Tror det har kommet til en del nye lesere i løpet av Skal vi danse tiden. Og mange av dere har etterspurt et program eller økter tilpasset de som ikke nødvendigvis er topptrente fra før av.
Derfor tenkte jeg å dele programmet jeg delte da jeg trente meg opp igjen etter fødselen.
Hver mandag la jeg ut en ukeplan med detaljerte øktplaner. Mange av de som har trent «sammen» med meg har fulgt dem til punkt og prikke, mens andre har brukt den som inspirasjon til egenkomponerte ukeplaner.
Tanken var at så mange som mulig kunne dra nytte av disse programmene, og at de som trengte litt drahjelp for å komme i gang, kunne finne den motivasjonen og inspirasjonen her. Det tror jeg at jeg lykkes med og det gleder meg♥
Her er alle åtte ukene samlet i ett og samme innlegg. Nå var det litt mindre kaldt ute den gangen, men med brodder (eller på tredemølle) eller det fortsatt mulig å både gå eller jogge. Inne eller ute.
Noen som kunne tenke å teste det? Det må jo være deilig å gå julen i møte med litt mer overskudd og energi!!
UKE 1
MANDAG – kondisjon
5 km for å få hjertepumpen i gang (med eller uten vogn)! På mølle eller ute. For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!
Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
ONSDAG – hjemmetrening styrke med bag ca. 40 til 60 minutter
PROGRAM
1 1/2 knebøy 8 reps x 4 sett
1 1/2 front squat med bag 12 reps x 4 sett
Good morning 16 reps x 4 sett
Good morning med bag 16 reps x 4 sett
Kick back og sideløft (kombinasjonsøvelse) 10 reps på hvert ben x 3 sett
Kick back og sideløft (kombinasjonsøvelse) 20 reps på hvert ben x 3 sett
Dips på stol 10 reps x 3 sett
Dips på stol med bag 10 reps x 3 sett
Skulderpress med bag 10 reps x 3 sett
Skulderpress med bag 16 reps x 3 sett
Liggende brystpress med bag 10 reps x 3 sett
Liggende brystpress med bag 16 reps x 3 sett
Mageliggende supermann 12 reps x 3 sett
Mageliggende supermann 20 reps x 3 sett
Mageliggende svømmetak 12 reps x 3 sett
Mageliggende svømmetak 20 reps x 3 sett
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TORSDAG – mobilitetstrening
Økten varer i litt over 20 minutter, men jeg har ikke lagt inn pauser. Så dere får stoppe videoen underveis når dere trenger en pust i bakken eller litt å drikke
LØRDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag
PROGRAM
Thrusters (knebøy med skulderpress) med bag
8 repetisjoner
Alternerende utfall bak med bag over hodet
8 repetisjoner
Stående foroverlent roing med bag
8 repetisjoner
Burpees over bag
8 repetisjoner
UKE 2
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
ONSDAG – hjemmetrening sirkeltrening med vannflasker
Økten består av 16 ulike øvelser. Åtte statiske og åtte dynamiske. Jeg kjørte den som en sirkeltrening med 3 runder av alle øvelser. Pause mellom hver runde, men så lite pauser som mulig underveis. Jeg vekslet mellom små og store flasker.
Jeg har foreslått to ulike nivåer, men du står selvsagt også fritt til å komponere din egen variant.
NIVÅ 2 av programmet ser slik ut…
- Statisk knebøy – 1 minutt
- Dynamisk knebøy – 20 reps
- Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre
- Dynamisk hoppende utfall (alternativ gående utfall) – 20 reps
- Statisk seteplanke – 1 minutt
- Dynamisk setehev – 20 reps
- Statisk fronthev – 1 minutt
- Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps
- Statisk sidehev – 1 minutt
- Dynamisk sidehev – 20 reps
- Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre
- Dynamisk “flaske flytting” i plankeposisjon – 20 reps
- Statisk rygghev – 1 minutt
- Dynamisk “jorda rundt” – 20 reps
- Statisk båten – 1 minutt
- Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps
Om du er mer komfortabel med en litt mildere variant, så kjør NIVÅ 1, og halver både antall repetisjoner og tid i hver øvelse. Gjennomfør to runder i stedet for tre
Til dere som nettopp har født og har magemuskler som fortsatt trenger litt tid på å komme seg til hektene igjen. Ikke gjør øvelsene merket med lilla. Bruk heller litt ekstra tid på bekkenbunnstrening/knipeøvelser
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 eller klikk HER
LØRDAG – kondisjon og styrke i motbakke
For de som nettopp har født og har magemuskler som enda ikke er back on track… unngå øvelser merket i lilla og gjennomfør heller bekkenbunnstrening.
