FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 8

Jeg har bestemt meg for at dette blir den siste ukeplanen på en stund♥

Forhåpentligvis er de som har hengt på en litt sterkere, raskere og smidigere gjeng enn for 8 uker siden. Og ikke bare det, jeg håper også at det å programmere og planlegge en treningsuke på egenhånd er litt mer overkommelig. At dere tar med dere et bredere øvelsesrepertoar videre i treningene deres.

Alle program vi har brukt så langt er jo bare å fortsette å bruke og etterhvert som dere blir sterkere tilpasser dere bare antall sett, repetisjoner og motstand (enten i form av strikke eller vekter) etter behov. Også skal jeg selvsagt også fortsette å dele treningsprogrammer med dere! Bare ikke i ukesformat hver mandag 😉

Hva gjelder Facebooksiden vår «Kom i form igjen med Funky» tenker jeg at den lever videre også uten ukesplanene mine. Lover å fortsette å dele relevant innhold med dere, nye utfordringer og programmer. Så må dere fortsette å være en lik fin heiagjeng for hverandre der inne♥

Men først uke 8! Med et program dere ikke har vært borti før. Håper dere liker tirsdagsøkten like godt som meg! Ellers er jeg åpen for innspill på hvordan søndagstreningen skal se ut! Legg igjen en kommentar om du har innspill.

God treningsuke alle sammen!!

MANDAG – kondisjon

10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.

TIRSDAG – styrke hjemmetrening med 8 kombinasjonsøvelser 

1. Inchworm superman 12 reps x 3 sett 

Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.

2. Overhead squat og pike push up 12 reps x 3 sett 

Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.

3. Diagonal løft og hip drop 8 reps x 3 sett 

Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du  akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.

4. Sumo knebøy til utfall 10 reps x 3 sett 

Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.

5. Back kick og stand up 12 reps x 3 sett 

Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.

6. Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch 8 reps x 3 sett 

Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.

7. Laterale utfall og jumping jacks 10 reps x 3 sett 

Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.

8. Butterfly sit-ups og hip thrust 20 reps x 3 sett

Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.

ONSDAG – intervaller og minibands 

Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.

30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause

Styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands

Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.

1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage)
10 reps x 3 sett

5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett

7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett

TORSDAG – mobilitet

30 minutter. Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

LØRDAG – kondisjon

5 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.

SØNDAG – hva vil dere ha? kom med ønsker! 

Jørgine

FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 7

Her kommer omsider treningsplan for denne uken♥

Beklager at det tok litt tid, men i dag har vært en veldig hektisk dag!!!

Fikk heldigvis lagt ut en status på FB siden i morges å informert om at det ble løping i dag. Håper alle som følger programmet fikk med seg den beskjeden. Og for de som ikke fikk det med seg… ta hviledag i dag i stedet for i morgen. Og så tar du kondisjonsøkten i morgen i stedet.

Ellers er ikke denne uken så veldig ulik den forrige, men for første gang har jeg lagt til en intervalløkt! Håper dere liker den 😉

God trening sprekiser!

MANDAG – kondisjon

10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.

ONSDAG – styrke med vannflasker 

Økten består av 16 ulike øvelser. Åtte statiske og åtte dynamiske. Jeg kjørte den som en sirkeltrening med 3 runder av alle øvelser. Pause mellom hver runde, men så lite pauser som mulig underveis. Jeg vekslet mellom små og store flasker.

  1. Statisk knebøy – 1 minutt
  2. Dynamisk knebøy – 20 reps
  3. Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre
  4. Dynamisk hoppende utfall (alternativ gående utfall) – 20 reps
  5. Statisk seteplanke – 1 minutt
  6. Dynamisk setehev – 20 reps
  7. Statisk fronthev – 1 minutt
  8. Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps
  9. Statisk sidehev – 1 minutt
  10. Dynamisk sidehev – 20 reps
  11. Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre
  12. Dynamisk “flaske flytting” i plankeposisjon – 20 reps
  13. Statisk rygghev – 1 minutt
  14. Dynamisk “jorda rundt” – 20 reps
  15. Statisk båten – 1 minutt
  16. Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps

TORSDAG – mobilitet

30 minutter. Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

FREDAG – intervaller og styrke med (eller uten) minibands

I dag skal du først gjennomføre pyramideintervaller og deretter en minibandsøkt med fokus på rumpe og lår!

Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.

30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause

Om dere trenger litt inspo, kan dere se hvordan det gikk da Vegard gjorde denne økten 😉

Styrke med minibands 

Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner  av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.

  1. “Monster walk”
  2. Knebøy og sideløft
  3. Spensthopp
  4. Back kick
  5. Firfotsstående benløft med strakt ben
  6. Side hev
  7. Setehev

LØRDAG – kondisjon og styrke 

100 burpees på kortest mulig tid

Se onsdag uke 4 for video

SØNDAG – stryke hjemmetrening 

Jeg har lagt det opp som en sirkeltrening og den tar 45 minutter inkludert pauser.

