Det virker som mange fortsatt henger med på «Kom i form igjen med Funky» prosjektet mitt! Og det gleder meg stort så klart♥
Vi er på slutten av UKE 3 og på mandag ba jeg dere komme med ønsker til økten i dag! De fleste foreslo minibands, men så var det også mange som ønsket at alle programmer skulle være kun med egen kroppsvekt eller utstyr man har i hjemmet.
Jeg innfrir denne gangen, og her har dere både en økt med minibands, og en med vannflasker. Men ellers tenker jeg at det kan være nyttig å ha noen strikker/minibands liggende til hjemmetrening. Det utvider nemlig repertoaret av øvelser en kan gjennomføre på stuegulvet, og det er jo kjempebra!
Begge programmene holder nok et litt høyere nivå enn det som har vært frem til nå. Noen av øvelsene er nemlig hakket mer tekniske. Men vi prøver, og så får dere være flinke til å komme med tilbakemeldinger på hvordan det faktisk gikk å gjennomføre.
Først ut er VANNFLASKEPROGRAMMET! Her får dere kun et forslag til antall sett og reps, så nivådelingen ligger i størrelsen på flasken. Men du kan jo også selvsagt gå for en egen versjon og tilpasse programmet slik at det passer best mulig ditt utgangspunkt.
Merk at øvelser merket i lilla skal unngås av de som nettopp har født og har magemuskler som enda trenger litt tid på å komme sammen igjen. Bruk heller tid på bekkenbunnstrening.
- Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett - Utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
20 reps x 3 sett - Utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg opp (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
10 reps x 3 sett - Stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
16 reps x 3 sett - Stående roing med triceps kick back
10 reps x 3 sett - Fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
1o reps x 3 sett - Båten med rotasjon fra side til side
20 reps x 3 sett - Diagonal foldekniv
8 reps (på hvert ben) x 3 sett - Sit ups
10 reps x 3 sett
MINIBANDS
Nivådeling ligger i hvilken motstand strikken som brukes gir
- Lateral knebøysgange
10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3 - Lateral gange
10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3 - Firfotsstående kick back
10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3 - Firfotsstående benløft til siden
10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3 - Ryggliggende seteplanke med utoverføring av knær
10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det knærne er i ytterposisjon) - Sittende utoverføring av ben
10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det bena er i ytterposisjon) - Rygghev med strake armer og utoverpress
10 repetisjoner x 3 - Stående roing mot navel
10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner) - Stående roing mot bryst
10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner) - Push ups med motstand
6 repetisjoner x 3 (evt på knær og evt uten strikk)
Spent på å høre hvordan dette gikk!
God trening♥
Jørgine
