Archives for desember 2017

I dag ble det hjemmetrening på meg! En ordentlig moro økt med flasker♥

Jeg fylte to store, og to små flasker med vann før jeg gjennomførte 16 ulike øvelser. 8 statiske øvelser og 8 dynamiske for samme muskelgrupper.

Det er mange måter å gjøre denne økten på. I dag gjorde jeg tre runder av alle øvelsene (som en sirkeltrening). Jeg holdt et jevnt tempo og tok ingen pauser før jeg hadde jobbet meg gjennom alle øvelsene. Da tok jeg en god pust i bakken før jeg startet på runde nummer 2!

Neste gang jeg kjører denne økten tror jeg at jeg kommer til å teste en litt annen variant. I stedet for sirkeltrening, tror jeg det kan være moro å kjøre superset. Altså at øvelse 1 og 2,..3 og 4..5 og 6.. 7 og 8..9 og 10..11 og 12..13 og 14.. 15 og 16..utføres sammen som et sett. Da gjør jeg tre runder på hvert supersett før jeg går videre til neste!

Noen som skal teste??

1. Statisk knebøy – 1 minutt 
2. Dynamisk knebøy – 20 reps 
3. Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre 
4. Dynamisk hoppende utfall – 20 reps 
5. Statisk seteplanke – 1 minutt 
6. Dynamisk setehev – 20 reps 
7. Statisk fronthev – 1 minutt 
8. Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps 
9. Statisk sidehev – 1 minutt 
10. Dynamisk sidehev – 20 reps 
11. Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre 
12. Dynamisk «flaske flytting» i plankeposisjon – 20 reps 
13. Statisk rygghev – 1 minutt 
14. Dynamisk «jorda rundt» – 20 reps 
15. Statisk båten – 1 minutt 
16. Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps 

Om det høres voldsomt ut med 20 repetisjoner og 1 minutt på de statiske øvelsene, kan du fint halvere antall reps til 10 og 30 sekunder i stedet for 1 minutt!

Jørgine♥

Reklame Maxim

Husker dere at jeg laget et innlegg hvor jeg ba dere dele spørsmål vedrørende skader dere har slitt med?

Bakgrunnen var at det titt og ofte dukker opp spørsmål både i form av kommentarer, meldinger og mailer som handler om ulike skader. Ofte har det vært vanskelig å gi gode svar. Både fordi jeg ikke alltid har nok kompentanse og fordi det krever omfattende svar.

Derfor kontaktet jeg en dyktig fagperson, en av hovedsamarbeidspartnerne mine Maxim, og noen flinke fotogutter for å lage noen miniepisoder hvor vi forhåpentligvis kan besvare problemstillinger dere har på en god måte!

Andre episode tar for seg beinhinnebetennelse og dette var kanskje en av de skadene som gikk igjen aller hyppigst i kommentarfeltet! Håper dere kan få noen gode tips og triks!

Episode 1 tok for seg plantar fascitt og den kan du se her HER

Jørgine♥

I det siste har det blitt mange litt småkompliserte og avanserte treningsprogrammer. Eller i alle fall ikke økter som nødvendigvis egner seg for alle. Heldigvis er dere flinke å si ifra når dere savner noe, og etter gårsdagens treningsvideo var det mange som lurte på om jeg snart kom til å legge ut en lavterskel økt snart.

Så her kommer et fullkroppsprogram bestående av 8 ulike øvelser. Antall reps og sett er satt opp med tanke på en som ikke har trent så alt for mye før, men om det skulle bli for lett, kan du eventuelt slenge på deg en sekk for litt ekstra motstand eller øke antall repetisjoner per sett.

Se video før øvelser og program under!

LAVTERSKEL HJEMMETRENINGSPROGRAM

Knebøy 10 reps x 4 sett 

Sett deg ned og opp på en stol før å gjøre øvelsen lettere
Ta på deg en sekk eller øk antall repetisjoner for å gjøre den tyngre

Alternerende utfall bak 12 reps x 3 sett
Støtt deg til en stol og/eller ta evt kortere steg bak for å gjøre øvelsen lettere
Ta på deg en sekk eller øk antall repetisjoner for å gjøre den tyngre

Tåhev 12 reps x 3 sett
Ta på deg en sekk eller øk antall repetisjoner for å gjøre øvelsen tyngre

Push ups på knær 6-8 reps x 4 sett
Flytt knærne enda nærmere hendene for å gjøre øvelsen lettere (se video)
Stå på tærne for å gjøre øvelsen tyngre

Crunches 10 reps x 3 sett 
Øk antall repetisjoner for å gjøre øvelsen tyngre

Alternerende ben senk 12 reps x 3 sett
Øk antall repetisjoner for å gjøre øvelsen tyngre

Planken på knærne til utmattelse 2 sett
Stå på tærne for å gjøre øvelsen tyngre

Bryst til knær hold til utmattelse 2 sett 

Noen som skal teste?

Lykke til i alle fall♥

Jørgine