Jeg har delt dette programmet tidligere, men det er vel ingen grunn til å ikke kjøre en reprise?
Var jo mange som hang seg på forrige gang, og håper like mange blir med nå!♥
Denne utfordringen blir spesielt til de som er glad i å trene hjemme eller de som har lyst til å begynn med det! For jeg har nemlig satt opp en ukesplan med syv ulike program. Ett til hver dag denne uken. Tror dere at dere klarer å følge det? Trene hver dag fra mandag til søndag?
Utenom to vannflasker krever ingen av øktene noe form for utstyr, og sammensetningen av disse programmene er satt opp for at du skal få trent både styrke, mobilitet og kondisjon i løpet av de neste 7 dagene!
Om du er helt nybegynner er det kanskje greit å skippe noen, men har du trent litt, skal dette være helt realistisk å gjennomføre!
So here goes!
MANDAG – FULLKROPPSPROGRAM MED 8 KOMBINASJONSØVELSER
1. Inchworm superman – 12 reps x 3 sett
Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken mens du står på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Skyv deg så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt ut fra bena du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.
2. Overhead squat og pike push up – 12 reps x 3 sett
Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene oppe, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.
3. Diagonal løft og hip drop – 8 reps x 3 sett
Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.
4. Sumo knebøy til utfall – 10 reps x 3 sett
Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.
5. Back kick og stand up – 12 reps x 3 sett
Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.
6. Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch – 8 reps x 3 sett
Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.
7. Laterale utfall og jumping jacks – 10 reps x 3 sett
Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.
8. Butterfly sit-ups og hip thrust – 20 reps x 3 sett
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.
TIRSDAG – MOBILITET OG JOGGING
14 minutter mobilitet. Denne kan du gjøre både en og to ganger.
Følg meg!
Om du kjenner at kroppen kan klare en liten joggetur eller noen kilometer med rask gange…. Gjennomfør mellom 3 til 5 km.
ONSDAG – FULLKROPPSPROGRAM MED VANNFLASKER
Øvelse 1
Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett
Øvelse 2
20 reps utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
x 3 sett
Øvelse 3
10 reps utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg ut (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
x 3 sett
Øvelse 4
16 reps stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
x 3 sett
Øvelse 5
10 reps stående roing med triceps kick back
x 3 sett
Øvelse 6
10 reps fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
x 3 sett
Øvelse 7
20 rotasjoner fra side til side i en statisk båtposisjon
x 3 sett
Øvelse 8
8 reps (på hvert ben) diagonal foldekniv
x 3 sett
Øvelse 9
10 reps sit ups
x 3 sett
TORSDAG – VEGGTRENING OG HIT (høy intensitets trening)
Veggtrening som styrker overkropp og kjernemuskulatur.
Øvelse 1 – 5 reps x 3 sett
Med så strak kropp som mulig, klatre baklengs opp etter veggen med føttene ved å ta små skritt. Armene følger etter fra bakken.
Øvelse 2 – 5 reps x 3 sett
Med så strak kropp som mulig klatre opp etter veggen med hendene ved å ta små skritt. Beina følger etter fra bakken.
Øvelse 3 – 5 reps x 3 sett
Start i håndstående med beina mot veggen. Slipp beina ned til bakken ved å bøye hoften og sprett tilbake til veggen i en eksplosiv bevegelse.
Øvelse 4 – 6 reps (3 på hver side) x 3 sett
Start i plankeposisjon. Beina inn til veggen i stedenfor i bakken. Press beinet rett opp og før det tilbake til utgangsposisjon før du presser det ut til siden. Før beine tilbake til utgangsposisjon og gjenta på motsatt side.
HIT sirkeltrening
Øvelse 1
Planke med hopp (inn mot bryst, strakt ut, splitt) 1 minutt
Øvelse 2
Knebøyshopp (smal, skulderbredde, sumo) 1 minutt
Øvelse 3
Utfall bak med front kick 1 minutt
x 3
FREDAG – RUMPETRENING OG JOGGING
Rumpetrening
Øvelse 1
15 reps på hvert bein x 3 sett kick back
Øvelse 2
10 reps på hvert bein x 3 sett side hev
Øvelse 3
10 reps på hvert bein x 3 sett kne til bryst og beinløft
Øvelse 4
15 reps på hvert bein x 3 sett en fots setehev
Øvelse 5
15 reps x 3 sett statisk sumoknebøy med tåhev
Øvelse 6
10 reps et bens markløft med kneløft
Øvelse 7
10 reps x 3 sett knebøys hopp fra skulderbredde til sumo
Om du kjenner at kroppen kan klare en liten joggetur eller noen kilometer med rask gange…. Gjennomfør mellom 3 til 5 km.
