Jeg har bestemt meg for at dette blir den siste ukeplanen på en stund♥
Forhåpentligvis er de som har hengt på en litt sterkere, raskere og smidigere gjeng enn for 8 uker siden. Og ikke bare det, jeg håper også at det å programmere og planlegge en treningsuke på egenhånd er litt mer overkommelig. At dere tar med dere et bredere øvelsesrepertoar videre i treningene deres.
Alle program vi har brukt så langt er jo bare å fortsette å bruke og etterhvert som dere blir sterkere tilpasser dere bare antall sett, repetisjoner og motstand (enten i form av strikke eller vekter) etter behov. Også skal jeg selvsagt også fortsette å dele treningsprogrammer med dere! Bare ikke i ukesformat hver mandag 😉
Hva gjelder Facebooksiden vår «Kom i form igjen med Funky» tenker jeg at den lever videre også uten ukesplanene mine. Lover å fortsette å dele relevant innhold med dere, nye utfordringer og programmer. Så må dere fortsette å være en lik fin heiagjeng for hverandre der inne♥
Men først uke 8! Med et program dere ikke har vært borti før. Håper dere liker tirsdagsøkten like godt som meg! Ellers er jeg åpen for innspill på hvordan søndagstreningen skal se ut! Legg igjen en kommentar om du har innspill.
God treningsuke alle sammen!!
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
TIRSDAG – styrke hjemmetrening med 8 kombinasjonsøvelser
1. Inchworm superman 12 reps x 3 sett
Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.
2. Overhead squat og pike push up 12 reps x 3 sett
Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.
3. Diagonal løft og hip drop 8 reps x 3 sett
Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.
4. Sumo knebøy til utfall 10 reps x 3 sett
Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.
5. Back kick og stand up 12 reps x 3 sett
Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.
6. Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch 8 reps x 3 sett
Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.
7. Laterale utfall og jumping jacks 10 reps x 3 sett
Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.
8. Butterfly sit-ups og hip thrust 20 reps x 3 sett
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.
ONSDAG – intervaller og minibands
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands
Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.
1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage)
10 reps x 3 sett
5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett
7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke. Link HER.
LØRDAG – kondisjon
5 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
SØNDAG – hva vil dere ha? kom med ønsker!
Jørgine
Skjønte at dette ikke kunne holde på for bestandig, men jeg kommer virkelig til å savne det! Pusher litt ekstra når det står svart på hvitt hva en skal gjøre og hvor ofte. Har fulgt alle 8 ukene og det har vært kjempe bra!!
Ånei så dumt, har sett frem til mandager å nytt treningsprogram, håper å klare holde motivasjonen oppe å lage egne program. Har du tips til hvor mange styrkeøkter, kondisjon, kombinasjon osv en uke bør inneholde?
Man blir nesten litt «flau» når man ser hvor lett en styrkeøkt kan gjøres på stuegulvet og man trenger absolutt ikke noe utstyr. Det er bare å pakke sammen alle unnskyldninger og slenge de i søpla, for de er ikke gyldige lenger.
Det enkle er jammen meg det beste!!:)
Vi er dypt takknemlige for at du har dratt oss i gang, veiledet og inspirert oss. Det har vært helt fantastisk! Kroppen min er strammere, sterkere og kvikkere. Alt føles bedre. Tusen, tusen takk for at du har trent det norske folk! ❤️ Du er fantastisk!
Jeg er så utrolig takknemlig for den jobben du har gjort for oss i disse 8 ukene! Jeg føler jeg har ett mye bedre utgangspunkt for å planlegge egne treningsuker fremover! Har fått en del favorittøkter jeg kommer til å bruke mye! Tusen takk for super inspirasjon og motivasjon! Du har fått meg opp av sofaen! Og hvem hadde trodd at jeg skulle bli så glad i intervaller? Som jeg alltid har vær redd for! Det er jo kjempegøy! 6 av de 10 km på dagens økt ble løpt sammenhengende, og jeg er ble så STOLT! Tusen tusen takk <3 <3
Tusen, tusen takk for at du har gjort dette de siste åtte ukene! Jeg kommer virkelig til å savne det. Jeg hadde ikke vært i den formen jeg er i dag uten deg. Kanskje hadde jeg nesten ikke trent i det hele tatt, men bare tenkt at jeg burde starte snart. Jeg synes du lager morsomme, effektive og harde økter. I tillegg er du utrolig sympatisk og et skikkelig godt forbilde i den tid hvor jeg synes vi virkelig trenger det. Så tusen takk!
Hei! Hvis du drar på joggetur, har du styrke samme dag?
Stemmer 🙂
Tusen takk for et kjempe inspirerende og motiverende «prosjekt». 3 mnder siden fødsel og jeg er allerede i god form. Kan ikke få takket deg nok for dette opplegget. Du er super! Nå er jeg klar for å fortsette på egen hånd. På søndag kunne jeg tenkt meg ei økt med minibands helkropp.
Så på Bloggerne i dag og der sier du blant annet at du er en av dem som syns gymtimene er veldig viktig på skolen. Jeg er lærer og helt enig! Så hva med å lage noen treningsprogrammer for barn? Gjerne på YouTube. Det hadde vært så gøy!!! Krysser fingrene!!!
Hva med en interavllpreget styrkeøkt? Type 20 sek jobb 10 sekunder hvile eller lignende, som ukas søndagsøkt 🙂