Da er jeg i gang med treningen igjen! Endelig♥
Som jeg nevnte i et tidligere innlegg, er jeg gira på å trene mest mulig hjemme eller ute fremover og har lyst til å dele så mange av øktene mine som mulig . Vet det er flere som også har lyst til å finne tilbake til de gode rutinene igjen, og om jeg kan være til hjelp er det helt tipp topp!
Økten jeg kjørte i dag var hard, men også en av de kjekkeste treningene jeg har gjort på lenge! Den består av 8 kombinasjonsøvelser og trener stort sett hele kroppen!
Håper det er mange som prøver seg på denne!
I filmen under demonstrerer jeg hver øvelse, og der finner dere også antall sett og repetisjoner. Jeg har allikevel lyst å beskrive hver øvelse litt mer detaljert og også hvordan de eventuelt kan gjøres litt lettere.
Når det gjelder repetisjoner, anbefaler jeg at nybegynnere og mindre erfarne halverer det antallet jeg har beskrevet, men her er det bare å prøve seg frem til du finner ut hva som er riktig for deg.
Første øvelse – Inchworm superman
Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.
Andre øvelse – Overhead squat og pike push up
Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.
Tredje øvelse – Diagonal løft og hip drop
Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.
Fjerde øvelse – Sumo knebøy til utfall
Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.
Femte øvelse – Back kick og stand up
Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.
Sjette øvelse – Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch
Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.
Syvende øvelse – Laterale utfall og jumping jacks
Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.
Åttende øvelse – Butterfly sit-ups og hip thrust
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.
Sånn… da skal øvelsene være mulig å gjennomføre for alle!
Lykke til♥
Og dere… det er veldig hyggelig å få tilbakemeldinger på programmene. Om det er noen som gjennomfører, hva dere syntes, hva dere vil ha mer av osv 😉
Jørgine♥