I forrige uke reiste Vegard på ferie med Stokke entourage sitt, og med seg i Louis Vuitton bagen hadde han treningsprogram fra Funky med klare instrukser!
Det jeg skrev til ham kan du lese under, og programmet er jo perfekt sommerferietrening for flere enn Vegard! Sju varierte økter med både styrke og kondisjon!!
«Hei Vegard!
I løpet av de 10 dagene du er på ferie skal 7 økter gjennomføres. Hvordan du løser det er opp til deg, men det er en smart å fordele hviledagene utover, ikke ta alle på rad. Da er det lettere å komme ut av det.
Sørg for å komme kjapt i gang og bestem deg for å gjennomføre alt i planen. Du vet hvordan det er når du sluntrer litt unna… da blir det som regel halvveis og du sitter igjen med en dårlig følelse.
Drikk, knull, sol deg og slapp av… men få inn disse 7 øktene også. Det er fort gjort, og du elsker følelsen etter en deilig trening.»
ØKT 1 FULLKROPPSØKT (MINIBANDS)
Lår og rumpe
- Knebøy med minibands på knær (skyv knær aktivt ut til siden for å få motstand fra strikk)
50, 40, 30 reps - Gående alternerende utfall
50, 40, 30 reps - Hip thrust med minibands på knær (skyv knær aktivt ut til siden for å få motstand fra strikk)
50, 40, 30 reps
Overkropp og kjerne
- Dips på benk/stol
30, 20, 10 reps - Push ups mot benk
15, 10, 5 reps - Alternerende armløft fra plankeposisjon med minibands rundt håndleddene (stå i en strak plankeposisjon og løft annenhver arm rett frem foran deg og hold i 2 sek)
30, 20, 10 reps - Rygghev med minibands (ligg på magen med minibands rundt håndleddene og armene rett fremfor deg. Løft øvre del av overkroppen fra bakken samtidig som du presser hendene fra hverandre for å skappe spenn i strikken. Senk tilbake til bakken og gjenta)
30, 20, 10 reps
ØKT 2 KONDISJON
- Løp minimum 8 km. Bruk Endomondo app til å tracke distanse og fart. Send meg gjerne printscreen av oppsummert økt.
ØKT 3 FULLKROPPSØKT (TRENINGSSTRIKK)
Denne har vi gjort i bakgården min for en stund tilbake. Du tar oransje strikk. Venninna di sort.
Lår og rumpe
- Knebøy oransje strikk (strikk rundt skuldre og under bena)
20 reps x 4 sett - Sumoknebøy oransje strikk (strikk rundt skuldre og under bena, men med brede ben og tærne pekende utover)
20 reps x 4 sett - Goodmorning oransje strikk (strikk rundt nakken og under bena)
20 reps x 4 sett - Kick back med oransje strikk (fest den enden av strikken i en fast gjenstand og den andre rundt ankelen din. Len deg fremover med overkroppen og støtt deg til noe. Knip rumpa sammen og før bene bak deg – som et lite spark bakover)
20 reps (10 på hvert ben) x 4 sett
Overkropp og kjerne
- Sittende roing med oransje strikk (fest den ene enden i en fast gjenstand og hold i den andre. Trekk strikken mot navelen)
20 reps x 4 sett - Face pull med oransje strikk (fest den ene enden i en fast gjenstand og hold i den andre. Trekk strikken mot pannen og før albuene ut til siden)
20 reps x 4 sett - ”Båten” statisk posisjon (sitt på rumpa med armene til brystet og bena løftet fra bakken)
1 minutt x 4 sett - Mountain climber (stå i strak plankeposisjon og før annet hvert kne mot bryst)
1 minutt x 4 sett
ØKT 4 KONDISJON PYRAMIDEINTERVALLER
Denne gjorde du med Morten på fotballbanen
Løp med en mobil i hånden for å ta tiden.
- 30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
ØKT 5 FULLKROPPSØKT MED TO FULLE VANNFLASKER
Gjør denne inne foran en data så du kan se på øvelsene i video
- Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett - 20 reps utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
x 3 sett - 10 reps utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg ut x 3 sett
- 16 reps stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
x 3 sett - 10 reps stående roing med triceps kick back
x 3 sett - 10 reps fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
x 3 sett - 20 rotasjoner fra side til side i en statisk båtposisjon
x 3 sett - 8 reps (på hvert ben) diagonal foldekniv
x 3 sett - 10 reps sit ups
x 3 sett
ØKT 6 KONDISJON
- Løp minimum 8 km. Bruk Endomondo app til å tracke distanse og fart. Send meg gjerne printscreen av oppsummert økt.
ØKT 7 QUICK FIX
- 100 BURPEES
- 100 MOUNTAIN CLIMBER
- 100 BUTTERFLY SIT UPS
Noen som kunne tenke seg å brukt noen av programmene i løpet av sommeren? ♥
Jørgine