Program i motbakke
2 ROLIGE OPPVARMINGSDRAG
før du begynner å ta i for alvor
6 DRAG MAKS INTENSITET
med gode pauser mellom hver gang
6 DRAG MED SIDELENGS SHUFFLE 3 på hver side
jo dypere ned du kommer med setet, jo tyngre
1 DRAG MED INCHWORM
fra bunn til topp
Program på benk med to ulike nivåer.
1 er lettest, 2 litt mer utfordrende
1.Stående utfall på bakken 10 på hvert ben x 3
2.Bulgarske utfall på benk 10 på hvert ben x 3
1. Step up på benk 8 på hvert ben x 3
2.Step up på benk 16 på hvert ben x 3
1. Setehev på benk 16 x 3
2. Et bens setehev 8 på hvert ben x 3
1. Push ups på høy benk 10 x 3
2. Push ups på bakken eller lav benk 10 x 3
1. Dips på benk med føtter under kne 10 x 3
2. Dips på benk med strake ben og hæl i bakken 10 x 3
1. Båten statisk hold til utmattelse x 3
2. Dynamisk båten til utmattelse x 3
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – hjemmetrening styrke AMRAP 20 minutter
Fullkroppsprogram med bag.
Samme økt som forrige uke. Se søndag uke 1 for video eller klikk HER
UKE 3
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – hjemmetrening, styrke med bag ca. 40 til 60 minutter
Vi kjører på med fullkroppsprogrammet fra første uken. Den med bagen
Se onsdag uke 1 for program eller klikk HER
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – motbakkeløp og styrke
En kort og bratt bakke, og en hvilken som helst benk
Ingen utstyr
Se lørdag uke 2 for video eller klikk HER
SØNDAG – hjemmetrening med vannflasker
Merk at øvelser merket i lilla skal unngås av de som nettopp har født og har magemuskler som enda trenger litt tid på å komme sammen igjen. Bruk heller tid på bekkenbunnstrening.
- Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett - Utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
20 reps x 3 sett - Utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg opp (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
10 reps x 3 sett - Stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
16 reps x 3 sett - Stående roing med triceps kick back
10 reps x 3 sett - Fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
1o reps x 3 sett - Båten med rotasjon fra side til side
20 reps x 3 sett - Diagonal foldekniv
8 reps (på hvert ben) x 3 sett - Sit ups
10 reps x 3 sett
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
UKE 4
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – sirkeltrening med vannflasker
16 øvelser, 8 statiske og 8 dynamiske, 3 runder av alle øvelser
Se onsdag uke 2 for video eller klikk HER
ONSDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Du trenger ikke ta borti noe i det du hopper (slik vi gjør i videoen). Det holder å klappe over hodet
Om du av en eller annen grunn ikke kan hoppe, kan du fint gjennomføre øvelsen allikevel, bare uten å lette fra bakken
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – sirkeltrening uten utstyr med 7 kombinasjonsøvelser
Jeg har lagt det opp som en sirkeltrening og den tar 45 minutter inkludert pauser.
Hver bevegelse skal gjennomføres i 1 minutt. Deretter tar man 1 minutt pause før du går videre til neste bevegelse eller kombinasjonsøvelse om du vil. En runde tar altså 14 minutter. Om du føler deg ferdig etter det, stopper du her, men om du orker (og det har jeg troa på at du gjør) gjennomfører du 1 eller 2 runder til av alt samnen.
Jeg anbefaler å se nøye på videoen under før dere setter i gang med treningen, test gjerne hver bevegelse også. Så vet dere at den sitter! Og husk… vi beveger oss alle på ulike måter og med ulike utgangspunkt. Her er målet å teste kroppen i ulike retninger og posisjoner, men det er ikke sagt at “du” og jeg løser “oppgaven” på samme måte. Så fortvil ikke om det ser annerledes ut når du gjør det. Det er helt innafor♥
NB: Jeg har frem til nå merket øvelser som de som nettopp har født skal være forsiktig med. I akkurat denne økten, som har så mange ulike bevegelser i en og samme øvelse, tenker jeg at hver enkelt kan prøve seg frem. Først og fremst er det spesielt viktig at alle repetisjonene blir utført kontrollert og i jevnt tempo. Om det kjennes ut som en har problemer med å stabilisere eller magen buler i noen av bevegelsene, dropper vi den og går videre til neste.
