For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.
I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til programmene nå i etterkant.
Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv.
Så her kommer nivå 2 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang.
MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET
Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter.
Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!
30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.
30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!
30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
2 min pause
x 4 
20 minutter med mobilitetstrening
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.
Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!
TIRSDAG – 10 KROPPSVEKTØVELSER PÅ 10 MINUTTER x 2
I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg holder oversikt over øvelsene for deg og passer på tiden.
- Knebøy
- Utfall bak
- Setehev
- Spensthopp
- Planke
- Planke med hip drop
- Diagonal mountain climber
- Supermann
- Syklende sit ups
- Båten
Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥
Ikke helt ferdig enda. Nå skal akkurat de samme øvelsene gjennomføres igjen, men med ett litt annet oppsett i forhold til tid.
På runde nummer to er arbeidstiden 40 sekunder og du har nå en pause på 20 sekunder mellom hver øvelse. Det vil si at du kan øke tempo sammenlignet med første runde og kjøre på litt ekstra der du kan!
Ingen video her, så ha øvelsene foran deg og gjennomfør siste runde med så mye trøkk du klarer!
ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!!
TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING MED SEKK
Mobilitet 5 minutter
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.
Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det.
FREDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING
Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel!
Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen!
Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥
LØRDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER
Knebøy 100 reps
Hoppende utfall 100 reps
Ryggliggende setehev 100 reps
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet.
Spensthopp 100 reps
Push ups på knær eller tær 100 reps
Rygghev 100 reps
Mountain climber 100 reps
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena.
Sit ups 100 reps
Syklende sit ups 100 reps
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i feed. Det er innlegg nummer fem fra toppen ♥
SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT 25 MINUTT
Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!
De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.
Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen!
Nivå 2
Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause x2
2 min løp/ 1 min pause x2
1 min løp/ 30 sek pause x4
40 sek løp/ 20 sek pause x6
20 sek løp/ 10 sek pause x8
Kroppsvekttrening♥
God trening!
Jørgine
Er det sånn en vanlig treningsuke ser ut for deg? Alstå da mener jeg ikke slitsomhetsgraden på øktene, men hvilke type økter du kjører hver dag (styrke den dagen og kondisjon den dagen). Jeg ønsker veldig gjerne å trene på samme nivå som deg, og jeg elsker å trene:)
Hadde i utgangspunktet null motivasjon for å trene i dag, helt til jeg kom over en av øktene dine. Kjørte sekk-økten og kroppsøkt, de var utfordrende men overkommelig. Utrolig glad og fornøyd nå da jeg er ferdig. Takk for herlig motivasjon 🙂
Tusen takk for knallgode treningsøkter! Familien min og jeg sverger til dine! Jeg liker og veldig godt treningsøktene dine med bruk av strikker og mini-bands. Kan du lage noen nye av de?