To ulike hjemmetreningsprogrammer for hele kroppen!

Ref gårsdagens innlegg om «Hvordan lykkes med hjemmetrening» tenkte jeg at jeg skulle dele to programmer med dere! Disse har vært delt før, men de er helt supre, på hver sin måte! Det trengs ingen utstyr.

Det første programmet består av 8 ulike øvelser. Hver øvelse har mellom 6 til 12 repetisjoner og består av 4 sett. Du skal kjenne du jobber med denne, så la det bli en ordentlig styrkeøkt. Se over hvert bilde hvordan øvelsen eventuelt kan gjøres både tyngre og lettere.

Det andre programmet består av 6 ulike kombinasjonsøvelser her er du fiks ferdig på under 30 minutter.

Jeg har satt et gitt tidsrom til hver enkelt øvelse. Det vil si at du gjennomfører så mange repetisjoner som du rekker i løpet av den tiden. Hvor lang pause du tar, er opp til deg, men hold gjerne en høy intensitet gjennom hele økten! Her skal det pustes og peses litt!

FULLKROPPSPROGRAM 1 – NÅR DU HAR GOD TID 

1. ET-BENS KNEBØY (pistol squat)
6 repetisjoner på hvert ben x 4 sett

Lettere variant – Støtt deg mot en partner eller finn en gjenstand som støtte.
Vanskeligere variant – Plasser en bag med noe tungt i over skuldrene.

2. KNEBØY MED HOPP (squat jump) 
10 repetisjoner x 4 sett

Lettere variant – Ikke hopp, utfør vanlige knebøy i høyt tempo.
Vanskeligere variant – Plasser en bag med noe tungt i over skuldrene.

3. HOFTELØFT MED ET BEN (hip thrust)
8 repetisjoner på hvert ben x 4 sett

Lettere variant – Gjør øvelsen med begge beina i bakken.

4. PUSH-UPS MED BRYSTKLAPP
8 repetisjoner x 4 sett

Lettere variant – Gjør akkurat det samme, men med knærne i bakken! Prøv den før du bestemmer deg for at du ikke klarer det.

5. SMAL YOGA PUSH-UPS
6 repetisjoner x 4 sett

Lettere variant – Sett knærne i bakken når du utfører push ups bevegelsen.

6. PLANKEN MED DIAGONALLØFT
12 repetisjoner x 4 sett (veksle fra side til side)

Lettere variant – Løft kun enten arm eller bein. Enda lettere variant- hold deg stående i vanlig plankeposisjon.

7. SIDEPLANKE MED TOUCH 
8 repetisjoner x 4 sett på høyre side. Gjenta samme antall reps på venstre side.

Lettere variant –  Stå i sideplanke uten å touche foten

8. FOLDEKNIV
8 repetisjoner x 4 sett

Lettere variant -støtt deg på hendene og gjør bevegelsen bare med bena.

FULLKROPPSPROGRAM 2 – NÅR DU TRENGER EN RASK OG EFFEKTIV ØKT

I videoen står det på noen øvelser «45 sekunders arbeidsperiode» – gjør 1 minutt på alle allikevel!

1. Fra stående til strak planke – 2 mountain climber – 2 utfall
1 minutt x 3

2. Seteløft fra sittende – seteløft fra liggende 
1 minutt x 3

3. Planke til sideplanke høyre – planke til sideplanke venstre (hold hver stilling i 3 sekunder)
1 minutt x 3

4. Knebøy med alternerende sideløft
1 minutt x 3

5. Planke med 4 løft (arm, arm, bein, bein) 
1 minutt x 3

6. Knebøy med alternerende steg ut til siden
1 minutt x 3

Noen som kunne tenke seg å testet et av disse programmene i stuen i kveld?

Det skal jeg!

Jørgine♥

Kommentarer

  1. Dette skal absolutt testes!! Kunne du laget du innlegg om hvordan du varmer opp når du trener hjemme? Og hva du gjør etter en hard økt? 😊😊

    Svar

      1. Tusen takk:)) ja, hadde vært kjempefint å vite hva man skal spise etterpå! Og også om du gjør noen spesielle tøyeøvelser 😊

        Svar

  2. Det er så alright med disse hjemmetrenings videoene, for oss travle mødre som ikke har mulighet til å ut etter barnas leggetid!
    Ja til fler av disse!👏🏽😍

    Svar

    1. Så kjekt å høre!! Det blir mye hjemmetrening på meg fremover, så skal dele så mye jeg kan her på bloggen også <3

      Svar

  4. Så kjipt gledet meg skikkelig til du ble gravid for å vise hvordan du trener, gi oss gravide inspirasjon osv. Men ser jo ingenting. Skjønner hvis du vil skjule graviditeten. Lykke til videre.

    Svar

  5. Du är min inspiration! Så sjukt stark och vacker! Jag tränar själv 5 till 6 dagar i veckan. Men får icke de resultat jag vill ha. Behöver en diet, och jag börjar med att fråga dig, kör du måg9n diet ibland och hur/vad äter du?

