For en tid tilbake delte jeg en ny økt hver dag, med to ulike vanskelighetsgrader, som til sammen ble en effektiv ukeplan uten noe annet utstyr enn det alle har tilgjengelig hjemme.
I dag tenkte jeg å oppdatere ukesplanen med noen nye økter og samle alt sammen i en og samme post. Vet det er mange som syntes det ble litt trått å holde seg aktiv med ny nedstegning og nye restriksjoner. Men dette vil forhåpentligvis hjelpe noen av dere med å være fysisk aktivitet hver dag, og ikke minst oppleves mer forpliktende når det er satt opp av noen andre enn en selv.
Vet av erfaring at mange tenker «JA, kjør» på dag 1 og dag 2… men så utover uken så faller veldig mange av. Kan vi prøve å holde ut gjennom hele uken denne gangen? Tror det er ekstra viktig nå med mestringsfølelse og ikke minst bevegelse. Så ikke gi opp og ikke finn på unnskyldninger. Bare bestem deg for det og så kjører du på!
Her kommer UKEPLAN NIVÅ 1. Gjør alt, eller kun noe av det, men målet kan kanskje være litt hver dag? Og skulle noe være for utfordrende av en eller annen grunn… bytt ut øvelsen eller hele økten med noe annet. Jeg hjelper gjerne om dere står fast.
MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET
Intervalløkt
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet.
Du skal gjennomføre totalt tre runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 13 minutter og 30 sekunder.
Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!
30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.
30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!
30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
2 min pause
x 3
15 minutter med mobilitetstrening Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.
Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!
TIRSDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.
Og gjør det selv om det er surt og kaldt ute! Tenk på følelsen du får etterpå!
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Noter antall, du får bruk for det senere i uka.
ONSDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER
I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere!
Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥
Om du føler du har mer å gi. Kjør en runde til før du gir deg!
TORSDAG – MOBILITET OG DANS
Mobilitet 5 minutter
Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under.
Trekk ned rullgardinene, drus på noe musikk du liker og dans! Om du syntes det er forferdelig å skulle improvisere, let frem en Youtube video med basic aerobic eller basic dans og heng med!
Plis gjør det da! Det er gøy om du tør å slippe deg løs, god trening og mest sannsynlig dukker det opp noen bevegelser du ellers ikke gjør så ofte i
FREDAG – VANNFLASKEØKT PÅ 20 MINUTTER
Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt.
Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥
Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser.
Så… rigg deg til foran skjermen og heng på!
LØRDAG – 3 KM OG 5 MINUTTER MED BURPEES.
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal fullføre 3 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge. Ha gjerne som mål å gjennomføre på samme tid eller litt fortere enn tidligere i uken.
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av fem minutter! Ta frem notatene fra tirsdag og prøv å slå antall burpees du gjorde da.
SØNDAG – 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER
I denne økten skal du gjøre så mange repetisjoner du klarer i løpet av ett minutt. Jeg har holder oversikt over øvelsene for deg, passer på tiden og forklarer hvordan du kan gjøre hver øvelse litt lettere!
Så rigg deg til foran skjermen og finn et tempo som funker for deg♥
Om du føler for å gjøre enda litt til i ukas siste økt… kjør på med en runde til!
Og det var det. Bra jobba! Uansett om du har gjort alt er litt! Det viktigste er at du prøvde♥ Og nå har du et utgangspunkt å bygge videre på neste uke!
Ok, da kommer UKESPLAN NIVÅ 2 for de av dere som trenger enda litt mer utfordring! Skulle det være for lite kombiner gjerne dette med andre ting, og skulle det vær for mye… kombiner noe av dette med noen av øktene fra nivå 1.
Spør om dere lurer på noe, og masse lykke til!
MANDAG – INTERVALLER OG MOBILITET
Intervaller
Start uka med en effektiv liten intervalløkt på stuegulvet. Du skal gjennomføre totalt fire runder av øvelsene under. Hver runde tar 4 minutter og 30 sekunder så totalt er økten på 18 minutter.
Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele arbeidsperioden, og push deg selv i hvert intervall. Her skal pulsen opp!
30 sek mountain climber – 30 sek pause
Stå i en planke posisjon og før vekselsvis kne mot albue.
30 sek stående kneløft – 30 sek pause
Løft vekselsvis ett og ett kne mot brystet. Få med deg armene!
30 sek liggende sykling
Ligg på ryggen og før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
2 min pause
x 4
20 minutter med mobilitetstrening
Du kan enten gjøre denne mobilitetsøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! Det er opp til deg.
Rigg deg til foran skjermen og heng på så godt du klarer!
TIRSDAG – 30 MINUTTERS FULLKROPPSØKT
Rigg deg til foran skjermen og heng på!
