og en stol (slik jeg gjorde), eller du kan ta den med vektvest, stang, vannflasker, en benk, en boks eller droppe ekstra utstyr helt på enkelte av øvelsene

50 knebøy 
5 burpees 
50 alternerende utfall bak 
5 burpees 
50 tåhev
5 burpees
50 box jump
5 burpees 
50 setehev
5 burpees 
50 push press 
5 burpees
50 stående ro
5 burpees
50 båten med rotasjon
5 burpees 
50 planke med skuldertouch 
5 burpees 
50 rygghev
5 burpees 

Her kommer den også med bilder om noen trenger det!

50 knebøy (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)

5 burpees 
50 alternerende utfall bak (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)

5 burpees 
50 tåhev (kan gjøres uten vekter, med vannflasker eller vektvest)
5 burpees
50 box jump (kan også gjøres på boks eller benk)

5 burpees 
50 setehev (kan gjøres uten vekter eller med vannflasker)

5 burpees 
50 push press (kan også gjøres med vannflasker)

5 burpees
50 stående ro (kan også gjøres med vannflasker)

5 burpees
50 båten med rotasjon (kan også gjøres med en vannflaske eller uten vekter)

5 burpees 
50 planke med skuldertouch (kan også gjøres på knær)

5 burpees 
50 rygghev 

5 burpees 

Om du orker en runde til reduserer du antall repetisjoner på alle øvelser utenom burpees. I runde to kjører du 25 repetisjoner på hver øvelse, men fortsatt 5 burpees i mellom.

Om du vil pushe deg ordentlig hardt… kjør en siste runde med 12 repetisjoner på hver øvelse og fortsatt 5 burpees i mellom. 

Du kan også selvsagt tilpasse antall repetisjoner til ditt utgangspunkt. Kanskje en runde med 12 repetisjoner på hver øvelse holder for noen. 

Uansett… god trening♥

Jørgine

Funky Ukeplan Nivå 2

For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til programmene nå i etterkant. 

Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv. 

Så her kommer nivå 2 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang. 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause 

x 4 

20 minutter med mobilitetstrening 
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!

TIRSDAG – 10 KROPPSVEKTØVELSER PÅ 10 MINUTTER  x 2 

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg holder oversikt over øvelsene for deg og passer på tiden.

  1. Knebøy
  2. Utfall bak
  3. Setehev
  4. Spensthopp
  5. Planke
  6. Planke med hip drop
  7. Diagonal mountain climber
  8. Supermann
  9. Syklende sit ups
  10. Båten 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Ikke helt ferdig enda. Nå skal akkurat de samme øvelsene gjennomføres igjen, men med ett litt annet oppsett i forhold til tid. 

På runde nummer to er arbeidstiden 40 sekunder og du har nå en pause på 20 sekunder mellom hver øvelse. Det vil si at du kan øke tempo sammenlignet med første runde og kjøre på litt ekstra der du kan! 

Ingen video her, så ha øvelsene foran deg og gjennomfør siste runde med så mye trøkk du klarer! 

ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES 

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. 

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!!

TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING MED SEKK 

Mobilitet 5 minutter 
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.

Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det. 

FREDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING 

Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel! 

Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen! 

Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥

LØRDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER  

Knebøy 100 reps 
Hoppende utfall 100 reps 
Ryggliggende setehev 100 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 100 reps 
Push ups på knær eller tær 100 reps 
Rygghev 100 reps 
Mountain climber 100 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 100 reps 
Syklende sit ups 100 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne. 

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i feed. Det er innlegg nummer fem fra toppen ♥

SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT 25 MINUTT

Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen!

Nivå 2 

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause  x2
2 min løp/ 1 min pause x2
1 min løp/ 30 sek pause x4
40 sek løp/ 20 sek pause x6
20 sek løp/ 10 sek pause x8

Kroppsvekttrening♥

God trening!

Jørgine 

Funky Ukeplan Nivå 1

For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til den nå i etterkant. 

Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv. 

Så her kommer nivå 1 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang. 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervalløkt 
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. 
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue. 

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 3 

15 minutter med mobilitetstrening 
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer! 

TIRSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER / 5 ØVELSER PÅ 5 MINUTTER  

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

  1. Knebøy
  2. Utfall bak
  3. Setehev
  4. Spensthopp
  5. Planke
  6. Planke med hip drop
  7. Diagonal mountain climber
  8. Supermann
  9. Syklende sit ups
  10. Båten 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Ikke helt ferdig enda! En liten runde igjen, med halvparten så mange øvelser og redusert tid. Denne skal du gjennomføre på egenhånd, ingen video på denne delen. 

Nå skal du gjennomføre de fem øvelsene jeg har satt opp under, men tempo skal opp. Arbeidstiden er nå 20 sekunder, og pausen 40 sekunder. Det er med andre ord fem minutter igjen, og her har du muligheten til å hente ut det siste lille ekstra du sparte i forrige runde! 

  1. Knebøy
  2. Spensthopp
  3. Planke med hip drop
  4. Diagonal mountain climber
  5. Supermann

ONSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.  

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! 

TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING 

Mobilitet 5 minutter 
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under. 

Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! 

Det er ikke sikkert at det vil være nødvendig for alle med sekk i denne økten og dere kan enten droppe den bare i noen av øvelsene eller alle. Men ha evt en lett gjenstand tilgjengelig som du kan bruke i de to siste mageøvelsene. Først for å holde i den mens du roterer fra side til side, og så for å ha noe flytte beina over i siste øvelse. Dere skjønner det når dere ser videoen. Det kan for eksempel være en vannflaske. 

FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER 

Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt. 

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser. 

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på! 

LØRDAG – 10 ØVELSER & 500 REPETISJONER 

Om det skulle være for mange repetisjoner kan du også kjøre 25 av hver! 

Knebøy 50 reps 
Hoppende utfall (eller evt alternerende utfall bak) 50 reps 
Ryggliggende setehev 50 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 50 reps 
Push ups på knær eller tær 50 reps 
Rygghev 50 reps 
Mountain climber 50 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 50 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 50 reps 
Syklende sit ups 50 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i Instagram feed. Det er innlegg nummer syv fra toppen ♥

SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT 

Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! 

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause  x1 6
2 min løp/ 1 min pause x2 6
1 min løp/ 30 sek pause x3 4.5
40 sek løp/ 20 sek pause x4 4
20 sek løp/ 10 sek pause x6 3

Kroppsvekttrening♥

Rigg deg til foran skjermen, tilpass der det er nødvendig, og heng på!

GOD TRENING! 

Jørgine 

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no