Siste trening på ukeplanen og i dag står løpsintervaller og kroppsvektøkt på programmet! En litt lenger økt i dag enn tidligere i uka, men det klarer vi!

De fleste er nok mest vandt til å kjøre løpsintervaller på mølle, men det er også fullt mulig å gjennomføre utendørs. Eneste forskjell er at man er avhengig av å enten ha en klokke man enkelt kan se tiden på, eller eventuelt mobil og øretelefoner med timer app som signaliserer start og slutt på intervallene.

Du kan enten gjennomføre kroppsvektøkten rett etter intervallene eller på et senere tidspunkt av dagen! 

Klare? 

Nivå 1  

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause  x1 6
2 min løp/ 1 min pause x2 6
1 min løp/ 30 sek pause x3 4.5
40 sek løp/ 20 sek pause x4 4
20 sek løp/ 10 sek pause x6 3

Kroppsvekttrening♥

Rigg deg til foran skjermen, tilpass der det er nødvendig, og heng på! 

Nivå 2 

Intervaller♥
4 min løp/ 2 min pause  x2
2 min løp/ 1 min pause x2
1 min løp/ 30 sek pause x4
40 sek løp/ 20 sek pause x6
20 sek løp/ 10 sek pause x8

Kroppsvekttrening♥
Samme video som over! I nivå 1! Bruk evt en sekk eller en vektvest om du vil gjøre økten tyngre! 

God trening! Og takk for følge denne uka♥

Jørgine

Nest siste dag på ukesplanen!! Er det noen av dere  har hengt på hele uka? Gjennomført alle øktene jeg har delt siden mandag? 

I så fall vil jeg gjerne høre hva dere syntes! Da er det enda gøyere å lage flere treningsplaner og jeg kan tilpasse enda mer utifra hva dere ønsker♥

Men tilbake til dagens økt! Det er ikke så lenge siden jeg delte dette programmet her på bloggen, så noen av dere har kanskje testet det før? Og for dere andre… gled dere!! Syre mens det står på, men gud så nydelig når det er over!!

Jeg har to alternativer dere kan velge mellom. Øvelsene er akkurat de samme, men antall repetisjoner dobles i nivå 2! 

Nivå 1 -10 øvelser & 500 repetisjoner
Om det skulle være for mange repetisjoner kan du også kjøre 25 av hver! 

Knebøy 50 reps 
Hoppende utfall (eller evt alternerende utfall bak) 50 reps 
Ryggliggende setehev 50 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 50 reps 
Push ups på knær eller tær 50 reps 
Rygghev 50 reps 
Mountain climber 50 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 50 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 50 reps 
Syklende sit ups 50 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne.

Nivå 2 – 10 øvelser & 1000 repetisjoner 

Knebøy 100 reps 
Hoppende utfall 100 reps 
Ryggliggende setehev 100 reps 
Ligg på ryggen med fotsålene i bakken. Hev hoften opp ved å stramme setet. 
Spensthopp 100 reps 
Push ups på knær eller tær 100 reps 
Rygghev 100 reps 
Mountain climber 100 reps 
Før vekselvis ett og ett kne opp mot albue
Planke med inn og ut hopp 100 reps 
Stå i en strak plankeposisjon og hoppe inn og ut med bena. 
Sit ups 100 reps 
Syklende sit ups 100 reps 
Ligg på ryggen med bena utstrakt foran deg og håndflatene på bakhodet. Før vekselsvis albue diagonalt mot kne. 

Og om dere har behov for å se hvordan enkelte av øvelsene gjøres sjekk video i feed. Det er innlegg nummer fem fra toppen ♥

Kjør folkens!! 

Jørgine

Fredag, og økt nummer 5 på ukeplanen er klar til å gjennomføres!! 

I dag er det nok en gang to ulike alternativer å velge mellom. Nivå 1 består av en 20 minutters økt med vannflasker og nivå 2 består av en 30 minutters økt uten utstyr. 

Begge øktene er nok gjennomførbare, med små tilpasninger her og der,  uavhengig av nivå. Men den lengste av øktene er helt klart mer krevende. 

Så velg den du tenker passer deg best (spol evt litt gjennom øvelsene) og sett i gang med jobbinga! 

Nivå 1 – Vannflaskeøkt 
Denne økten består av seks ulike øvelser med vannflaske. Merk at du også kan bruke vektmanualer eller to andre gjenstander med lik vekt. 

Om noen av øvelsene skulle være for tunge med ekstra belastning, dropper du bare vannflaskene! Ingen fare♥

Jeg har lagt opp til et relativt raskt tempo gjennom økten, med korte pauser mellom øvelsene. Som jeg også nevner i videoen kan man sette på pause selv, om man trenger lenger pustepauser. 

Så… rigg deg til foran skjermen og heng på! 

Nivå 2 – 30 minutters kroppsvekttrening 
Denne økten består av seks ulike øvelser og krever ingen form for utstyr. Med mindre du vil ha den litt tyngre. Da kan du ta på deg en sekk eller en vektvest for eksempel! 

Om du trenger lenger pustepauser enn det jeg har lagt opp til i videoen er det selvsagt bare å trykke på pause og ta den tiden du trenger til å hente deg inn igjen før du starter igjen! 

Så… rigg deg til foran skjermen! Og tren sammen med meg, og litt ymse familiemedlemmer♥

God trening! 

Jørgine♥

Over halvveis i treningsuka og vi er på dag fire! Bra jobba til alle dere som henger med enda, og om man av en eller annen grunn skulle ha falt av. Prøv igjen neste uke, eller start på nytt i dag for den saks skyld! Det er helt innafor♥

Og om du bare er ute etter et tips for dagens trening, uten noen ukeplan forpliktelser, test denne da vel! 

Dag 4 – mobilitet og sirkeltrening 

I dag er det kun ett nivå, men selvsagt mulig å tilpasse ditt utgangspunkt allikevel, skal komme tilbake til det! Men først del 1 av økten som er lik for alle. 

Mobilitet 5 minutter 

Vi starter med fem minutter mobilitet og dere skal følge videoen under. Den er fra Tom Merrick og dere kjenner han sikkert igjen fra mandagsøkten vår. 

Hva syntes dere forresten om bevegelighetstreningene hans? Ok å følge? 

Og du… Har du tid og behov for en runde til med tøy og bøy. Gjør den en gang til da vell! Så får du ti minutter med mobilitetstrening i stedet for fem!

Sirkeltrening 19 minutter

I del to skal dere trene sammen med meg i en 19 minutters sirkeltrening hvor jeg bruker sekk for å øke belastningen! 

For de av dere som har fulgt nivå 1 så langt vil det mest sannsynlig ikke være nødvendig med sekk og dere kan enten droppe den bare i noen av øvelsene eller alle. Men ha evt en lett gjenstand tilgjengelig som du kan bruke i de to siste mageøvelsene. Først for å holde i den mens du roterer fra side til side, og så for å ha noe flytte beina over i siste øvelse. Dere skjønner det når dere ser videoen. Det kan for eksempel være en vannflaske. 

For de av dere som har fulgt nivå to. Finn frem en sekk som kan strammes i livet, fyll den med noen tunge gjenstander. Gjerne med bøker, så kan man evt plukke ut noen eller legge til om man skulle ha behov for å tilpasse vekten underveis. Det er forresten også mulig å gjennomføre økten med vektvekst om noen har det. 

Så… uavhengig av nivå… heng på så godt du klarer! Vær fornøyd med det du får til og gjør det så tungt du tåler! 

God trening♥

Jørgine