Jeg er stadig vekk innom Optimal klinikk! Siste året har jeg hatt en del skader, mer skader enn jeg har hatt i hele livet til sammen når jeg tenker meg om.
Blant annet Mortons Nevrom, som jeg har skrevet om tidligere. Det er en nerveskade i foten som på sikt må opereres, noe jeg ønsker å utsette så lenge som mulig! Til da, gjør gutta på Optimal så godt de kan får å holde meg i sjakk.
De siste ukene har jeg slitt mye med venstre hofte på grunn av en litt pussmerkelig gange jeg har lagt meg til for å avlaste foten. Dette har irritert hoften. Kirby knar, strekker, presser og vrir, og heldigvis begynner jeg å bli bedre.
På forrige visitt spurte jeg alle som var til stede om de ville vise en god øvelse hver, som jeg kunne skrive om på bloggen!
Så her kommer litt info om ekspertene, og noen veldige gode øvelser som jeg anbefaler alle å teste! Enjoy!♥
Førstemann ut er Steffen Gangeskar. Han jobber som fysioterapeut ved Optimal Klinikk. Er utdannet fra Nederland med spesialisering i sportsfysioterapi, og har også utdannelse innen Bevegelsesvitenskap og Idrett fra henholdsvis NTNU og Høgskolen I Bodø, samt en personlig trener utdannelse fra TBI.
For han er det viktig å avdekke hvordan man beveger seg og hvordan bevegelsesmønsteret ser ut. Smerter i muskler og ledd er ofte et symptom på ufordelaktige bevegelsesstrategier hvor muskler ikke jobber optimalt sammen. Ofte etter overbelastninger og småskader kan dette forekomme.
Smerter i bevegelsesapparatet uten kjente årsaker/skader er noe han liker veldig godt å jobbe med. Ryggen, hofte og skuldre får ofte hard belastning når man driver styrketrening. Får man smerter her kan ofte enkle justeringer i bevegelsesmønster og muskelrekruttering være nok til å gi en smertefri hverdag.
Dead bug
Her har vi en variasjon av en øvelse bedre kjent som dead bug. En øvelse som er perfekt for de som sliter med å få ordentlig kontakt med magemuskler eller føler seg usikker på om de stabiliserer riktig når de trener kjernemuskulatur. Denne er veldig fin i rehabilitering av ryggsmerter da mange ikke har optimalt samarbeid mellom mage og rygg. Er du en av de som holder pusten når du løfter tungt i knebøy eller markløft kan dette være en fin oppvarmingsøvelse for å få aktivert magemusklene enda bedre før løftene.
I denne versjonen har Jørgine armene presset over hodet for å lettere kunne kontrollere korsryggen og ikke blir for svai, da vil ikke magemusklene ha gode arbeidsforhold. Dette gjør det ofte lettere å få kontakt med også den øvre delen av de rette magemusklene.
Kjernemusklene er viktige fordi nesten all kraft vi utøver med kroppen styres gjennom senter. Musklene her skal både bevare kraften samt stabilisere ledd slik at vi ikke skader oss. Til akkurat dette er strikk et perfekt redskap, da det er ulik motstand hele veien som musklene må tilpasse seg. Hvilken vei vi drar strikket gir ulik motstand. Jørgine presser strikket fra seg slik at setemusklene jobber, mens magemuskler og hofteleddsbøyere må kontrollere og stabilisere slik at hun ikke blir svai i ryggen. Når hun da kontrollert slipper strikken og kommer opp til startpunktet med strake bein må de samme musklene jobbe enda hardere for å motstå og bremse kraften og spennet i strikken, slik stabiliseringsmuskulatur ofte gjør i det daglige.
Kirby Daughdrill er medeier og jobber som muskelterapeut/massør på Optimal klinikk. Kirby er kjent for å gi en god og trygg sportsmassasje. Samtidig er han en imøtekommende og hyggelig person som mange har gjort til sine faste massør.
Partøyning setemuskulatur
Dette er en tøyning av setemuskulaturen som man kan gjøre på hverandre. Den ene foten er foran kneet og den andre er bak foten, som vist på bildet. Her kan man justere alt etter hvor partneren kjenner det best. Etter hvert vil man komme lengre og lengre. Justeringene skjer ved at den fremste foten drar kneet bakover, mens den bakerste foten presser foten fremover. Denne kan gjøres både statisk(holde samme posisjon hele tiden og dynamisk(med bevegelse frem og tilbake). Test den ut. En fin øvelse for å tøye muskulaturen i og rundt seteområdet.
