Om du er med på augustutfordringen min, å gjennomføre minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag… så er vel du også kommet til økt nummer 10.
Hvordan har det gått så langt egentlig?
Jeg lovet jeg skulle komme med forslag til ulike økter. Og dette er jo selvsagt ikke bare for de av dere som er med på 30 dagers challengen, men for alle som har lyst på en deilig liten kroppsvektstrening. I dag eller en annen dag (helst i dag da 😉 )
Under har jeg foreslått to ulike alternativer. En for de av dere som er vant til å trene, og en for de av dere som ikke er like rutta♥
Økten består av seks ulike øvelser, og du finner alle detaljer under.
Treningsvant
Knebøy med to ulike bredder
20 reps x 3
Stå med bena samlet og gå ned i en knebøy. Strekk deg helt ut på veg opp, før du hopper ned i en ny knebøy med bena i en skulderbreddes avstand. Strekk deg helt ut på veg opp før du hopper ned i en ny knebøy med samlede ben. Hopp ned i smal og bred knebøy annenhver gang, altså.
Utfall bak med hopp
20 reps x 3
Stå i en knebøy med skulderbredde avstand mellom bena. Ta et utfallsteg bakover. På vei opp igjen trekker du kneet mot brystet og gjør et hopp på en fot. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.
Setehev og frog pump
20 reps x 3
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Hev setet fra bakken ved å stramme rumpa. Senk tilbake til utgangsposisjon, sett fotsålen i bakken og hev setet igjen. Gjenta. Begge bevegelsene telles som en repetisjon.
Push ups med kneløft
10 reps x 3
Stå i en strak planke. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer og trekk høyre kne mot brystet før du fører det tilbake til utgangsposisjon. Dette regnes som en repetisjon. Gjenta push ups bevegelsen, men trekk venstre ben mot brystet.
Strak rygghev med hode touch
20 reps x 3
Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft øvre del av rygg opp fra bakken før du fører hendene mot hodet ved å bøye i albuene. Strekk armene rett ut foran deg før du senker deg tilbake mot bakken. Gjenta.
Båten med rotasjon av ben
10 reps x 3
Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet. Sett deg opp samtidig som du trekker knærne mot brystet. Fra denne posisjonen fører du knærne mot høyre og overkroppen mot motsatt side. Gå deretter tilbake til senter før du legger deg flatt ned igjen. Gjenta samme bevegelse med før knærne mot venstre.
Ikke like dreven enda
Knebøy med to ulike bredder
10 reps x 3
Stå med bena samlet og gå ned i en knebøy (så dypt kroppen tillater) Strekk deg helt ut før du endrer utgangsposisjonen til skulderbredde og gjør en ny knebøy. Samle bena igjen og gjenta annenhver gang smal og bred.
Utfall bak med kneløft
10 reps x 3
Stå med skulderbredde avstand mellom bena. Ta et utfallsteg bakover (så dypt kroppen tillater). På vei opp igjen trekker du kneet mot brystet og forsøker å holde balansen på et ben i et par sekunder. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.
Setehev og frog pump
10 reps x 3
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Hev setet fra bakken ved å stramme rumpa. Senk tilbake til utgangsposisjon, sett fotsålen i bakken og hev setet igjen. Gjenta. Begge bevegelsene telles som en repetisjon.
Push ups på knær (med eller uten kneløft)
10 reps x 3
Stå i en strak planke med knær i bakken. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer.
For noen holder det, men om du vil prøve deg på en litt mer avansert variant…
Stå i en strak planke med knær i bakken. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer før du setter tærne i bakken og trekker høyre kne mot brystet. Gjente en push ups på knærne før du trekker venstre kne mot bakken.
Strak rygghev med hode touch
10 reps x 3
Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft øvre del av rygg opp fra bakken før du fører hendene mot hodet ved å bøye i albuene. Strekk armene rett ut foran deg før du senker deg tilbake mot bakken. Gjenta.
Båten med rotasjon av ben
10 reps x 3
Sitt på rumpa med håndflatene i bakken og bena hevet fra gulvet. Strekk bena ut (så langt kroppen tillater) før du trekker de tilbake mot brystet og roter knær mot høyra. Gjenta bevegelsen, men roter knærne mot venstre.
Skjønte dere?
Da er det bare å kjøre på!
Toppers som alltid goding! <3
Dine øvelser er supre🤗
Hei Vakker Vakker jente😘 Kan du lage Video hvordan du trener. Mvh Maryam
Hei! Tok denne økten (for de mindre drevne😅) på badet idag, mens minsten badet og koste seg. Helt super økt! Takk👍
Fantastisk! Bra jobba mama <3
Helt perfekt økt i dag! Takk!😃
Takk for topp hjemmeprogram også for oss som ikke trener så mye. Den siste øvelsen forsto jeg dessverre ikke. Kan du vise den på en video?