LØRDAG – kondisjon
3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – sirkeltrening meg fokus på rumpe og lår (kan gjøres både med og uten minibands)
Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.
- “Monster walk”
- Knebøy og sideløft
- Spensthopp
- Back kick
- Firfotsstående benløft med strakt ben
- Side hev
- Setehev
UKE 5
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – hjemmetrening med vannflasker eller minibandsøkt
Se søndag uke 3 for video eller klikk HER
ONSDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Se onsdag uke 4 for video
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – sirkeltrening uten utstyr med 7 kombinasjonsøvelser
Se fredag uke 4 for video eller klikk HER
LØRDAG – kondisjon
3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – fullkroppsprogram med minibands (evt styrke med bag om du ikke har minibands, se video onsdag uke 1)
- 3 runder med monsterwalk – ca 15-20 skritt
- 20 x 3 knebøy (press knærne aktivt utover for å få motstand fra strikken)
- 20 x 3 sumo knebøy
- 20 x 3 knebøy med sideløft
- 10 x 3 jumping jack knebøy
- 40 x 3 glute press med 90 grader i kneet (20 på hvert ben)
- 40 x 3 glute press med strakt ben (20 på hvert ben)
- 20 x 3 sidehev (10 på hvert ben)
- 20 x 3 setehev og press ut
- 1 minutt x 3 seteplanken
- 20 x 3 kne til albue
- 20 x 3 sittende roing
- 10 x 3 face pulls
- 20 x 3 biceps curl (10 på hver arm)
- 20 x 3 triceps press (10 på hver arm)
- 20 x 3 rygghev
UKE 6
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
ONSDAG – styrke og kondisjon
Dette er en økt fra i fjor, derfor 2017 repetisjoner. Den er knallhard og den kan potensielt ta en stund! I alle fall om en velger å gjennomføre alle repetisjonene.
Den kan også forenkles, og for noen holder det lenge å halvere antall repetisjoner/sekunder på hver enkelt øvelse.
100 reps spark i rumpa
100 reps kneløft
100 reps mountain climbers
100 reps punch
100 reps front spark
100 reps ”reis deg”
100 sekund statisk knebøy
100 reps knebøy
100 reps utfall bak
100 sekund seteplanke
100 reps hip thrust
100 reps diagonal løft
100 sekund planke
100 reps planke til tå touch
100 reps hip drop
100 reps push ups
100 reps pike push ups
100 sekund statisk V-sit
100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
100 reps diagonal tå touch
17 burpees
Om du skal gjennomføre denne økten anbefaler jeg at du setter pcen eller mobilen foran deg. Det er såpass mange øvelser at det vil være vanskelig å huske alle. Trykk play for å se neste øvelse. Pause når du har kontroll på hva du skal gjøre. Og slik fortsetter du til du er i mål!
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke. Link HER.
FREDAG – styrke og kondisjon i motbakke og på benk
Se lørdag uke 2 for program eller klikk HER
LØRDAG – styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands
Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.
1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage) 10 reps x 3 sett
5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett
7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett
SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag
Se søndag uke 1 for video eller klikk HER
UKE 7
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
ONSDAG – styrke med vannflasker
Se onsdag uke 2 for video eller klikk HER
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke eller klikk HER
FREDAG – intervaller og styrke med (eller uten) minibands
I dag skal du først gjennomføre pyramideintervaller og deretter en minibandsøkt med fokus på rumpe og lår!
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Om dere trenger litt inspo, kan dere se hvordan det gikk da Vegard gjorde denne økten 
Styrke med minibands se søndag uke 4 for video
LØRDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Se onsdag uke 4 for video
SØNDAG – styrke hjemmetrening 45 minutter
Se fredag uke 4 for video eller klikk HER
UKE 8
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
TIRSDAG – styrke hjemmetrening med 8 kombinasjonsøvelser
1. Inchworm superman 12 reps x 3 sett
Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.
