Her kommer omsider treningsplan for denne uken♥
Beklager at det tok litt tid, men i dag har vært en veldig hektisk dag!!!
Fikk heldigvis lagt ut en status på FB siden i morges å informert om at det ble løping i dag. Håper alle som følger programmet fikk med seg den beskjeden. Og for de som ikke fikk det med seg… ta hviledag i dag i stedet for i morgen. Og så tar du kondisjonsøkten i morgen i stedet.
Ellers er ikke denne uken så veldig ulik den forrige, men for første gang har jeg lagt til en intervalløkt! Håper dere liker den 😉
God trening sprekiser!
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
ONSDAG – styrke med vannflasker
Økten består av 16 ulike øvelser. Åtte statiske og åtte dynamiske. Jeg kjørte den som en sirkeltrening med 3 runder av alle øvelser. Pause mellom hver runde, men så lite pauser som mulig underveis. Jeg vekslet mellom små og store flasker.
- Statisk knebøy – 1 minutt
- Dynamisk knebøy – 20 reps
- Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre
- Dynamisk hoppende utfall (alternativ gående utfall) – 20 reps
- Statisk seteplanke – 1 minutt
- Dynamisk setehev – 20 reps
- Statisk fronthev – 1 minutt
- Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps
- Statisk sidehev – 1 minutt
- Dynamisk sidehev – 20 reps
- Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre
- Dynamisk “flaske flytting” i plankeposisjon – 20 reps
- Statisk rygghev – 1 minutt
- Dynamisk “jorda rundt” – 20 reps
- Statisk båten – 1 minutt
- Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke. Link HER.
FREDAG – intervaller og styrke med (eller uten) minibands
I dag skal du først gjennomføre pyramideintervaller og deretter en minibandsøkt med fokus på rumpe og lår!
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Om dere trenger litt inspo, kan dere se hvordan det gikk da Vegard gjorde denne økten 😉
Styrke med minibands
Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.
- “Monster walk”
- Knebøy og sideløft
- Spensthopp
- Back kick
- Firfotsstående benløft med strakt ben
- Side hev
- Setehev
LØRDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Se onsdag uke 4 for video
SØNDAG – stryke hjemmetrening
Jeg har lagt det opp som en sirkeltrening og den tar 45 minutter inkludert pauser.
Hver bevegelse skal gjennomføres i 1 minutt. Deretter tar man 1 minutt pause før du går videre til neste bevegelse eller kombinasjonsøvelse om du vil. En runde tar altså 14 minutter og du skal gjennomføre totalt tre.
Jeg anbefaler å se nøye på videoen under før dere setter i gang med treningen, test gjerne hver bevegelse også. Så vet dere at den sitter!
Jørgine♥