ONSDAG – 5 KM OG 10 MINUTTER MED BURPEES
Bruk pulsklokke eller for eksempel Strava appen for å holde oversikt over distansen. Du skal nemlig fullføre 5 kilometer på den raskeste tiden du klarer. Du kan enten gå, løpe eller en kombinasjon av begge.
Rett etterpå, eller på et senere tidspunkt av dagen skal du gjennomføre så mange burpees repetisjoner du klarer i løpet av ti minutter! Jeg vet det høres lenge ut, men det er jo helt nydelig når det er over. Tenk på det underveis!!
TORSDAG – YOGA OG TRENING MED SEKK
Start med 30 minutter Yoga. Denne videoen har jeg brukt flere ganger selv, og den er ordentlig effektiv og digg!
Sirkeltrening 19 minutter
I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det.
FREDAG – 10 ØVELSER & 1000 REPETISJONER
Knebøy 100 reps
Hoppende utfall 100 reps
Ryggliggende setehev 100 reps
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet.
Spensthopp 100 reps
Push ups på knær eller tær 100 reps
Rygghev 100 reps
Mountain climber 100 reps
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena.
Sit ups 100 reps
Syklende sit ups 100 reps
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.
Det er lov å halvere antall repetisjoner på alle eller enkelte av øvelsene om det skulle være behov for det.
LØRDAG – 30 MINUTTERS KROPPSVEKTTRENING
Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel!
Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen!
Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥
Vi avslutter treningsuken med en ordentlig hard nøtt!
SØNDAG – FUNKYGINE CHALLENGE med tre runder
RUNDE 1
50 reps knesittende til stående
5 reps omvendt burpees
50 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees
50 reps good morning
5 reps omvendt burpees
50 reps back kick (25 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
50 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
50 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
50 reps diagonale mountain climber
5 reps omvendt burpees
50 reps sommerfugl situps
5 reps omvendt burpees
50 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees
50 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees
RUNDE 2
25 reps knesittende til stående
5 reps omvendt burpees
25 reps hoppende utfall
5 reps omvendt burpees
25 reps good morning
5 reps omvendt burpees
25 reps back kick (12 på hvert bein)
5 reps omvendt burpees
25 reps pike push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
25 reps push ups med skuldertouch
5 reps omvendt burpees
25 reps diagonale mountain climber
5 reps omvendt burpees
25 reps sommerfugl situps
5 reps omvendt burpees
25 reps foldekniv
5 reps omvendt burpees
25 reps spensthopp
5 reps omvendt burpees
RUNDE 3
12 reps knesittende til stående
3 reps omvendt burpees
12 reps hoppende utfall
3 reps omvendt burpees
12 reps good morning
3 reps omvendt burpees
12 reps back kick (6 på hvert bein)
3 reps omvendt burpees
12 reps pike push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees
12 reps push ups med skuldertouch
3 reps omvendt burpees
12 reps diagonale mountain climber
3 reps omvendt burpees
12 reps sommerfugl situps
3 reps omvendt burpees
12 reps foldekniv
3 reps omvendt burpees
12 reps spensthopp
3 reps omvendt burpees
I videoen under forklarer jeg alle øvelser, hvordan man teller og hvordan man gjør øvelsene lettere!
Som jeg også sier i videoen så er det viktig at hver enkelt tilpasser antall repetisjoner til sitt utgangspunkt. For noen vil det for eksempel holde å gjøre kun runde 3. Altså den med 12 repetisjoner. Så her er det bare å prøve seg frem!!
God treningsuke! Gleder meg til å høre hvordan det gikk♥
Jørgine
Takk for at du er du, Jørgine! Jeg har lenge slitt med motivasjon til trening. Sier overhodet ikke at den er kurert nå og at jeg er fullstappet av motivasjon, men mandagsøkten på nivå 1 så så overkommelig ut at jeg bare måtte sparke meg selv opp av sofaen. Nå har jeg fullført hele mandagsøkten og gleder meg allerede til morgendagens økt, selv om 3 km i ordentlig sørpeføre i Nord-Norge frister ekstremt lite skal jeg komme meg ut! Igjen; tusen takk for du er du, Jørgine!
Og tusen takk til deg for fine ord! Dette gir meg masse inspirasjon til å fortsette å dele masse, masse treningsinnhold! <3
Digg med litt treningsinspo nå som treningssenterne er stengt! Har du lyst til å lage en treningsøkt med minibands også? Hadde gjort det litt lettere å få til en god styrkeøkt selv under eksamenslesing 🙂
Absolutt <3
Vil gjerne bli med på en motivasjons chat om du skulle lage det 🥰🙌🏼
Det var Vegetarbloggen som skulle lage en felleschat 🙂 Jeg delte bare hennes story.
