Funky Ukeplan Nivå 1

For litt siden delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.

I dag tenkte jeg å samle alle øktene i en og samme post slik at det skal være enklere å finne frem til den nå i etterkant. 

Målet med ukeplanen var å gjøre det enklere å gjøre fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv. 

Så her kommer nivå 1 i sin helhet for den som har lyst å prøve seg! Enten det blir gang nummer to eller helt for første gang. 

MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET 

Intervalløkt 
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. 
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder. 

Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!

30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue. 

30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!

30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

2 min pause

x 3 

15 minutter med mobilitetstrening 
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg. 

Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer! 

TIRSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER / 5 ØVELSER PÅ 5 MINUTTER  

I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere! 

1. Knebøy
2. Utfall bak
3. Setehev
4. Spensthopp
5. Planke
6. Planke med hip drop
7. Diagonal mountain climber
8. Supermann
9. Syklende sit ups
10. Båten 

Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥

Ikke helt ferdig enda! En liten runde igjen, med halvparten så mange øvelser og redusert tid. Denne skal du gjennomføre på egenhånd, ingen video på denne delen. 

Nå skal du gjennomføre de fem øvelsene jeg har satt opp under, men tempo skal opp. Arbeidstiden er nå 20 sekunder, og pausen 40 sekunder. Det er med andre ord fem minutter igjen, og her har du muligheten til å hente ut det siste lille ekstra du sparte i forrige runde! 

1. Knebøy
2. Spensthopp
3. Planke med hip drop
4. Diagonal mountain climber
5. Supermann

ONSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.  

Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.

Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! 

TORSDAG – MOBILITET OG SIRKELTRENING 

Mobilitet 5 minutter 
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under. 

Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! 

Det er ikke sikkert at det vil være nødvendig for alle med sekk i denne økten og dere kan enten droppe den bare i noen av øvelsene eller alle. Men ha evt en lett gjenstand tilgjengelig som du kan bruke i de to siste mageøvelsene. Først for å holde i den mens du roterer fra side til side, og så for å ha noe flytte beina over i siste øvelse. Dere skjønner det når dere ser videoen. Det kan for eksempel være en vannflaske. 

FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER 

Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt. 

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser. 

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på! 

LØRDAG – 10 ØVELSER & 500 REPETISJONER 

Om det skulle være for mange repetisjoner kan du også kjøre 25 av hver! 

Knebøy 50 reps 
Hoppende utfall (eller evt alternerende utfall bak) 50 reps 
Ryggliggende setehev 50 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 50 reps 
Push ups på knær eller tær 50 reps 
Rygghev 50 reps 
Mountain climber 50 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 50 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 50 reps 
Syklende sit ups 50 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i Instagram feed. Det er innlegg nummer syv fra toppen ♥

SØNDAG – LØPSINTERVALLER OG KROPPSVEKTØKT 

Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! 

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause  x1 6
2 min løp/ 1 min pause x2 6
1 min løp/ 30 sek pause x3 4.5
40 sek løp/ 20 sek pause x4 4
20 sek løp/ 10 sek pause x6 3

Kroppsvekttrening♥

Rigg deg til foran skjermen, tilpass der det er nødvendig, og heng på!

GOD TRENING! 

Jørgine