2. Overhead squat og pike push up 12 reps x 3 sett
Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.
3. Diagonal løft og hip drop 8 reps x 3 sett
Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.
4. Sumo knebøy til utfall 10 reps x 3 sett
Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.
5. Back kick og stand up 12 reps x 3 sett
Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.
6. Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch 8 reps x 3 sett
Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.
7. Laterale utfall og jumping jacks 10 reps x 3 sett
Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.
8. Butterfly sit-ups og hip thrust 20 reps x 3 sett
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.
ONSDAG – intervaller og minibands
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands
Se video lørdag uke 6
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke eller klikk HER.
LØRDAG – kondisjon
5 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
SØNDAG – sirkeltrening med eller uten vektvest
5 runder
30 reps knebøy
30 reps push ups på knær eller tær
30 reps alternerende utfall
30 reps dips på stol
30 reps step ups på stol
30 reps sit up & lift
For hver gjennomførte runde reduserer du med fem repetisjoner. Det vil altså være 30 repetisjoner på første runde, 25 på andre, 20 på tredje, 15 på fjerde og 10 repetisjoner på femte og siste runde.
God trening enten du velger å starte nå eller spare på denne linken til senere♥
Jørgine
Gleder meg til uke 5, er så fornøyd med treningen så langt, og kroppen føles mye sterkere og kiloene flyr av 💪😍
Tuuusen takk, igjen! Gleder meg til ny treningsuke 👏🏼
Syns dette er veldig kjekt og inspirerande og heng med så godt eg greier!
Jeg fødte for to uker siden, og gleder meg til å komme i gang igjen! Så langt koser jeg meg med trilleturer, men om noen uker skal jeg ta opp igjen treningen – og du lager et veldig inspirerende opplegg. Tusen takk😊
I november kjem baby nr.2 og no begynner ej å gle meg til å ta i litt å få opp pulsen igjen… Glad at du er her å fortsetter å inspirere og motivere! 🙌
hvor mye veier bagen vil du si? 😉
Tipper min har veid mellom 15-20 kg, men her er det jo opp til hver enkelt å finne ut hvor mye som funker 🙂
ELSKER at du gir ut slike tips helt gratis! Du er ikke bare ett stort forbilde pga treningen, men fordi du er et jævlig godt menneske tvers igjennom. Jeg elsker hvordan du setter familien først, hvor selvsikker du er og at du vet at du er best i alt! Du er best i ALT! Takk for at du finnes, du har gjort livet mitt 1000000x bedre, pga deg er jeg motivert, dedikert og har en kropp som ser helt perfekt ut!❤
Funky!
Du e fantastisk å e e tråleser av bloggen din. E lurte på om du hadde nåkke tips til mat etter kondisjonstrening hvis man vil passe vekta / gå ned i vekt. E trena jevnt og variert gjennom heile uka og passa på å få i me nok proteina i forbindelse me styrketrening men kondistrening, spesielt på kvelden, trenge e litt mattips til.
Takk! 🙂
Mattips skal bli du skjønne faste leser!! <3
Hei Jørgine!
Først av alt: Takk for en super blogg, og for god motivasjon! Har testa fleire av øktene dine, og de er knallharde:D Men jeg lurte på en ting. Sikkert dumt spørsmål, men: Trener en del tung styrke på senter. Men når jeg ikke får tid til det, blir det en del pilates-trening hjemme. Vil dette være negativt for progresjon på hardere styrketrening?
Hei 🙂 Så kjekt å høre at du liker øktene mine!
Når det gjelder å kombinere styrke med roligere pilates økter er det overhode ikke negativt 🙂 Fortsett med det!
Likte veldig godt videoen der du hadde hele mobilitetøkten. Var enkelt følge med når du var med hele økten
Endelig kan jeg slenge meg på. Ble endelig «halvveis sykemeldt» etter streptokokkinfeksjon i 3 mnd, og ser fram til å starte med trening igjen
Hei!!har du lyst å lage et blogginnlegg om den første tiden med en nyfødt i hus? Ift søvn, våkenetter, søvnsyklusen til mini, dine erfaringer og hvordan du har taklet de første ukene?
