Ikke still uforberedt!

Mange har etterspurt innlegg om trening for gravide og nå har jeg sikkert drøyd det lenge nok.

Som med så mye annet, er det vanskelig å gi generelle råd til hver enkelt, og når det kommer til svangerskap, kompliserer det seg ytterligere. Både fordi de individuelle forskjellene er så store og fordi at man begir en seg ut i et potensielt minefelt når man offentlig mener noe om svangerskap. Det finnes nemlig veldig mange ulike meninger, teorier og forskning der ute. Og jeg er absolutt ingen ekspert.

Ingen sitter med den ultimate fasiten sånn sett. Det er nesten ingen ting vedrørende trening og gravide som kan sies med 100 % sikkerhet. «Man tror», «det kan se ut til», «forskning tyder på at»…

Frustrerende egentlig. For alle vi som er- eller har vært gravide, spesielt om det er første gang, vet at det er en periode i livet hvor en gjerne kunne tenke seg en liten håndbok. Bare så vi ikke gjør noe feil, driter oss ut eller tar dårlige valg for oss selv eller barnet.

Men ja. Meningene er delte, og det vi kan lese oss til, gir som sagt ingen konkrete retningslinjer. Det finnes allikevel anbefalinger som kan være greie å ha i bakhodet.

♥Aktiviteter med høy fallrisiko eller fare for slag eller spark mot magen bør naturligvis unngås.

♥Kunnskapen om styrketrening i svangerskap er begrenset og det anbefales derfor å trene med litt lavere vekter enn vanlig, og heller øke antall repetisjoner. Det sies imidlertid at dette ikke gjelder i første trimester, og at man da kan løfte som normalt om det ikke gir ubehag eller komplikasjoner. Men igjen…det er du som kjenner kroppen din best.

♥Det er ikke vist skadelige effekter av høy treningsintensitet i svangerskapet og gravide kan trene med en intensitet som er 60-90% av maksimal puls. Nedre del av dette intensitetsområdet (60-70%) synes å være passende for gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten. Opplevd grad av anstrengelse og utmattelse er muligens en bedre pekepinne enn bruk av pulsmåler. Som regel gir kroppen gode nok signaler til at en reduserer og tilpasser belastningen underveis i svangerskapet på en fornuftig måte.

♥Det anbefales også at trening under svangerskap foregår i tempererte omgivelser, og man må være ekstra påpasselig med overoppheting. Nok væsketilførsel og tilstrekkelig energiinntak er svært viktig.

♥Man vet lite om effekten av vanlig magetrening under svangerskap, men generelt sett er anbefalingene at man kan gjøre det så lenge det ikke gir ubehag eller smerter. Det er imidlertid ikke så hensiktsmessig når magen har vokst seg stor, da er nemlig de rette magemusklene strukket.  De består nemlig av rette, ytre skrå, indre skrå og muskler som går på tvers. Mellom disse er det et bindevev som under graviditet blir strukket og sklir til sidene. Over 30 % av alle kvinner som går gjennom et svangerskap opplever at det dannes et mellomrom mellom magemusklene som kalles diastase. Dette blir en slags åpning, og da skal man unngå alle øvelser som fører til at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.

♥Trening av bekkenbunn er selvfølgelig veldig viktig både under svangerskapet og etterpå! Dette kommer jeg imidlertid tilbake til i et annet innlegg om ikke så alt for lenge.

Ble dere klokere?

Litt vagt ikke sant? Helst vil dere sikkert ha en liste over hva dere kan og ikke kan gjøre. Stemmer det? Men dessverre er det meste opp til deg selv å finne ut og så kan jo du lese hva jeg tenker da. Men det er altså utifra egne erfaringer og tanker.

Om du aldri har trent før. Start nå. Forsiktig så klart, og i ditt tempo, men du vil ikke være sofasliter de neste 9 månedene. Et svangerskap, og ikke minst en fødsel, og etter hvert barseltiden, er en stor påkjenning for kroppen. Ikke still uforberedt. Du kommer til å ha stor nytte av å både føle deg, og være litt sterkere.

Du trenger kanskje ikke begynne med CrossFit om du er helt fersk i gamet, men rask gange (gjerne i motbakke), noen hjemmetreningsøkter med eller uten utstyr.. Det bør du unne både deg selv og den lille i magen.

Om du derimot er litt mer rutinert. Har trent i mange i år og kjenner kroppen din. Lytt til den. Signalene den gir deg er nemlig mer verdifulle enn de fleste anbefalingene du vil finne på nettet. Om tunge vekter ikke gir deg ubehag eller plager, kjør på! Og det samme gjelder de fleste andre aktiviteter. Prøv det frem og finn din svangerskapsfasit! Målet bør kanskje allikevel være å opprettholde den fysiske formen, ikke å streve etter topp- prestasjoner de neste ni månedene.

Om du allikevel skulle være i tvil. Engstelig eller redd for å gjøre noe feil. Oppsøk noen som har peiling. Noen som kan veilede deg og gi deg noen verktøy som kan gjøre at du tør å være fysisk aktiv.