Her får dere ukesplan nummer seks, og med denne kommer også enda en utfordring!

De siste fem mandagene har det stått 5 km på planen. For noen har det betydd jogging hele veien, for noen rask gange og andre har kjørt en kombinasjon.

I dag dobler jeg distansen og utfordrer dere til å gjennomføre 10 km!! For mange vil dette innebære å måtte gå litt inn i mellom, kanskje til å med gå hele distansen, men uansett utgangspunkt, er målet å gjennomføre med et høyt nok tempo til at man kjenner at man må jobbe hele veien, og presse grensene sine utover det som er behagelig.

Tirsdag kjører vi derfor hviledag og resten av uken blir en kombinasjon av nye og gamle økter!

Frem til nå har jeg merket øvelser som vi som nettopp har født skal være litt forsiktig med, men nå som vi varierer med enda flere ulike øvelser og intensiteten øker fra uke til uke, tenker jeg at hver enkelt må føle seg litt frem. Det vil si at dere for eksempel unngår øvelser som fremprovoserer smerter, eller øvelser hvor magen buler ut i midtpartiet (tegn på at magemusklene ikke er grodd ordentlig sammen enda).

Og når det kommer til bekkenbunnstrening så har jeg så langt lagt det inn tre ganger i uken og jeg håper alle som trenger det fortsetter med knipeøvelsene selv om jeg ikke kommer til å skrive det inn i planen lenger.

God treningsuke folkens♥

MANDAG – kondisjon

10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.

---

ONSDAG – styrke og kondisjon 

Dette er en økt fra i fjor, derfor 2017 repetisjoner. Den er knallhard og den kan potensielt ta en stund! I alle fall om en velger å gjennomføre alle repetisjonene.

Den kan også forenkles, og for noen holder det lenge å halvere antall repetisjoner/sekunder på hver enkelt øvelse.

PROGRAM

100 reps spark i rumpa
100 reps kneløft
100 reps mountain climbers
100 reps punch
100 reps front spark
100 reps ”reis deg”
100 sekund statisk knebøy
100 reps knebøy
100 reps utfall bak
100 sekund seteplanke
100 reps hip thrust
100 reps diagonal løft
100 sekund planke
100 reps planke til tå touch
100 reps hip drop
100 reps push ups
100 reps pike push ups
100 sekund statisk V-sit
100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
100 reps diagonal tå touch
17 burpees

Om du skal gjennomføre denne økten anbefaler jeg at du setter pcen eller mobilen foran deg. Det er såpass mange øvelser at det vil være vanskelig å huske alle. Trykk play for å se neste øvelse. Pause når du har kontroll på hva du skal gjøre. Og slik fortsetter du til du er i mål!

---

TORSDAG – mobilitet

30 minutter. Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

---

FREDAG – styrke og kondisjon i motbakke og på benk

Program i motbakke 

2 ROLIGE OPPVARMINGSDRAG
før du begynner å ta i for alvor

6 DRAG MAKS INTENSITET
med gode pauser mellom hver gang

6 DRAG MED SIDELENGS SHUFFLE 3 på hver side
jo dypere ned du kommer med setet, jo tyngre

1 DRAG MED INCHWORM
fra bunn til topp

Program på benk med to ulike nivåer.
1 er lettest, 2 litt mer utfordrende

1.Stående utfall på bakken 10 på hvert ben x 3
2.Bulgarske utfall på benk 10 på hvert ben x 3

1. Step up på benk 8 på hvert ben x 3
2.Step up på benk 16 på hvert ben x 3

1. Setehev på benk 16 x 3
2. Et bens setehev 8 på hvert ben x 3

1. Push ups på høy benk 10 x 3
2. Push ups på bakken eller lav benk 10 x 3

1. Dips på benk med føtter under kne 10 x 3
2. Dips på benk med strake ben og hæl i bakken 10 x 3

1. Båten statisk hold til utmattelse x 3
2. Dynamisk båten til utmattelse x 3

---

LØRDAG – styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands

Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.

1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett

3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage) 10 reps x 3 sett

5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett

6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett

7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett

---

SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag 

PROGRAM

Thrusters (knebøy med skulderpress) med bag
8 repetisjoner

Alternerende utfall bak med bag over hodet
8 repetisjoner

Stående foroverlent roing med bag
8 repetisjoner

Burpees over bag
8 repetisjoner

---

Jørgine♥