Hilsen en litt sliten nybakt mor *gjesp*
Hei! Superflott opplegg! Digger det😊 har bare et spørsmål. F.eks søndagens økt i uke 5, er det meningen at man skal ta en runde med et sett av hver øvelse, for så å ta enda en runde med et sett av hver øvelse og så en tredje runde? Eller skal man ta tre sett etter hverandre av øvelse nr en, så tre sett av øvelse nr to osv?🙂
Heia! Tusen takk for super inspirasjon til å komme igang med bevegelse og trening etter tungt svangerskap med bekkenløsning. Nå er jeg klar, men treningstøyet passer ikke helt… Har du tips til treningsklær for oss med fødemage og ammepupper?
Reebok high rise er helt nydelig for litt løse mammamager. Den er høy på livet og holder «ting og tang» på plass 😉
Ammebh som man kan trene i har jeg dessverre ikke funnet enda :-/
Boob og La Leche League har kombinerte trenings- og amme-BHer. Har ikke erfaring med noen av dem selv da…
Hei! Veldig inspirerende å følge deg! Lurer på en ting, varmer du opp på noen måte før styrkeprogrammene? Har du i så fall noen tips til oppvarmingsøvelser? 🙂
Hei <3 Plukk noen øvelser fra mobilitetsøkten som kjøres torsdager... helt perfekt som oppvarming!
Akkurat NÅ bestemte jeg meg for at fra og med i dag, så skal jeg kjøre mobilitetsprogrammet hver fredag. Har trent jevnlig, ganske tung styrketrening og løping i mange-mange år, men det har blitt så som så med tøying, og har lenge kjent på at jeg er mye mer stiv og støl enn jeg kunne tenke meg.
Tusen takk for velforklart veiledning av alle øvelsene, -du har en fantastisk behagelig fremtoning!
Tuuusen tuuusen takk for at DU er som du er!!!♥️Alt du gjør og får til. Jeg er en liten tjukk ei som skal få bort mine 30 kilo etter mon herlige 6 åring,men livet har vært bra og teit etter han kom. Så ansvar for egen kropp har vært lik null. Men jeg har nå skjønt at jeg måååååå fungerer å være fornøyd med meg selv,ellers blir der kjipt for gutta mine også. Og derfor er Du så bra å ha!!!😅😉😊Takk for trenings tips,takk for at du deler gode og dårlige dager og at du etter litt om og men,har fått meg på bedre tanker!!!!😂😂Og man måååå ikke ta seg selv sååå høytidig,ikke bruke seg så mye energi om hva andre syns og mener. Men ta et godt grep om seg selv. Jeg har nok med å feie for egen dør,og mer enn nok med egen hverdag. Godt å komme dit i livet faktisk. Så da satser jeg på at jeg vil nå de bitte små målene mine om å følge treningene dine her. Gooood Torsdag videre😊Stå på,og husk du ee en god mamma,og godt for folket at vi har en blogger som deg❤😊
Beste hilsen Tina
Hei! Jeg begynte først å lese bloggen din nå etter sommeren, og må si at her er det massevis av inspirasjon å hente! Jeg har tidligere trent aktivt, både vekttrening og crossfit, men det siste året blitt veldig passiv og trent lite. Nå kommer treningslysten igjen, mye takket være morsomme og inspirerende økter og videoer du deler 👍🏼 Sitter i skrivende stund og venter på en pakke minibands i posten.
Jeg syns også det er flott at du har hovedfokus på trening og familie, og mindre fokus på mat (ift kosthold/diett). selv om man skjønner at et godt kosthold bør være på plass for et sunt og aktivt liv, så er det mer motiverende å se på morsomme og inspirernde økter. Jeg tror også at at man får det bedre i lengden når trening og mat er gøy, og man ikke har et slavisk og usunt forhold til det.
Gleder meg til å følge bloggen din videre ❤️
🙏takk🙏 Samlet alt i ett e’ gull 🏅
Hey ho, lets go!
Hei🙂
Er dette en fin treningsplan for en som ikke har trent på en stund ?
Det tror jeg nok 🙂
Hei! Når startet du å trene etter fødselen? Hvilken dag/uke etter fødselen… 🙂 Regner med at «uke 1» i programmet ikke betyr uke 1 etter fødsel? :p O:-)
Takk for inspirasjonen!
