Uten å helt vite det selv, trener du nok hovedsakelig med bilaterale øvelser. Bilateraltrening er øvelser som involverer begge bein eller armer samtidig. Typiske eksempler er knebøy, pull ups og markløft.
Unilateral trening er derimot øvelser hvor du kun trene en fot eller en arm om gangen. Eksempelvis, en fots box jump, step up og bulgarske utfall.
Grunnen til at denne typen trening absolutt burde implementeres i trening din er…
Stabiliseringsmuskulaturen din blir virkelig satt på prøve i mange av de unilaterale øvelsene og kjernemuskulaturen må med andre ord jobbe ekstra for å holde kroppen stabil i det du utfører bevegelsen.
De fleste av oss er som regel sterkere på enten høyre eller venstre ben/arm, noe som i og for seg ikke er et problem, men med unilaterale øvelser kan vi utjevne muskulære ubalanser og dermed bli sterkere i bilaterale øvelser også.
I tillegg har unilaterale øvelser ofte mer overføringsverdi til hverdagslivet hvor vi konstant blir utsatt for ytre krefter som ikke nødvendigvis har likevekt mellom høyre og venstre side. Gjennom denne typen trening øker vi dermed kroppskontrollen og styrken på en kontrollert måte.
Jeg har samlet mine fire favoritt, ettbens benøvelser, og jeg kan love deg at du kommer til å kjenne det brenne i både lår og rumpe!
Jeg trente blant annet step up i går, og det er utvilsomt den øvelsen hvor jeg får best kontakt med rumpemuskulaturen!
Så, her kommer øvelsene!
♥Ettbens strake markløft
Hold en vektstang med overhåndsgrep foran lårene med armene helt strake. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og ha en lett knekk i knærne. Løft en fot fra gulvet, og plasser den litt bak den andre. Hvil all belastning på den fremste foten (den bakerste bidrar kun til å holde balansen). Bøy i hofteleddet, og senk overkroppen og vektstangen mot gulvet.
Stopp, og løft deretter overkroppen og vektstangen tilbake til utgangsposisjonen med så lite belastning som mulig på den bakerste foten. Gjenta med motsatt ben.
♥Ettbens seteløft
Denne øvelsen kan gjennomføres både med og uten ekstra vekter.
Plasser den ene fotsålen på gulvet og ha armene ut til siden, eller på vektstangen om du bruker det. Den andre foten ligger rett ut.
Løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene og forsøk å ha en strak og rett hofte. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.
♥Ettbens step up på kasse
Denne øvelsen kan gjennomføres både med vektstang og egen kroppsvekt.
Stå nært inn til en benk eller kasse med vektstanga på skuldrene. Plasser for eksempel høyre bein på benken, det andre holdes på bakken. Stå slik at all vekt føres over på høyre bein. Venstre bein bare brukes for å korrigere balansen. Stig opp på benken til du er fullt oppreist ved bare å aktivere muskulatur i det høyre beinet.
Hold bekkenet i horisontalplanet under hele løftet og senk deg rolig ned igjen til utgangsposisjon. Gjenta med det andre benet.
♥Ettbens knebøy
Jeg viser to varianter av denne øvelsen. Den første er tyngre enn den andre. Begge kan gjøres både med og uten ekstra vekt.
Variant 1
Start stående med all tyngden på den ene foten og evt en vektstang på skuldrene. Bevegelsen starter ved å sette deg ned på den vektbærende foten, mens den andre foten strekkes ut fremfor kroppen. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stående. Gjenta med det andre benet.
Variant 2
Start stående på en benk eller en boks, med all tyngden på den ene foten og evt en vektstang på skuldrene. Bevegelsen starter ved å sette deg ned på den vektbærende foten, mens den andre foten henger rett ned. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stående. Gjenta med det andre benet.
God trening!
Jørgine♥
Hvor er toppen fra? 🙂
Eller den er jo fra Reebok, men hva heter den?
Den har jeg ikke sett i Norge enda dessverre :-/ <3
Hei! Pga totalt protese i 2017, sliter jeg litt med stivhet og smerte ved lett jogg og noe gåing. Har du noen øvelser som kan hjelpe meg med å bygge opp muskulaturen rundt hoften? Driver med sykling ol, men får ikke trent det partiet nok. Føler jeg har stagnert litt. Har et mål å gjennomføre trippelen på Birken i 2020, som inngår en halvmaraton på beina. Tror styrke (samt tøying) kan være løsningen for å få mindre smerter og stivhet. Takl for evt svar. 🙂
Åh, skikkelig gode øvelser! Jeg har ikke sett stepup på kasse fra siden før, så den skal jeg teste ut!
Ååå tusen takk for tips! Prøvd disse øvelsene to ganger nå og får skikkelig kontakt med bakside lår og stussen, noe jeg ellers sliter med. Nye favoritter, spesielt et beins strak markløft og stepup’n på kassa! Gleder meg til Rhodos tur, og takk for mye inspirasjon og gode tips 🙂
Så bra!!! 🙂
Da ses vi på Rhodos! gleder meg <3