LØRDAG -21 ØVELSER 2017 REPS ALENE ELLER MED EN VENN
Økten besto av totusenogsytten repetisjoner fordelt på tjueen ulike øvelser. Altså 100 reps per øvelse bortsett fra de siste 17. Du kan enten ta denne på egen hånd eller fordele antall reps på to eller tre venner. Og om du er alene men ikke føler for å gjøre så mange repetisjoner, halverer du bare uansett.
- 100 reps spark i rumpa
- 100 reps kneløft
- 100 reps mountain climbers
- 100 reps punch
- 100 reps front spark
- 100 reps ”reis deg”
- 100 sekund statisk knebøy
- 100 reps knebøy
- 100 reps utfall bak
- 100 sekund seteplanke
- 100 reps hip thrust
- 100 reps diagonal løft
- 100 sekund planke
- 100 reps planke til tå touch
- 100 reps hip drop
- 100 reps push ups
- 100 reps pike push ups
- 100 sekund statisk V-sit
- 100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
- 100 reps diagonal tå touch
- 17 burpees
SØNDAG – MOBLITET OG HIT TRENING
14 minutter mobilitet
Denne kan du gjøre både en og to ganger.
Følg meg!
HIT trening – 34 minutter
- High knee run – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- Butt kick – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- Skater jump – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- Sprinter jump -30 sek jobbing 30 sek pause x 2 på høyre ben. 30 sek jobbing 30 sek pause x 2 på venstre ben.
- Long jump og backward run – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- In and out squat – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- Mountain climber – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- Diagonal mountain climber – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
- V-standing diagonal toe touch – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
HVEM HAR TENKT Å PRØVE SEG PÅ DENNE UKEPLANEN?
Kommenter gjerne, del om dere vil og sleng på en#funkyginechallenge på Instagram om dere vil jeg skal følge med på det dere gjør! ♥
Lykke til!
Jørgine♥
Jeg elsker dette!! Redder kroppen fra hverdagen <3
Ukeplanen her ska æ test ut ja<3
Tack! Detta är ju grymt bra 👊🏻💪🏼😊
Gleder meg til å kjøre disse programmene hjemme! Har aldri funnet ut helt hvordan jeg trener hjemme, så dette er virkelig til stor hjelp 😊 Digger bloggen 💪🏼
Så kjekt å høre!! Da er det bare å kjøre på den kommende uken <3
Masse lykke til! 🙂
Tommel opp for hjemmetreningsprogram – er så lett å «bare» gjøre de samme øvelsene hver gang… Hvor lenge har du egentlig pause mellom hvert «sett»?
Det varierer veldig utifra øvelsen, men i løpet av ett minutt har man som regel hentet seg inn nok 🙂 men om man skulle trenge mer tid er det selvsagt også innafor 😉
Helt supert med hjemmetreningsprogram:)
Fantastisk, jeg skulle inn og finne første del som du har lagt ut før også finner jeg program for hele uke!!! Må modifisere litt pga lite trening siste året, men da er første økt gjennomført. Takk
Hurra! Bra jobba! <3
Denne vekeplanen skal testast så fort gipsen på armen er av! I mellomtida prøva eg å vere kreativ for å få trent mest mulig av kroppen med ei hand😅
Vil du ha ei utfordring, kan du prøve å lage et fullkroppsprogram med «gips» på armen!🙌🏻 😃(albuen er fri)
Med gips på armen ja… da er det ikke lett å få til så mye overkropp 😉 For trene dobbelt på bena da!
God bedring <3
Jepps!👍🏻👍🏻
Takk<3
Kunne du laget et innlegg med hva du har i kjøleskapet ? 🙂
Det er så gøy med så god inspirasjon til trening hjemme! Jeg trener bare hjemme, både med og uten utstyr. Tusen takk for en god dose motivasjon 😍
Digger å høre om de som faktisk får til hjemmetrening på fast basis! Bra jobba! <3
Kjempebra opplegg. 😀
Trener egentlig på Sats, men skal gå mer og mer over til hjemmetrening, og så sier jeg opp Sats når bindingstiden går ut til jul.
