Mange av dere har spurt om jeg kan legge ut noen treningsprogrammer med kettlebell – både til hjemmetrening og på treningssenter♥
Derfor tenkte jeg at jeg skulle dele to effektive fullkroppsøkter med dere! Den første er en «tradisjonell» styrkeøkt med 8 repetisjoner og 4 sett på hver øvelse. Det andre programmet er derimot en amrap. Amrap står for «as many rounds/reps as possible». Altså så mange repetisjoner eller runder som mulig i løpet av en gitt arbeidsperiode. I dette tilfellet er det om å gjøre å rekke flest runder av 4 ulike øvelser med 20 repetisjoner på hver, i løpet av 20 minutter!
FULLKROPPSØKT 1
De to første øvelsene vises på stepkasser. Dette er for å utnytte en større del av bevegelsesbanen. Ved å ha ekstra rom under disse øvelsene kan man senke seg lavere enn det man ville hatt muligheten til om man sto på bakken.
Utfall med ekstra ROM
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Sett bena på hver sin stepkasse og hold en kettlebell i hver hånd. Hold kroppen strak, og stram magemusklene. Senk deg ned mot bakken før du presser tilbake tilbake til utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på det ene benet.
Knebøy med ekstra ROM
8 reps x 4 sett
Start i stående posisjon med en fot på hver stepkasse og kettlebellen hengende foran deg på strake armer. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy før du presser tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Ettbeins strak markløft med kettlebell
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Stå i oppreist stilling og hold kettlebellen i strake armer rett foran deg. Løft den foten opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten. La standfoten være noe bøyd i kneleddet. La kettlebellen bevege seg nedover mot bakken ved å bøye overkroppen i en kontrollert og jevn bevegelse. Returner til utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på det ene benet.
En arms skulderpress med kettlebell
Stå i oppreist stilling med kettlebellen i brysthøyde. Uten å bruke bena og med strak rygg, press kulen over hodet før du senker kulen tilbake til utgangsposisjon i en jevn og kontrollert bevegelse. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på den ene armen.
Push ups på kettlebell
8 reps x 4 sett
Ta tak i kettlebellene og plasser føttene i bakken. Strak kropp og skuldrene rett over knyttnevene. Senk deg ned mot bakken som i en vanlig push up men gå noe lavere enn håndtakene på kettlebellen får å få full strekk i brystmuskulaturen. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke ut armene.
Kettlebell renegade row
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Innta en strak plankeposisjon over kettlebellene. Løft den ene kettlebellen opp mot brystet ved å trekke albuen rett opp. Albuen beveger seg så tett inntil kroppen som mulig. Senk deretter kulen tilbake til bakken.Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på den ene armen.
Om du vil se bilder av alle øvelsene sjekk HER ♥
AMRAP MED KETTLEBELL – 20 minutter
Kettlebell swing
20 reps
Start med kettlebellen foran kroppen. Grip tak i håndtaket på kulen og dra den bakover mellom benene. Med en agressiv strekk av hoftene skapes en pendelbevegelse på kulen. La kulen pendle hele veien over hodet. Kulen henger som et lodd fra armene. Det er viktig med rett rygg gjennom hele bevegelsen og at det er hoften som skaper all kraften.
Goblet squat
20 reps
Start i en stående posisjon med kettlebellen fremfor brystet tett inntil kroppen. Albuene holdes rett ned under kulen. Ha tyngden på hælene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Bruk bena til å strekke deg opp til startposisjon. Hold ryggen rak gjennom hele bevegelsen.
Sumo deadlift high pull (SDHP)
20 reps
Start med føttene i skulderbredde. Kettlebellen er plassert mellom føttene. Start bevegelsen ved å strekke på bena. Kettlebellen skal løftes rett opp. Skulder, hofte og kettlebell beveger seg like mye til kettlebellen kommer forbi knærne. Når den er løftet hele veien opp til hoften, fortsetter man draget ved å trekke albuene opp til skulderhøyde. Håndtaket skal helt opp under haken, før det senkes direkte ned i startposisjon.