Kommer det noen rabattkode på Devold i år?💓
Fantastisk! Dette var akkurat det jeg trengte i dag. Det kan være vanskelig å finne motivasjonen til å trene i disse tider, og da hjelper det veldig å få en slik ukeplan 🙂 Har fullført mandagsøkten på nivå 2, håper jeg klarer å fullføre hele uken 🙂 tusen takk for gode øvelser og videoer! Margit
Keep it up gurl! <3 God treningsuke!
Bare takk❤️ Hadde ikke en bra dag i dag. Men du altså. Du fikk meg med!
Hurra <3
Gjennomført nivå 1!! TAKK!! Men hva skal jeg finne på neste uke? 😄
Bra jobba! Fortsett med nivå 1. Det er masse å hente både på tempo, utførelse og intensitet. Når du merker at du er klar for mer utfordring… prøv deg på nivå 2!
Masse lykke til og gi gass <3
Fine økter! Hvordan varmer du opp til styrkeøktene inne?
Hei Jørgine.
Du har holdt meg gående med hjemmetrening i flere år. Jeg inspireres av måten du snakker om trening på, samt de varierte treningsvideoene du legger ut. Jeg tar gjerne noen knebøy mens jeg lager middag og forsøker å legge inn bevegelse gjennom dagene mine. Pågrunn av deg har bevegelse blitt en livsstil. Fortsett med all god motivasjon.
Dette treffer meg rett i treningshjertet mitt <3 Takk!
Jeg fikk med meg mannen på dagens økt, vi skulle gå for nivå 1. Men jeg forstod ikke helt oppgaven og vi endte opp med å kjøre 4 og et halvt min på hver øvelse før vi gikk videre til neste. Det ble litt vel tungt😂
Men vi er med videre, det blir gøy!
Supert med en slik ukeplan, så mye lettere og holde seg til programmet når man alt har en plan!
Så gøy at du fikk med deg mannen! Masse lykke til videre. Gleder meg til å høre hvordan det gikk <3
Hurra! Denne blir det moro å prøve. Lager du øktene basert på trening du selv hadde gjort, eller ville du selv brukt tyngre vekter? 😊
Lykke til! Håper du liker den 🙂
Alt jeg legger ut er økter jeg selv kunne gjort (eller gjør blir mer riktig å si). Inn i mellom trener jeg også med tyngre vekter men denne planen er lagt opp uten utstyr <3
1000 1000 1000 takk ❤️ så den ikke før idag da så begynte med mandags økta. Men skal virkelig gå inn for å gjennomføre resten av uka 😊 takk for at du inspirerer og gir så mye av deg selv.
Heia heia!! <3
Hvor kjøper du riggatoni pasta? Leter overalt men finner ikke..
Har du sjekket Meny? Pastasortimentet varierer veldig fra butikk til butikk så det er vanskelig å si konkret hvor du finner det.
Ellers går det an å spørre den «lokale» butikk om det er noe de kan ta inn 🙂
Hva søren skal jeg se på morgenene under frokost når funkyfam-sesongen er ferdig? hæ?
<3
Trist at sesongen er over, men blir for å høre at du har kost deg med det i ukene som har vært <3
Hei! Har klart å følge ukesplanen din til nå, og har kjempe mye motivasjon til å fortsette. Har holdt meg til nivå 1 denne uken, og tenker det er godt nok i starten! Tror det er lettere å holde motivasjonen oppe om man føler man mestrer det man får tildelt! 😁💪🏽 Liker ellers godt øktene du legger ut med hjemmetrening. Lett å trene hjemme med deg på tv-skjermen som forklarer enkelt, og er med å trener, så blir man liksom ikke så alene! 🤗
(Ps. Deilig at alle øktene kan gjøres mens lillegutt hviler, som er maks 45 min!!🤯😂👏🏼)
Så hyggelig å høre <3 Bra jobba så langt, og har troa på at du klarer ut uka!
Dette er forresten en plan du kan følge de neste ukene også. Når du kjenner noe blir for lett, eller at du har mer å gi etter en økt... prøv deg på nivå 2 planen. Enten i sin helhet eller kun noen av øktene!
Masse lykke til så lenge, jeg heier på deg!
Er fortsatt med 4/7 gjennomført!
Ble det 7/7 ?? <3
Hurra!! For et bra tiltak.
Dette fungerte som et realt spark bak til å komme i gang med treningen. Og ikke minst forenkler det treningen når man har en plan å forholde seg til 🙂 Videoene dine er helt super!
Tar nivå 1 denne uken, og nivå 2 neste uke.
Tusen takk <3
Heia heia!!