Så dette var midt i blinken. 🙂
Du har ikke mulighet for å lage et program som inkluderer slynger? Har slynger hjemme, så ville vært gøy med et program med slynger også.
Helt sikkert ikke bare jeg som vil sette pris på det. <3
Gjerne slyngetrening ja👍
Che bellooooo ogni tanto spero in qualche cosa in italiano ma con il traduttore del sito va meglio 🙂 non vedo l’ora di iniziare 🙂
Du er så motiverende at fy. Takk for fine innlegg, du er super❤️ Hilsen sofagris fra nord som prøver å komme i form (har MS, så ei litta unnskyldning har jeg jo)!
Tusen takk søte sofagris fra nord! <3 Helt klart litt ekstra å stri med i forhold til mange andre, men desto mer tilfredstillende når man klarer å nå de målene man setter seg!!
Masse lykke til!
Smask! <3
Woho, dette skal prøves så fort jeg har fått skviset ut kiden:D Da passer det jo perfekt å starte lett med litt trening hjemme på stuegulvet! Så flink du er som setter opp et slikt opplegg Jørgine!
Go mama!! <3 Lykke til med både utskvisingen og opptreningen 😉
Hei Jørgine! Så dette en dag eller to for sent, men alle øktene skal absolutt prøves! Takk for at du er du, og at du deler så mange gode økter som er til inspirasjon for oss andre. Jeg har et spm: Jeg syntes jeg leste noe om at du og Lasse skal ha workshop i Stavanger? Vet dere nærmere når dette blir? Har endelig flyttet til en større by med mer muligheter, og tenker at jeg kanskje endelig har muligheten til å bli med på noe av opplegget deres!
Heisann! <3 SÅ kjekt å høre at du skal prøve deg på ukesplanen min! 🙂
Her er link til eventet i Stavanger https://www.facebook.com/events/463909634008536/?ref=br_rs
Da ses vi kanskje der!
Supert, tusen takk! 😀 Vi sees den 11 november 😉
Takk for morsomme økter! Kommer nok ikke til å følge planen fra dag til dag, men mandagsøkten er nå gjennomført! Måtte modifisere litt her og der, for fyyy så tungt, men samtidig fyyy så gøy!! Onsdagsøkten gjorde jeg på søndag, og det ble en 10 km løpetur i går, så sier meg fornøyd! Har også lyst til å prøve meg på rumpetreningen 😀
Så utrolig bra! 😀 Det er som sagt bare forslag fra min side, så er det jo opp til dere og gjøre det til deres eget! Og det er jo du allerede godt i gang med <3
Stå på!
Hei. Hvor lenge skal du trene på mandag?
Hei! 🙂 det spørsmålet skjønte jeg ikke helt?
Hei,
Kan du si litt om hvordan du varmer opp, eller bengynner du rett på øvelse 1?
Hei.
Et lite spørsmål som ikke handler om treningen🙈
Jeg er veldig nysgjerrig på hvor dere har kjøpt sofaen😍 Den er så lekker😍
Klem
Hei! 🙂
Den er fra IKEA 🙂 Tror den heter Södermalm <3
Helt fantastisk rett og slettt😃 for ei som ikke liker treningsstudio så gjør du treningshverdagen min så mye kjekkere og ikke minst så mye mer variert. Denne treningsuka her digget jeg. Selv om skuldrene svir etter å ha stått på hendene opp etter veggen, den var ny😉
Takk for all treningsglede du gir💪
Så utrolig gøy 😍 Som sykepleierstudent de neste 3 månedene i Italia har treningsstudio blitt nedprioritert pga økonomi,og jeg har heller tatt joggeturer og styrkeøvelser i parken. Dette programmet ser ut til å passe meg perfekt når jeg har tenkt på hvordan jeg kan utfordre meg selv.
Fantastisk!
God trening, og nyyyt Italia <3
Fy søren så bra!! Gleder meg til å prøve:) du er en stor inspirasjon 🙌🏼💪🏼
Så kjekt å høre!! Masse lykke til med gjennomføring <3
Bra med hjemmetrening, særlig for mor i barselpermisjon! Har du noen tips om trening etter graviditet og fødsel, særlig med tanke på progresjon og å finne tilbake til magemusklene?
Hei! 🙂
Skrev om dette for en tid tilbake. Deler link her 🙂
Håper du finner noe nyttig info <3
https://www.funkygine.com/2017/01/10/trening-etter-fodsel/
Er i utlandet nå og skal være her i 6 mnd pga mannen som er fotballspiller og jeg har permisjon med to små. Akkurat dette jeg trenger da jeg ikke har mulighet til å trene på treningsstuido med disse små! Skal følges, perfekt at du legger til video💪🏼 Du er rå!