Hei hei 🙂 Jeg begynte nokså tidlig etter fødselen, tror det var gått 2-3 uker, men her må hver enkelt kjenne etter selv. Det finnes ingen fasit på når, hva og hvordan <3
Hei Jørgine!
Jeg lurte på om du har ideer til noen effektive mageøvelser?For å bli kvitt magefett.
Wow. Dette skal jeg prøve 😁 det er så ufattelig trist at småting som «bæ bæ lille lam» skal få komme opp i media og bli en diskusjon, når der faktisk finnes reelle problem der ute. Stopp dyremishansling, menneskeslaveri, krig, nød og ondskap, men vær snill å ikke slutt å synge barnesanger folkens! Bra du tar dette opp og prøver å få folk til å ikke ta seg nær av ting.. dette er jo bare et bevis på at vi har det alt for bra i Norge, når vi faktisk gidder å bruke tid på en slik diskusjon.
Her var det mye å velge blant! Gleder meg til å teste ut alt 😀 Kan jeg forresten spørre hvilke favoritter du har fra Reebok for tiden? Ønsker meg nytt treningstøy, og Reebok er favoritten 🙂 Hadde satt stor pris på om du kunne foreslått en svart tights også, tilsvarende den du har i første videoen 🙂
Så bra!! <3 Favoritt tightsen fra Reebok heter "high rise". Høy i livet, siger ikke og er ikke gjennomsiktig på rumpa!
Jeg skal jammen sette i gang og følge dette programmet fra og med i dag. Er i elendig form, men ble motivert nå, så dette skal jeg klare!!! Kanskje jeg kan ta frem noen av mine pene kjoler fra bakerst i skapet til jul🤭
Er det lov å spørre om hvor spisebord og stoler er fra?
Kunne du lagt ut det treningsprogrammet som Vegard har fulgt? Eventuelt et program for overvektige og utrente som vil mye ned i vekt? Jeg har latt meg selv forfalle de siste årene, og må nå gå ned 30-40 kg. Jeg aner ikke hvor jeg skal begynne, men jeg føler meg endelig motivert til å starte!
Vegard sitt program har blitt til underveis og vi har som du sikkert har sett testet mye forskjellig. Det finnes med andre ord ikke noe konkret plan jeg kan dele videre utover de øktplanene jeg har lagt ut underveis 🙂
Programmet i dette innlegget kan du jo absolutt prøve deg på om progresjonen jeg har satt opp blir for avansert er det jo bare å kjøre en ukesplan over lenger tid 🙂
Hei din herlige motivator <3
Sitter nå gravid med tvillinger og har et par mnd igjen før de kommer, og har tenkt lenge på hvordan jeg skal komme igang på best mulig måte med trening etter fødsel. Syns at dette innlegget var helt fantastisk for nå har jeg endelig en plan og et program å følge som jeg føler meg trygg på å utføre etter en graviditet X2 haha! Tror ikke du innser selv viktigheten av det du legger ut og hvor mye du hjelper andre med å bli den beste versjonen av seg selv. Tusen takk 🙂
Tusen takk for at du deler!! 4 uker til termin her og jeg gleder meg sånn til å komme i gang med trening etter fødsel, blir gull å kunne dra frem dette programmet når jeg er klar 😃🙌🏻
Kan du, her eller på Instagram, poste litt om hvordan du trener nå også? Er jo en stund siden program 8 var over☺️
Elsker at du bruker sekk med bøker! Det er noe alle har hjemme!!❤️❤️❤️
Hei! Jeg ser du har markert enkelte øvelser man ikke skal gjøre hvis magemusklene ikke har vokst sammen igjen. Mine magemuskler har aldri vokst helt sammen etter nr 2 (som er tre år). Det blir alltid en bul på midten mellom magemusklene når jeg f eks står i planke. Er det farlig, eller kan jeg bare trene på? Skjønner at jeg nok ikke blir kvitt dette mellomrommet uten operasjon, men det er uaktuelt. Men vil jo gjerne kunne trene mage likevel. Takk for flott blogg 🙂
Dette tør jeg dessverre ikke uttale meg om… jeg ville ha fått noen til å ta en titt på deg og gitt den noen råd utifra det 🙂
Masse lykke til <3
Ok, nå er jeg klar for å prøve dette! Gleder meg og er spent! Minstemor er nå 5 mnd, og jeg innser at mine planer om å trene masse denne permisjonen ikke har gått heeelt som jeg tenkte! Haha! Men nå er jeg klar for 8 uker med strukturert trening, og jeg ser frem til å føle meg bedre i egen kropp. Ikke minst ser jeg fram til å komme over kneika, komme i gang igjen og til å komme dit hvor trening er morsomt! Jeg følte nesten jeg måtte skrive denne kommentaren bare for å motivere meg selv enda mer.. Hehe.Så tusen takk; for et konkret og variert treningsprogram, og for all inspirasjonen du gir!
