5 ulike knebøysvarianter!

Hvorvidt du trener eller ei så har du garantert hørt om knebøy! Uten å kunne vise til statistikker, tipper jeg det er en av de hyppigst nevnte øvelsene i media/sosiale media. Både fordi den anses som en av de mest effektive baseøvelsene, men også fordi det er mye teknikk involvert i bevegelsen og mange elementer som må stemme for korrekt utførelse.

Altså er det en del en bør vite før man plasserer stangen på nakken og ”setter seg ned”. Det er allikevel ikke knebøysteknikk i detalj jeg hadde tenkt å ta for meg i dag, men heller vise dere noen ulike varianter av nettopp denne øvelsen.

Det som skiller de ulike knebøysvariantene i dette innlegget, er plassering av stangen, men til tross for at bevegelsene er nokså like, har sangplasseringen mye å si for de biomekaniske forskjellene i bevegelsen og derfor også hvilke muskler som stimuleres.

La oss begynne med hovedøvelsen:

Knebøy/Back squat

Gå under stangen, plasser stangen på nakken og ta et godt grep. Stå noe bredere enn skulderbreddes avstand. Ha god bakkekontakt (stabile sko), se rett frem og ha en stolt holdning med brystet opp og ryggen spent. Trekk pusten, stram magen, og sett deg ned samtidig som du bevarer en nøytral rygg. Stopp når hofteleddet er parallelt eller lavere enn kneleddet og la tyngden ligge på helene på vei opp til startposisjon.

Frontbøy/Front squat

Gå under stangen. Ta tak og løft albuene opp (du kan også krysse armene om det kjennes bedre) slik at stangen hviler på skuldrene dine så nær halsen som mulig. Håndflatene dine peker nå oppover. Litt over skuldrebreddes avstand mellom beina. Ha god bakkekontakt (stabile sko), se rett frem og ha en stolt holdning og ryggen spent. Trekk pusten, stram magen, og sett deg ned samtidig som du bevarer en nøytral rygg. Stopp når hofteleddet er på linje eller lavere enn kneleddet og trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. Pass på å ikke bli liggende for langt fremover. Rykk bøy/Overhead squat

Begynn med stangen på nakken, et bredt grep og en litt bredere beinstilling enn i tradisjonell knebøy. Press stangen over hodet og strekk ut albuene. Lås skuldrene, press brystet frem, kjenn at du har god balanse. Sett deg ned mot bakken, samtidig som du fortsetter å holde stangen på strake armer. Reverser bevegelsen i det du kommer ned i bunnposisjon.
Sumo knebøy/Sumo squat

Gå under stangen, plasser den på nakken og ta et godt grep. Stå med bred beinstilling og tærne pekende utover, ha god bakkekontakt (stabile sko), se rett frem og ha en stolt holdning med brystet opp og ryggen spent. Trekk pusten, stram magen, og sett deg ned samtidig som du bevarer en nøytral rygg. Stopp når hofteleddet er parallelt eller lavere enn kneleddet og trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. Pass på at knærne peker samme vei som tærne gjennom hele bevegelsen.

Zercher knebøy

Plasser vektstangen i en squat rack i ca. albuehøyde og plasser stangen i albueleddet. Litt over skuldrebreddes avstand mellom beina. Ha god bakkekontakt (stabile sko), se rett frem og ha en stolt holdning og ryggen spent. Trekk pusten, stram magen, og sett deg ned samtidig som du bevarer en nøytral rygg. Stopp når hofteleddet er på linje eller lavere enn kneleddet og trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. Pass på å ikke bli liggende for langt fremover.

God fredag!

Jørgine♥