Så bra at jeg kan bidra til en litt enklere treningshverdag! <3
Lykke til med gjennomføring av programmet og tilværelsen i utlandet 🙂
Knall! Skal testes ut!
Konge! Lykke til! <3
Ferdig med tre dager, skal i gang med torsdag nuh! Morsomt! Men må innrømme at jeg gruer meg litt til lørdag 😅
Hold ut! <3
Denne ukestreninga skal jeg starte på i morgen å nå gleder jeg meg til å komme igang med vanlige rutiner igjen etter en uke i New York med bare usunn mat og ikke trening 😀 <3
Hei 🙂 Kunne du laget ett program for nybegynnere hvor man kan klare knee jump? Usikker på om det er det det heter, men man sitter på kne, og hopper opp på føttene. Jeg har ikke sjangs, er for lite spretten eller eksplosiv.. men ander ikke hvordan man trener seg opp til å klare det 🙂
Dette er jo helt strålende! Tusen takk!
Akkurat dette jeg trengte! Tusentakk :))
Hei!
Digger bloggen din og har fulgt deg en stund nå. Er det lov å ønske seg litt blogging for oss som er heeeelt n00bs når det kommer til trening? Hvor begynner man? Og hvor bør man legge listen i disse månedene før man begynner å like å trene? (har skjønt at etter hvert så skal det bli bedre, men for min egen del har jeg aldri holdt ut de månedene hvor det er sykt kjipt fordi formen er så dårlig, og heller gått tilbake til livet som tynntjukk sofaslave(som også skammer meg over støttemedlemskapet mitt hos elixia))
Dette må jeg prøve! Hvor lang tid vil du si at mandagsøkta tar ? 🙂
Fantastiske treningsprogram! Bruker dine økter stadig vekk. Men lurer på om du kjører 1 og 1 øvelse ferdig? Eks: mandagsøkta. 1. Inchworm superman – 12 reps x 3 sett. Kjører du alle tre settene før du begynner på øvelse to? Eller kjører du alle øvelsene 1 gang med tre runder, altså som en sirkeltrening?
Stå på! Du gjør en fantastisk jobb! 😀
Hei,
varmer du opp noe når du gjør hjemmetrening? Og i tilfelle hva gjør du til oppvarming?
Hei
Jeg lurer på om du har et program/oppskrift på bekkenbunnstrening? Merker at jeg seriøst må trene bekkenbunnen min etter barn nr.2, hvis jeg vil være aktiv og trene resten av kroppen.
Vil bli veldig takknemlig for tips 🙂
Hei! Elskar bloggen din,det er så utrulig mykje bra her!:)
Eg har akkurat fått barn nr 2,har alltid trent middels gjennom livet,men alltid drømt om å bli enda bedre! Har tatt k.snitt med begge mine barn,og driver nå og trener opp kjernemuskulaturen med fysioterapaut slik at den skal bli «normal» igjen. Er det dumt å prøve seg på disse øvelsane før kjernen er heilt på «plass»?? Såret mitt er heilt grodd og ingen fare for å rakne altså😅
Setter stor pris på svar,og er ein stor fan av deg som har to (snart 3) ungar,blogg(jobb) og får til så mykje bra trening! Du må jo ver ein slags Gud for å få det til tenker eg! Hahaha!:)
Utrolig bra treningsprogram! Supert å gjøre når man er hjemme på juleferie og ikke har tilgang på treningssenter! Blir jo pinne stiv i hele kroppen av øktene, så de funker mildt sagt bra etter en intens eksamensperiode 😀
Hei 🙂
å utrolig flott at du har lagt ut treningsprogram for hjemmetrening:-) Jeg er 3 barns mamma og har satt treningen til siden men, ønsker nå å ta opp igjen treningen i en hektisk hverdag..
Sjukt bra treningsøkt etter å ha prøvd første dagen! Er så støl overalt i kroppen!! Gleder meg til å prøve ut de neste dagene! Har byttet ut en av dagene med ei intervall-joggeøkt.
Takk for inspirasjon, mye bra her😍. Flere øvelser skal testes ut, men litt «mildere» så jeg ikke får mer vondt. Har du tips til andre øvelser enn utfall? (får vondt i kneet pga operasjon).