Ny funky challenge!

Her kommer en helt ny Funkygine challenge både for de av dere som trives best på senter og har etterspurt økter med vekter, og til alle dere som trener hjemme! 

Denne økten kan nemlig gjøres med enten kettlebell, vektmanualer eller vannflasker. I tillegg til en kasse, stødig stol eller benk! Med andre ord både utstyr du finner på et gym og utstyr som du kan improvisere med hjemme! 

Økten kan regnes som en sirkeltrening og består av 7 ulike øvelser. I første runde gjennomføres det 20 reps av alle øvelsene, i neste runde 16 reps, så 12 reps, deretter 8 reps og til slutt 4 reps. Skjønte dere? 

Runde 1 – 20 reps av alle øvelser
Runde 2 – 16 reps av alle øvelser
Runde 3 – 12 reps av alle øvelser
Runde 4 – 8 reps av alle øvelser
Runde 5 – 4 reps av alle øvelser 

Øvelse 1 – thrusters 
Start i stående posisjon med vektene hvilende på skuldrene. Ha tyngden på hælene, og sett deg ned så dypt du kommer ved å knekke i knærne. Skyv deretter tilbake til utgangsposisjon i en eksplosiv bevegelse, samtidig som du presser vektene opp til armene er strake.

Øvelse 2 – step over 
Start stående foran stolen eller kassen med en vektmanual i hver hånd. Ta et steg opp på kassen med første det ene og så det andre benet. Gå deretter ned igjen på motsatt side og snu deg mot kassen igjen. Tell hver gang du går over kassen. 

Øvelse 3 – stående alternerende utfall bak
Start i stående posisjon med en vekt i hver hånd. Ta et dypt steg bakover. Når foten treffer gulvet bremser du bevegelsen, til fremre kne og hofte er i ca. 90 grader. Skyv tilbake til utgangsposisjon, og gjenta bevegelsen på motsatt side. Tell for hvert utfallssteg du tar. 

Øvelse 4 – ett bens sidehopp 
Legg vektene på bakken og still deg til høyre for vektene på ett ben. Hopp deretter over en og en vektmanual til du ender opp på motsatt side av vektene dine. Jo dypere knekk du har i knærne under denne øvelsen jo tyngre blir den. Tell hver gang du bytter ben. En repetisjon består med andre ord av to hopp. 

Øvelse 5 – push ups og renegade row 
Start i en plankeposisjon (med knær eller tær i bakken) med et godt grep rundt vektene eller kettlebell. Senk brystet ned mot bakken ved å bøye albuene. Strekk deg deretter ut igjen på strake armer. Løft så en arm og før vekten mot brystet. Plasser så begge vekter i bakken og gjør en til push ups før du løfter motsatt vekt mot brystet. Tell for gang du løfter vekten til brystet. En repetisjon består med andre ord både av en push ups og en robevegelse. 

Om det er utfordrende å gjøre push ups på vannflaskene gjør du bare denne delen av øvelsen med håndflatene i bakken. Men ha vannflaskene rett foran deg slik at du fortsatt kan gjøre robevegelsen også. 

Øvelse 6 – vindusvisker med ekstra vekt 
Ligg på ryggen med vektene rett opp på strake armer. Løft deretter bena og før du diagonalt mot en av sidene før du senker bena rolig og kontrollert tilbake til bakken. Gjør halvparten av repetisjonene på den ene siden før du går over til den andre. 

Øvelse 7 – burpees fra side til side 
Legg vektene dine på bakken med nok mellomrom til at du kan legge deg ned i mellom dem. Begynn på magen til høyre for vektene dine. Reis deg enten ved å gå eller hoppe inn. Fra utstrakt posisjon hopper du over en vektmanual. Legg deg ned igjen på magen mellom vektmanualene og gjenta bevegelsene slik at du ender opp til venstre for begge vektmanualene. Tell hver gang du hopper over en vektmanual.

Om du skulle foretrekke å se det i videoformat så ligger hele økta i feed også! God trening og bare spør om dere lurer på noe♥

Og husk at du kan tilpasse økta til eget utgangspunkt ved å enten justere antall repetisjoner eller antall runder. 

Jørgine