Tommy er medeier, daglig leder og osteopat på Optimal Klinikk. Han jobber også som personlig trener på Optimal trening. Ellers er han foreleser for Norges største personlig trener- utdanning, AFPT, og sportsambassadør for Moods of Norway. Tommy har også laget en hjemmeside som heter www.prehabtrening.no, hvor man finner en øvelsesbank på rundt 100 øvelser og artikler om forskjellige temaer innen behandling, skadeforebygging og trening.
YTWL er hovedsakelig en oppvarming- og aktiveringsøvelse for muskulatur i området rundt skulder- og skulderblad, men kan også brukes som en ren styrkeøvelse. Passer like godt til skadeforebygging som til styrke og rehabilitering av skuldre. Øvelsens formål er å bevisstgjøre gode bevegelser, og samtidig øke styrken i muskulaturen rundt skulder og skulderblad.
Øvelsen er i og for seg ganske enkel å utføre teknisk sett, men kan være hard styrkemessig. Anbefales å starte veldig lavt i belastning. 1 kg holder i massevis i starten om man gjør det riktig. Grunnen til at den heter YTWL er at man skal forme de ulike bokstavene ved hjelp av kroppen og manualene. Den kan gjøres både i skråstående posisjon(som videoen), men også på en vanlig treningsbenk som man justerer til en skrå posisjon(se her).
Dette er en øvelse som anbefales å bruke som spesifikk oppvarming før styrketrening på overkroppen.
Yngve er medeier og akupunktør hos Optimal Klinikk. Han jobber også som personlig trener på Optimal trening, hvor han er vår ekspert på olympiske løft. Er blant de beste i Norge på dette. Holder utallige workshops og kurs i hele landet.
Turkish get-up
Turkish er ein veldig fin styrkeøvelse å ha med i ditt treningsprogram. Det mangen ikkje tenker over er at det er også ein veldig fin rehabiliteringsøvelse og ein bra øvelse for å øke stabiliteten i skulder. Når du starter denne øvelsen kan det også vere lurt å bruke ein medisinball el. istadenfor ein hantel fordi då krever det meir stabilitet sidan du ikkje har moglegheit å gripe rundt objektet og holde det fast, du må balansere det.
Er du nybegynner på denne øvelsen, eller har smerter/skade i skulder kan du gjerne dele den opp i 4-5 deler Der du startar med del 1 i første periode, så vidare til del 1 + del 2 i andre periode osv.
Del 1: Gå frå ryggleiet og opp på albuen på den armen som ligger i gulvet. Hugs å alltid skyve armen mot taket, då er skuldra i ein meir stabil posisjon, og for mange er det rett og slett mindre smertefullt når du gjer det på denne måten. Pass på å alltid ha armen peikande rett opp mot taket, ikkje la armen «vandre» framover. Dette vil vere lettare å få til visst ein brukar ein medisinball i starten.
Del 2: gå fra albue og opp på handa. Sørg for å ha blikket på den handa som du holder opp. hugs på å framleis holde armen loddrett.
Del 3: løft opp hofta.
Del 4: trekk den foten som ligger strak ut, under deg slik at du står på kne på den foten.
Del 5 reis deg opp. Sørg for å framleis ha blikket festa på handa som peikar oppover og fokuser på å holde armen loddrett. Sett deg ned igjen fra del 5 til del 1 og gjenta.
Håper dere kan dra nytte av øvelsene!
Jørgine♥
Nice! Må testes ut, ja 🙂
Håper du vil ta en titt på noen av debattinnleggene mine på bloggen, jeg skriver om erfaringene mine etter fem år som modell, om kroppspress, og kvinner generelt. Kanskje noe av interesse for deg, som driver med kropp-på en annen måte.
http://www.vildegot.blogg.no
Takk for gode tips! Disse øvelsene gjorde godt for kroppen 🙂
Kan du skrive et innlegg om Mortons Nevrom, hvordan det går med deg og hva du har gjort med det?