Et skikkelig FUNKY treningsprogram!

I fjor sommer fikk jeg virkelig slå meg løs i augustutgaven til ShapeUp♥ Jeg satt sammen både ukeplan, matplan og 4 ulike treningsprogrammer. I tillegg til å være på forsiden, som jo var veldig stas selvfølgelig!

Nå som utendørssesongen er i gang for fullt igjen, tenkte jeg at jeg skulle dele et av programmene fra bladet med dere. Et effektivt fullkroppsprogram som ikke krever noen annen form for utstyr enn din egen kroppsvekt! Skikkelig #funkystyle med kreative kombinasjonsøvelser som brenner godt både her og der!

Jeg forklarer hver øvelse, og så satser jeg på at både tekst og bilder er forståelig nok! Men skrik ut om noe er uklart♥

ØVELSE 1 – Knebøy fra smal til sumo
10 repetisjoner x 4 sett

Stå med smal benstilling. Senk setet ned mot bakken, slik at du ender opp med en 90 graders vinkel i både knær og hofte. Uten å endre denne vinkelen hopp ut til slik at føttene dine ender opp i ca. skulderbreddes avstand før du tar enda et hopp og ender opp med en enda bredere benstilling. Altså sumoposisjon, med føttene som peker ut til siden. Hopp til slutt tilbake til smal benstilling og returner til stående posisjon ved å strekke ut knærne. Gjenta.

ØVELSE 2 – Klokke utfall fram, bak og kryss til siden
8 repetisjoner på hvert ben x 4 sett

Stå med bena samlet før du tar et langt steg fremover. Bøy ned så bakre kne nesten berører bakken. Skyv så fra og press kroppen tilbake og opp til utgangsposisjon.

Gjente bevegelsen men flytt benet du nettopp gikk frem med bakover. Returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen ved å flytte samme benet ut til siden slik at det krysser motsatt ben. Gjenta bevegelsen. Og husk å bytte ben etter at 8 repetisjoner er gjennomført på den ene siden.

ØVELSE 3 – Burpees med lengdehopp
8 repetisjoner x 4 sett

Fra stående posisjon, legg deg ned på magen slik at brystet berører bakken før du kommer deg på bena igjen. Ta deretter sats og hopp så langt du kan fremover (lengdehopp). Legg deg ned på magen igjen der du lander, før du kommer opp til stående posisjon igjen, snur deg og hopper tilbake. Gjenta.

ØVELSE 4 – Smal push ups, motsatt V og pike push ups
8 repetisjoner x 4 sett

Fra en strak plankeposisjon med ca. skulderbredde avstand mellom hendene, senk brystet ned mot bakken  ved å bøye i albuene. Strek deretter ut albuene og skyv setet opp slik at du ender opp i en motsatt V. Senk så hodet ned mot bakken i en kontrollert bevegelse før du presser tilbake til strake armer. Gjenta.

ØVELSE 5 – Klatreplanken
16 repetisjoner x 4 sett

Fra en strak plankeposisjon, flytt en og en albue ned mot bakken. Returner deretter til utgangsposisjon igjen før du gjentar bevegelsen.

ØVELSE 6 – Fra planke til tå touch med hip drop
16 repetisjoner (alterner fra høyre til venstre side) x 4 sett

Fra en strak plankeposisjon. Forflytt vekten din over på en arm før du strekker benet inn til siden og tar tak i foten din. Senk deretter hoften ned mot bakken. Returner til en strak plankeposisjon før du gjentar på motsatt side.

Dette er nok ikke et nybegynnerprogram, men det er ingen ting i veien for å prøve seg. Eventuelt kan antall repetisjoner både halveres og dobles!

Noen som vil prøve seg?

Jørgine♥

Foto: Nora Angeltveit