Hver bevegelse skal gjennomføres i 1 minutt. Deretter tar man 1 minutt pause før du går videre til neste bevegelse eller kombinasjonsøvelse om du vil. En runde tar altså 14 minutter og du skal gjennomføre totalt tre.

Jeg anbefaler å se nøye på videoen under før dere setter i gang med treningen, test gjerne hver bevegelse også. Så vet dere at den sitter!

Jørgine♥

FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 6

Her får dere ukesplan nummer seks, og med denne kommer også enda en utfordring!

De siste fem mandagene har det stått 5 km på planen. For noen har det betydd jogging hele veien, for noen rask gange og andre har kjørt en kombinasjon.

I dag dobler jeg distansen og utfordrer dere til å gjennomføre 10 km!! For mange vil dette innebære å måtte gå litt inn i mellom, kanskje til å med gå hele distansen, men uansett utgangspunkt, er målet å gjennomføre med et høyt nok tempo til at man kjenner at man må jobbe hele veien, og presse grensene sine utover det som er behagelig.

Tirsdag kjører vi derfor hviledag og resten av uken blir en kombinasjon av nye og gamle økter!

Frem til nå har jeg merket øvelser som vi som nettopp har født skal være litt forsiktig med, men nå som vi varierer med enda flere ulike øvelser og intensiteten øker fra uke til uke, tenker jeg at hver enkelt må føle seg litt frem. Det vil si at dere for eksempel unngår øvelser som fremprovoserer smerter, eller øvelser hvor magen buler ut i midtpartiet (tegn på at magemusklene ikke er grodd ordentlig sammen enda).

Og når det kommer til bekkenbunnstrening så har jeg så langt lagt det inn tre ganger i uken og jeg håper alle som trenger det fortsetter med knipeøvelsene selv om jeg ikke kommer til å skrive det inn i planen lenger.

God treningsuke folkens♥

MANDAG – kondisjon

10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.

ONSDAG – styrke og kondisjon 

Dette er en økt fra i fjor, derfor 2017 repetisjoner. Den er knallhard og den kan potensielt ta en stund! I alle fall om en velger å gjennomføre alle repetisjonene.

Den kan også forenkles, og for noen holder det lenge å halvere antall repetisjoner/sekunder på hver enkelt øvelse.

PROGRAM

100 reps spark i rumpa
100 reps kneløft
100 reps mountain climbers
100 reps punch
100 reps front spark
100 reps ”reis deg”
100 sekund statisk knebøy
100 reps knebøy
100 reps utfall bak
100 sekund seteplanke
100 reps hip thrust
100 reps diagonal løft
100 sekund planke
100 reps planke til tå touch
100 reps hip drop
100 reps push ups
100 reps pike push ups
100 sekund statisk V-sit
100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
100 reps diagonal tå touch
17 burpees

Om du skal gjennomføre denne økten anbefaler jeg at du setter pcen eller mobilen foran deg. Det er såpass mange øvelser at det vil være vanskelig å huske alle. Trykk play for å se neste øvelse. Pause når du har kontroll på hva du skal gjøre. Og slik fortsetter du til du er i mål!

TORSDAG – mobilitet

30 minutter. Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

FREDAG – styrke og kondisjon i motbakke og på benk

Program i motbakke 

2 ROLIGE OPPVARMINGSDRAG
før du begynner å ta i for alvor

6 DRAG MAKS INTENSITET
med gode pauser mellom hver gang

6 DRAG MED SIDELENGS SHUFFLE 3 på hver side
jo dypere ned du kommer med setet, jo tyngre

1 DRAG MED INCHWORM
fra bunn til topp

Program på benk med to ulike nivåer.
1 er lettest, 2 litt mer utfordrende

1.Stående utfall på bakken 10 på hvert ben x 3
2.Bulgarske utfall på benk 10 på hvert ben x 3

1. Step up på benk 8 på hvert ben x 3
2.Step up på benk 16 på hvert ben x 3

1. Setehev på benk 16 x 3
2. Et bens setehev 8 på hvert ben x 3

1. Push ups på høy benk 10 x 3
2. Push ups på bakken eller lav benk 10 x 3

1. Dips på benk med føtter under kne 10 x 3
2. Dips på benk med strake ben og hæl i bakken 10 x 3

1. Båten statisk hold til utmattelse x 3
2. Dynamisk båten til utmattelse x 3

LØRDAG – styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands

Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.