Eg henge med og det er kjempekjekt!
Prøvde meg på den vanslligaste serien, og eg klarte det:) takk for inspirasjon Jørgine.
Så kjekt å høre! Bra jobba 🙂
Absolutt 🙂
Takk! En video av øvelsene hadde vært gull. Jeg har gjennomført minst 30 min. fysisk aktivitet alle dagene bortsett fra torsdag, da jeg ikke var i form. Men tok det igjen med 1 times sykkeltur på fredag. Deilig! I dag blir det tur i rask gange, og i morgen styrketrening hjemme i stua. 🙂
Super treningsøkt😍😍
Supre øvelser!
Men trur det hadde vore litt lettere å vist korleis man skal gjør det med video. 😊 Veit ikkje korleis de e med andre, men for meg hadde d hjulpe me video, da hadde jeg skjønnet litt meir ❤️😊
Ønsker veldig video av øvelsene, slik som «nybegynner» videoen 😇
Absolutt! 😀
Kan få laget en video også <3
Har ikke fått med meg denne 30 dagers aktiviteten før nå, men takk for at du deler gode treningsøvelser. Nå gleder jeg meg til kveldsøkta mi 🙂
Hei, hvor er teppe ditt fra?:)
Ikea 🙂
Hei:) Bare lurer på hvor du pleier å kjøpe klærne til Milano fra? Har du noen butikker du vil anbefale?:)
Hei 🙂 Veldig forskjellig. Litt er arvegods fra Sokrates og ellers kjøper jeg så billig som mulig. Han vokser fort og flekker enda mer 😉
Super dagstrening, men har du noen tips til alternativ øvelse til båten? Fikk den til tidligere, men etter fødsel nr 2 for 10 mnd siden kjennes det ut som halebeinet er litt smadra….så har du tips blir jeg evig takknemmelig 😊
Hva med ryggliggende beinhev. Altså løfter du setet opp fra bakken ved å aktivere nedre del av magen. Kan den funke? 🙂
Härlig! 😀 Hvordan går det forresten med snusen? Har du klart deg uten? Klem!<3
Planen var å slutte for alltid, men det ser dååårlig ut ass 🙁 Snuser så snart jeg vet det er lenge (nok) til neste amming…
Jeg skal prøver alt er det men først i mora Jeg skal på gjøre viktig og jeg glede meg og se på Deg og Jørgen dere er mine favoritt dansepar 🥂❤️
Har magemusklene dine trekt seg sammen enda?
Jeg sliter med delte magemuskler to år etter fødsel. Jeg har trent endel, men magen stopper meg da den «sprekker/glipper» om jeg bruker den…
Tusen takk for en super treningsøkt. Den satt! Jeg er ikke like kjapp som deg, så det ble 45 min i stede for 30, men da er det en haug med forbedringspotensiale til neste gang 😀
Du har gjort hjemmetrening kjempegøy, for meg og småen😄 Får til og med mannen med på noen runder. Kom gjerne med tips til oppvarming/uttøying og🤩
Hei! Jeg har ikke trent på 2,5 år, så nå trenger jeg et spark bak, og de fikk jeg her 😊 dette ser overkommelig ut til å begynne med (sier kanskje noe annet etter å ha prøvd🙈) hvor ofte anbefaler du en utrent kropp med 30 kg ekstra å gjøre dette? Evig takknemmelig for svar ❤
Dette var akkurat det jeg trengte nå👏🏻😊. Herlig med en effektiv økt som virkelig kjennes både under og etter. Du er en utrolig positiv inspirasjonskilde. Takk😊💪.
Har du link til t-skjorta?😍😍
Skal denne økta kjøres ved at man tar alle øvelsene rett etter hverandre, tar en pause og så gjentar to ganger? Eller skal man ta hver øvelse tre ganger før man går videre til neste? Hvor lang pause tenker du i så fall at man burde ha mellom settene?
Eg lurar på det same😇
Jeg gjorde den for mindre drevne men måtte ta et sett til fordi det ble litt for enkelt.. men jeg tror den vanskeligste hadde blitt litt for vanskelig igjen, virker som jeg er midt imellom treningsoppleggene dine haha..
Hei, får du stikkinger i hofter etter trening? Bare lurer på om det er vanlig. Har fått det en endel ganger i mange år. I dag ble jeg og skikkelig kvalm og svimmel under trening. Jeg gjorde d forrige gang jeg trente og. Har trent jevnt og trutt i noen år nå, forstår bare ikke hva det kan være. Spiser en yoghurt før trening, om jeg spiser mer får jeg sting…
Å herregud for pain, men alikevell så digg økt ! Er ein ny favoritt her hjemme !