Tren deg sterkere med dette fullkroppsprogrammet!

For en stund siden satt jeg sammen en fullkroppsøkt til en Reebok aktivering! Målet var å lage et effektivt styrketreningsprogram som kunne gjennomføres uten komplisert utstyr og som trente store deler av kroppen!

Tenkte jeg skulle dele det med dere igjen. Mange har nemlig etterspurt et effektivt og enkelt program som kan gjøres på treningssenter. Ikke alle øvelsene har bilder, men jeg tror forklaringen  skal være rimelig oversiktlig. Så er jo det bare å spørre om noe er uklart.

Here it goes!

1. En og en halv knebøy med vektstang 10 reps x 3 sett

Stå med vektstangen på skuldrene og beina i skulderbreddes avstand. Hold et godt grep rundt stangen, brystet opp og ryggen spent. Sett deg «bak og ned» med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet, gå halvveis opp igjen før du senker deg ned til bunnposisjon igjen. Hev deretter opp igjen gjennom hælen .

Styrker hovedsakelig: Framside og bakside lår, samt setemuskulatur.

2. Gående utfall og rotasjon med vektskive til brystet 20 reps x 3 sett

Stå med samlede bein og vektskiven til brystet. Løft det ene beinet og gå framover. Når beinet treffer gulvet, bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Når du er i bunnposisjon roterer du overkroppen kontrollert mot den fremste foten. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Hold en nøytral rygg og stram kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.

Styrker hovedsakelig: Framside og bakside lår, samt setemuskulatur og skrå magemuskler

3. Ettbeins markløft med manual 10 på hvert ben x 3 sett

Stå på ett bein med manualen i samme hånd som foten du står på. Løft det bakre beinet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover og vekten ned mot bakken. Rett deretter opp overkroppen samtidig som du senker beinet tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Styrker hovedsakelig: Bakside lår, setemuskulatur og nedre del av rygg

4. Pull ups (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

Heng med et bredt grep i stangen og håndflatene vendt fra deg. Trekk deg rett opp, til haken passerer stangen. Senk deg deretter rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Styrker hovedsakelig: Rygg

5. Dips (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

La kroppsvekten henge på strake armer og senkede skuldre. Senk deretter overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Press opp igjen til utgangsposisjon. Du kan både gjøre øvelsen lettere ved å bruke strikk eller du kan gjennomføre øvelsen fra benk med bena i bakken.

Styrker hovedsakelig: Bryst og overarm

6. Liggende opptrekk 8 reps x 3 sett

Ta et bredt grep rundt stangen og la kroppen henge på strake armer i en horisontal posisjon. Stram kjernemuskulatur for å holde kroppen stabil. Pust inn og løft kroppen opp slik at brystet møter stangen. Senk deg tilbake til utgangsposisjon  i en kontrollert bevegelse og pust ut.

Styrker hovedsakelig: Rygg og overarm

7. Fremoverrulle med stang (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

Stå i knestående med stangen foran deg. Ta et skulderbreddes grep om stangen, aktiver magemuskulatur og beveg overkroppen fremover ved å la vektstangen rulle. Returner deretter til utgangsstilling. Pass på at du klarer å stabilisere korsryggen gjennom hele bevegelsen.

Styrker hovedsakelig: Mage, rygg og skuldre

Oppsummert

♥En og en halv knebøy med vektstang 10 reps x 3 sett

♥Gående utfall og rotasjon med vektskive til brystet 20 reps x 3 sett

♥Ettbeins markløft med manual 10 på hvert ben x 3 sett

♥Pull ups (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

♥Dips (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

♥Liggende opptrekk 8 reps x 3 sett

♥Fremoverrulle med stang (eventuelt med strikk) 8 reps x 3 sett

Noen som kommer til å teste det?♥

Jørgine