Akkurat ferdig med søndagens økt, og hele uken er nå fullført på nivå 2! Hadde aldri fått trent så mye denne uken om jeg ikke hadde et opplegg å følge – også veldig kjekt med mobilitet og yoga som jeg gjør lite av ellers 🙂 Håper du kommer med flere slike ukesplaner!
Utrolig bra jobba! Jeg foreslår noen uker til på nivå 2. Kjør opp tempoet, skru til innsatsen og gi enda litt mer gass i hver eneste økt!
For en hærlog ukesplan!! Tusen takk, Jørgine!😍 Deilig å ha noe håndfast å føle, no når treningssenterene er stengt er det vanskelig å være krestiv med øktene og holde motovasjonen oppe!
Har du forresten noen formening om hvor mange uler man kan kjøre denne på rad? ☺️
Så godt å høre! <3 Om du er på nivå 1 tenker jeg at du har masse å spille på i flere uker fremover. Etterhvert kan du plukke litt økter fra nivå 2 før du til slutt har overskudd nok til å ta alle øktene på nivå 2.
Om du derimot allerede er på nivå 2, tenker jeg du kan holde på til du merker at du har behov for mer utfordring. Da kan du lete litt mer i arkivene mine. Finne litt tøffere økter og sette sammen en plan selv hvor du føler at du får utfordret deg nok.
Masse lykke til videre! Gleder meg til å høre hvordan det går fremover med treningen <3
Takket være deg trente jeg hver dag forrige uke! Tusen takk for inspirasjon, og ja takk til flere ukeplaner🥰 Jeg har alltid spilt lagsport, men etter korona og flytting har ikke dette blitt noe av i år, det var derfor deilig å føle seg «forpliktet» til noe igjen 🙌🏼 Det var mye lettere å bevege seg hver dag når jeg hadde en plan å følge!
Det er ordentlig, ordentlig kjekt å høre! Lover å sette opp flere ukesplaner, men det er ingen ting i veien for å kjøre denne noen uker til.
Kombiner nivåene for mer utfordring, eller om du allerede er på nivå to så er det bare å kjøre opp ditt eget tempo og innsats!
Håper du får en like god treningsuke <3 Heia, heia!
Hei!
For første gang ble jeg med på ukesprogrammet ditt, nivå 1, og utfordret like godt svigerinna mi til å bli med(30mil unna).
Det var et artig og variert program med passe intensitet, bortsett fra den siste videoen, som ble vel intens uten pause. Vet du sier at man kan pause, ta det i eget tempo etc, men sånn er jeg ikke skrudd sammen. 😂 Kom gjennom det og er deilig støl i mage og lår.
Spørsmålet mitt er; hva gjør jeg nå? Har du flere ukesprogram for nivå 1? Elsker når alt bare er ferdig planlagt og jeg kan følge slavisk fra dag til dag.
Takk for forrige ukes trening, gjorde godt for en småbarnsmamma med lite søvn og null egentid. Det ble prioritert. 💪🏻
Leser nå at andre har skrevet omtrent det samme som meg, liten tid til å lese bloggkommentarer, men nå følte jeg meg bare sløv. 🙈
Fortsetter med dette programmet noen uker til, jeg. God advent!
God advent og god trening! Fortsett å kjør på i samme tempo (med noen pauser der det trengs 😉 Forresten veldig kult at du fikk med deg svigerinna di på avstandstrening <3
Det e god jobba Jørgine jeg gjør økt på torsdag
Hei! Takk for inspirasjon! Hvordan teller du repetisjoner på øvelser som feks mountain climber og utfall? Er en rep = øvelsen på en side, altså venstre kne mot albue. Eller er en rep = venstre kne til albue + høyre kne til albue?
Takk!
Hei. Jørgine.
Fikk den o’store nye flotte boken din i posten idag, men føler jeg må si ifra om dette. Jeg var raskt ute å bestilte boken med signatur inni, men det viser seg at den har smittet av og jeg ser ikke verken signatur eller hva det står. Kan godt sende bilde, tenkte det kan være greit med en feedback på det slik at du er klar over det hvertfall… 🙂 (ble litt lei meg da jeg så dette, men slikt kan jo skje) uansett en super flott bok med mange gode øvelser. Takk for hurtig levering også 🙂
Dette ble min julekalender i år 😉
Hei du:-)
Hvilken størrelse bruker du i reebok tightsene dine? Jeg skal til å kjøpe den blå tightsen, reebok thermowarm, men er litt usikker på str.
Takk for all inspirasjon du gir!!!
Hei <3
Hvilke bukse har du på deg på tirsdags videoen: Tren hele kroppen på 30 min.
Har testen mange av kroppsvekt øktene dine, de er kjempe gøy og helt super å gjøre hjemme. Håper du legger ut flere av de fremover! 🙂