1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage) 10 reps x 3 sett

5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett

7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett

SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag 

PROGRAM

Thrusters (knebøy med skulderpress) med bag
8 repetisjoner

Alternerende utfall bak med bag over hodet
8 repetisjoner

Stående foroverlent roing med bag
8 repetisjoner

Burpees over bag
8 repetisjoner

Jørgine♥

45 minutters hjemmetrening uten utstyr

Som lovet i denne ukens treningsprogram skulle fredagsøkten deles her på bloggen i dag! Så her kommer den altså, en veldig typisk Funkyøkt bestående av 7 ulike kombinasjonsøvelser♥ Du trenger ikke noe form for utstyr og du kan gjennomføre hele treningen hvor nå enn du måtte befinne deg!

Jeg har lagt det opp som en sirkeltrening og den tar 45 minutter inkludert pauser.

Hver bevegelse skal gjennomføres i 1 minutt. Deretter tar man 1 minutt pause før du går videre til neste bevegelse eller kombinasjonsøvelse om du vil. En runde tar altså 14 minutter. Om du føler deg ferdig etter det, stopper du her, men om du orker (og det har jeg troa på at du gjør) gjennomfører du 1 eller 2 runder til av alt samnen.

Skjønte dere?

Jeg anbefaler å se nøye på videoen under før dere setter i gang med treningen, test gjerne hver bevegelse også. Så vet dere at den sitter! Og husk… vi beveger oss alle på ulike måter og med ulike utgangspunkt. Her er målet å teste kroppen i ulike retninger og posisjoner, men det er ikke sagt at «du» og jeg løser «oppgaven» på samme måte. Så fortvil ikke om det ser annerledes ut når du gjør det. Det er helt innafor♥

Spent på å høre reaksjonene på denne! Jeg elsker slike økter og håper den faller i smak hos flere!!

NB: Jeg har frem til nå merket øvelser som de som nettopp har født skal være forsiktig med. I akkurat denne økten, som har så mange ulike bevegelser i en og samme øvelse, tenker jeg at hver enkelt kan prøve seg frem. Først og fremst er det spesielt viktig at alle repetisjonene blir utført kontrollert og i jevnt tempo. Om det kjennes ut som en har problemer med å stabilisere eller magen buler i noen av bevegelsene, dropper vi den og går videre til neste.

God trening folkens♥

Jørgine

FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 4

Her kommer planen for uke 4 folkens, og jeg spent på hvor mange som egentlig henger på enda? Vet noen begynte litt etter og ligger en uke eller to bak resten, men hvor mange er det egentlig som leter opp ukesplanene mine og faktisk gjennomfører det jeg har satt opp?

Som jeg har sagt tidligere deler jeg denne prosessen med dere fordi jeg vet mange trenger tips og råd til hvordan en eventuell treningsuke kan se ut. Ikke fordi man nødvendigvis er helt blank selv, men fordi mange ofte ikke tør å stole på at det man selv tenker ut er bra nok. Og så er det mange som også aldri kommer i gang av andre grunner. Man trenger kanskje noen å gjøre det med, eller i alle fall noen som sier. Nå, nå gjør vi dette! 

Å kunne bidra til å gjøre trening mer tilgjengelig og terskelen lavere, er noe av det jeg brenner mest for og tilbakemeldinger som viser at jeg har bidratt til dette, er noe jeg blir utrolig glad for♥ Så takk for det folkens! Dere er utrolig flinke til å legge igjen hyggelige kommentarer.

Men tilbake til treningsuka. Her kommer en utfordring til dere! Denne uka har jeg nemlig satt opp trening hver eneste dag. Håper dere er klare for det!!

MANDAG – kondisjon 

5 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe, og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

TIRSDAG – sirkeltrening med vannflasker 

16 øvelser. 8 statiske og 8 dynamiske. 3 runder av alle øvelser.

Link til program og video HER

ONSDAG – kondisjon og styrke 

100 burpees på kortest mulig tid.

Husk å skrive ned hvor lang tid du faktisk brukte. Da kan du teste samme økten igjen om en stund og se om du har hatt progresjon.

Du trenger ikke ta borti noe i det du hopper (slik vi gjør i videoen). Det holder å klappe over hodet.

Om du av en eller annen grunn ikke kan hoppe, kan du fint gjennomføre øvelsen allikevel, bare uten å lette fra bakken.

TORSDAG – mobilitet 

30 minutter mobilitetstrening

Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

FREDAG – hjemmetrening styrke

Program kommer fredag morgen!

LØRDAG – kondisjon

3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

SØNDAG – sirkeltrening meg fokus på rumpe og lår (kan gjøres både med og uten minibands)

Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner  av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.

  1. «Monster walk»
  2. Knebøy og sideløft
  3. Spensthopp
  4. Back kick
  5. Firfotsstående benløft med strakt ben
  6. Side hev
  7. Setehev

Facebook siden til dette prosjektet finner du her… “Kom i form igjen med Funky” ♥

God trening folkens!

Jørgine

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no