Jeg vil ha flere uker!!! Du er så inspirerende og takk for at du har kommet med deilige programmer som har pisket kroppen i gang. Går det ann å evt kjøpe treningsprogram fra deg?
Så kjekt at du har kunnet dra nytte av programmene mine <3 Dessverre tilbyr jeg ikke privat oppfølging eller spesialtilpassede treningsprogrammer, men lover å fortsette å legge ut varierte økter og ukesplaner 🙂
Hei Jørgine! Jeg har nå fulgt programmet til punkt og prikke i 3 uker og føler meg uovervinnelig! Helt fantastisk følelse, og det selv etter 3 barn på 4 år. Minste babyen kom for 7 uker siden. Med tanke på senere treningsopplegg når de 8 ukene er ferdig lurer jeg på; Er dette programmet representativt for hvor mye kondisjon, styrke og mobilitet du trener i forhold til hverandre til vanlig? Med hilsen fra Siri.
Hei Jørgine!
Jeg er midt i uke 2 av dette programmet og elsker at du har laget et program som gir meg hjemmetrening som kan gjøres mens baby sover. Jeg lurer imidlertid på om det har noe å si om jeg f.eks bruker 10 uker på dette programmet i stedet for 8? Jeg sliter med å få til mer enn 4-5 økter i uka. Man er jo litt forskjellig på hvor mye trening man får til å prioritere (veldig variabelt hvor mye baby sover på dagen som er min store utfordring enkelte dager). Men jeg tenkte å følge programmet økt for økt likevel.
Bruk den tiden du trenger! Du kan bruke 12 også for den saks skyld. Det viktigste er at det er gjennomførbart for deg <3
Masse lykke til videre!
Hei,
Jeg lurer på når du begynte å trene igjen etter fødselen? Fikk ei jente for 10 dager siden og jeg har veldig lyst å komme i form igjen men lurer på om det er for tidlig å begynne?
Heisann 🙂 Jeg begynte etter bare noen uker, men her finnes det absolutt ingen fasit. Du må nesten kjenne på når du føler kroppen din er klar og så tilpasse aktivitetene etter form og overskudd 🙂
Hei!
Eg fødte for vel to månader sidan og er i full gang med trening, og eg diggar at du har lagt ut 8 vekers programmet ditt!!! Eg er nok som mange andre treningsglade, nybakte mødre, ganske ivrig på å bli sterk igjen, og lurte på om du hadde andre treningsøkter i tillegg til desse som du har lagt ut eller om det som ligg her var dei treningsøktene du hadde i den perioden? Om ikkje – kunne du ha sagt noko meir om kva du gjorde? 🙂
Ellers vil eg berre takke for å vera ein super inspirasjon!! Eg ser titt og ofte at fleire og fleire av mine venninner følger dine treningsprogram – gull verdt for oss som likar å trene aleine eller ikkje har treningssenter i umiddelbar nærleik!
Hei. Nå er det høst og det er mye, ja, drittvær her i trondheim 🙈 hva ville du gjort inne i stedet for 10km og pyramideintervallene?
Heisann! 😄
Skal føde sånn ca helst igår, og lurer på når man kan starte å trene igjen etter en fødsel? Har ikke fått trent annet enn å gå turer i svangerskapet pga. ekstreme bekkenplager – så håper å komme i gang etter fødsel!
Åå, velsigne deg for dette! Jeg har alltid følt meg så hjemme på trening og elsket å trene, så jeg har alltid tenkt at det var motivasjonen det sto på for å få trent etter fødsel, men hjelpes det er vanskelig å få til! Dørstokkmila spiller ingen rolle, uansett om jeg kommer meg til treningssenteret må jeg ofte gå hjem etter å ha vært der i 2 timer men trent i 10min..