Clean and jerk
20 reps
Stå med vekten på hælene, knekk i knærne og et godt grep om håndtaket. Dra kettlebellen opp mot hoften. Gi kulen et eksplosivt støt med hoften for å vende kulen opp til brystet. For å støte videre over hodet, gjør en halv knebøy før du støter kulene med rett kropp mot taket. Slipp kulene ned til brystet og avlast kraften fra kulene med svikt i knær. Slipp så ned til bakken. Bytt side og gjenta med motsatt hånd.
Noen som skal teste? ♥
Og ja, ble noen gamle (ikke gravid) bilder i dag også 😉
Jørgine♥
Supre økter! Dessverre kan jeg ikke gjøre knebøy o.l. for tiden pga meniskskade. Kanskje du kan legge ut en «knevennlig» treningsøkt en gang 🤭🤭🤭?
Det skal jeg teste 😊😊
Hei igjen fine deg !! 🙂
Guuud så nydelig du er! Så naturlig vakker 🙂 :-)håper du klarer å finne tilbake til deg selv og gjøre det beste ut av de neste mnd…jeg VET d er vanskelig !! Jeg hadde også slike utfordringer da jeg gikk gravid… men merkelig nok gjorde jeg det om og om igjen..he he…masse klemmer riltil flinke deg !! Du gjør en fantastisk jobb!!
Hilsen hun med de 7 guttene ,som lignet på deg!
@hildegunn79
Prøvde akkurat AMRAP’en med Kettlebells, super økt for heimetrening!! PS: Du ser AMAZING ut!! Og husk at graviditeten og kiloa berre e midlertidig 🙂 Fokuser heller på det som e inni magen, for det e fantastisk!! 🙂
Hva slags muskelgrupper er det kettlebell swing jobber med? Synes den er så rar og litt vanskelig, men om det er ryggen den skal kjennes i så gjør jeg det korrekt.
Følger deg på snap og det har flere ganger sett ut som at du snuser, bruker du snus under graviditeten eller er det nikotinfri?
Hei Jørgine!!
Så fin du var, og fin du er nå! Jeg synes du er utrolig flink både med livstyle og øvelser!
Om du trenger prøvekanin å vise hva øvelser og sun kosthold kan gjøre med utrent kroppen – stiler jeg opp!!
Disse skal absolutt prøves ut! Og sånn forresten; så gøy å se ny header på bloggen, kjempefin!! <3
Supert! Så er det store spørsmålet hvilke kettlebells jeg må anskaffe meg for å kjøre disse programmene hjemme… Ett sett for ben og ett for armer/skuldre? Har du forslag til ca range på vekt?
Hei Jørgine 😊 Eg må takka deg så mykje for challengane du dela med oss. Eg har virkelig fått motivasjonen tilbake når deg gjeld trening og det er mykje takka vere deg. Eg kjøyre challengane dine fleire gonger i veka, gjerne som ei heftig oppvarming eller som ei bra treningsøkt. Eg har gjennomført absolutt alle challengane dine fleire gonger enn eg kan telja på ei hånd og du har virkelig redda mi treningsglede! Du e rå og det håpa eg du veit. Og sjølv om du kanskje ikkje ser da sjølv som preggy, you look AMAZ!! Takk for at du e du ❤️👊🏼
Kjære Anna! <3 Det blir jeg utrolig glad for å høre og det får meg til å ville fortsette å legge ut mange treningsøkter som du kan gjøre! 😀
Skal faktisk begynne å planlegge noen nye heftige utfordringer med en gang 😉 Og kanskje jeg skal lage et innlegg med noen gamle favoritter fra arkivet som du og sikkert flere ikke har sett eller testet 😉
Stå på videre og nyt helgen <3
Fy flate, kjørte den øverste på lørdag og i dag mandag måtte jeg ta heisen ned til garasjen. Tror det var det fjerde settet som tok knekken på meg! Enormt gøy og veldig behagelig å få være bare i den kroken på gymmet, slippe å stå i kø og annet fjas. Takk <3