    Svar

    1. Hei Anna <3 Så kjekt å høre at jeg inspirer deg! 🙂

      Jeg følger ingen diett, har egentlig aldri gjort det. Jeg spiser variert, og mye. Elsker frukt, grønnsaker og næringsrike måltider. Sparer godsakene og snacks til helgene, men ellers passer jeg på at jeg får i meg nok, og riktig mat.

      Svar

  7. Hej ya!
    Tusen takk for hjemmetreningsinspo, i bilde og lett forståelig tekst♡ Syns treningsfilmer blir umotiverende da man må stoppe filmen mens man gjør de og så når man er ferdig med en øvelse så setter man på filmen igjen og slik fortsetter det.. Så bilder og tekst som lett forklarer er dobbel tommel opp;)
    Ha ei fantastisk helg! 🙂

    Svar

  8. Digger programmene dine for hjemme trening! Noen gode råd til hvordan man kan trene øverste del av rygg og skuldrene godt hjemme, i mangel av nedtrekk-og ro apparater med vekter? Og gjerne uten manualer også.

    Svar

    1. så kjekt å høre! Innlegg om overkroppstrening hjemme lager jeg gjerne et innlegg på 😀

      Stay tuned <3

      Svar

  9. Flinke du!

    Er selv gravid i uke 16 nå, og føler meg litt lost på treningsfronten. Noen sier at man skal unngå øvelser som utfall, hvor bekkenet ikke er stabilt, mens andre sier at man fint kan trene utfall. Hva er riktig? Vil du komme med noen treningstips til oss gravide som er litt forvirra på treningsfronten?

    Svar

    1. Hei preggo sista 😉

      Jeg holder på å skrive et innlegg om trening under svangerskap! Stay tuned, det kommer <3

      Svar

  10. Hei:) Jeg skal komme meg i god form, ikke noe mere enn vanlig, men kanskje litt flat mage og fine legger+ vel, uansett jeg vil bare ha en basic treninsøkt der jeg trener det mest normale, og kanskje litt ekstra på utholdenhet og mage? Kan du lage et innlegg eller ett treningsprogram der du sier hva du trener, liksom en timeplan? Jeg er helt i normal form:)

    Svar

  12. Hei!
    Kunne du lagt ut en lignende helkroppsøkt som den med forskjellige helkroppsøvelser, først med 5reps,10reps,15,20,25,30 og til slutt 400m løp? Veldig gøy med slike når en er tom for ideer 😄

    Svar

  13. Dette programmet er akkurat det jeg trenger! Er på båt med lite plass mye av tiden med lite plass og et lite utvalg av utstyr, så dette var perfekt. 😀

    Svar

  14. Hei.
    Jeg har lenge hatt lyst til å begynne å trene styrke, men så er bmi’en min på 14 så jeg får ikke lov av legen min..
    Men om jeg evt da begynner å trene, trenger jeg riktig mat. Lager du kostholdsplaner?🤞🏽☺️

    Svar

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no
no Norsk bokmål
af Afrikaanssq Shqipam አማርኛar العربيةhy Հայերենaz Azərbaycan dilieu Euskarabe Беларуская моваbn বাংলাbs Bosanskibg Българскиca Catalàceb Cebuanony Chichewazh-CN 简体中文zh-TW 繁體中文co Corsuhr Hrvatskics Čeština‎da Dansknl Nederlandsen Englisheo Esperantoet Eestitl Filipinofi Suomifr Françaisfy Fryskgl Galegoka ქართულიde Deutschel Greekgu ગુજરાતીht Kreyol ayisyenha Harshen Hausahaw Ōlelo Hawaiʻiiw עִבְרִיתhi हिन्दीhmn Hmonghu Magyaris Íslenskaig Igboid Bahasa Indonesiaga Gaeligeit Italianoja 日本語jw Basa Jawakn ಕನ್ನಡkk Қазақ тіліkm ភាសាខ្មែរko 한국어ku كوردی‎ky Кыргызчаlo ພາສາລາວla Latinlv Latviešu valodalt Lietuvių kalbalb Lëtzebuergeschmk Македонски јазикmg Malagasyms Bahasa Melayuml മലയാളംmt Maltesemi Te Reo Māorimr मराठीmn Монголmy ဗမာစာne नेपालीno Norsk bokmålps پښتوfa فارسیpl Polskipt Portuguêspa ਪੰਜਾਬੀro Românăru Русскийsm Samoangd Gàidhligsr Српски језикst Sesothosn Shonasd سنڌيsi සිංහලsk Slovenčinasl Slovenščinaso Afsoomaalies Españolsu Basa Sundasw Kiswahilisv Svenskatg Тоҷикӣta தமிழ்te తెలుగుth ไทยtr Türkçeuk Українськаur اردوuz O‘zbekchavi Tiếng Việtcy Cymraegxh isiXhosayi יידישyo Yorùbázu Zulu