Må bare få fortelle at du er helt fantastisk, du er et utrolig sunt og bra forbilde! Endelig noen som ikke oppfordrer til å ha på flere kilo sminke, fikse på ditt og datt med kosmetiske operasjoner. TAKK! Jeg blir i godt humør og får masse motivasjon av å lese bloggen din, du viser at alle kan klare dette, uten å måtte betale masse for treningssentere osv. Du har motivert meg og min venninne til å trene mye mer og sammen, og vi har det så gøy! 🙂 Og ser en positiv kroppsendring som er naturlig, det føles så bra. 🙂
Åh der gledes!! Takk for at du deler dette igjen! Denne gang skal jeg gjennomføre det og komme igang med treningen igjen!
Du er super🙌🏼
Hei Jørgine!
Dette har ingenting med dette blogginnlegget å gjøre, men jeg håper du kan svare meg…
Hvilket gulv har dere i det nye huset?
Det er så lekkert, og vi sjekker ut ulike gulv i forbindelse med at vi skal pusse opp hjemme.
M😊😊
Hei 😀 Det er Pergo laminat og tror modellen heter Nordic chalk eller noe sant 😉
Så fint at du tar dette fram igjen! Siden dette er et opptreningsprogram etter fødsel, lurer jeg på om dette programmet også trener magemusklene, eller om man bør legge inn noen mageøvelser i tillegg?
Altså!!!! Tusen tusen TAKK!!! 🤩 For et fantastisk program og akkurat det jeg trengte nå!👌🏻 Så detaljert og «enkelt» program!! Åsså gratis?!🤩 Du er min heltinne i hverdagen, for ei dame og for et forbilde! Ler og griner av hver funkyfam episode!❤️ Dere er noen flotte mennesker! Stå på videre🙌🏼
Hei!
Flott program! Hvor er spisebordet deres fra og stolene på kjøkkenet?
Takk for flott innlegg, her var det masse inspirasjon og instruksjon! Liker at du er så grundig, med videoer og det hele😀
Så kjekt program! Tenker du at dette er en god start uansett om man ikke har trent noe særlig styrke eller ren kondisjon gjennom svangerskapet? Har gått mye tur og fjellturer, men det blir liksom ikke helt det samme 🙂
Absolutt 🙂 Og om det skulle bli for tøft, er det jo bare å redusere antall repetisjoner til det som passer deg og din kropp best <3
Gleder meg til jeg har født og til jeg kan begynne å trene igjen ❤️
Heii☺️ Jeg ønsker å prøve denne økten men samt, lurer jeg på hva man kan spise og hva man børr holde seg unna❤️ Ønsker å miste den uønsket vekten som minsket selvtilliten min helt. Men finner ingen motivasjon eller ingen som kan pushe meg.. har du noen tips der?
Takk på forhånd
Ville bare si; kjempegøy og motiverende å følge programmet ditt!🤩 Og det er perfekt nå i koronatider..
Vurderer du å lage en oppfølger? Altså hva og hvordan man kan trene videre etter de 8 ukene..🤩
Startet i dag! Min første løpetur på kjempelenge og det gikk kjempebra! Gleder meg til neste økt allerede.
Hei. Vet at dette innlegget er gammelt, men jeg har nettopp fått en liten baby så jeg fant det frem nå 🙂 Helt supert og ha ett konkret program, så motiverende! Bare ett spørsmål ang første økten, skal man kjøre gjennom hele programmet i sin helhet så repetere, eller bli ferdig med en og en øvelse?
Takk for jobben du gjør!
Æææ!! I dag fullførte jeg siste økten i programmet! Er såå fornøyd med meg selv og at jeg har klart å gjennomføre alle øktene uten å hoppe over noe eller å falle av underveis! Dette var helt supert for meg som ikke har trent på noen år for å komme igang igjen! Gjennom programmet har jeg blitt bedre kjent med formen min og fått masse mestringsfølelse i en ellers litt tung tid! Tuuuusen takk! Jeg gleder meg til å fortsette treningen nå<3 Blir nesten litt trist å være ferdig med dette så kanskje jeg begynner fra starten av igjen haha! Elsker hvordan øktene var satt opp med en god og jevn fordeling mellom mobilitet, styrke og kondisjon hver uke og at det er åpent for flere nivåer!! LOVE