Her kommer et fullkroppsprogram jeg nylig laget til Treningsforum 🙂 Dette har jeg ofte gjennomført hjemme på stuegulvet.
Det kreves ikke utstyr og kan utføres hvor som helst! Du finner tips til ulike vanskelighetsgrader under hvert bilde.
ET-BENS KNEBØY (pistol squat)
Rumpe og lår
6 repetisjoner på hvert ben x 3 settLettere variant – Støtt deg mot en partner eller finn en gjenstand som støtte.
Vanskeligere variant – Plasser en bag med noe tungt i over skuldrene.
KNEBØY MED HOPP (squat jump)
Rumpe og lår
10 repetisjoner x 3 settLettere variant – Unngå å hoppe og utfør vanlig knebøy i høyt tempo.
Vanskeligere variant – Plasser en bag med noe tungt i over skuldrene.
HOFTELØFT MED ET BEN (Hip thrust)
Rumpe og bakside lår
8 repetisjoner på hvert ben x 3 sett
Lettere variant – Gjør øvelsen med begge beina i bakken.
PUSH-UPS MED BRYSTKLAPP
Bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur
8 repetisjoner x 3 sett
Lettere variant: Gjør akkurat det samme, men med knærne i bakken! Prøv den før du bestemmer deg for at du ikke klarer det.
SMAL YOGA PUSH-UPS
Triceps, skuldre, bryst (mobilitet baksidelår)
6 repetisjoner x 4 sett
Lettere variant – Dropp push-ups bevegelsen og stå kun strakt med armene og gjør bevegelsen.
PLANKEN MED DIAGONALLØFT
Kjernemuskulatur
12 repetisjoner x 3 sett (veksle fra side til side)
Lettere variant – Løft kun enten arm eller bein. Enda lettere variant- hold deg stående i vanlig plankeposisjon.
DIAGONAL-TOUCH SIDEPLANKE
Kjernemuskulatur
8 repetisjoner x 3 sett på høyre side. Gjenta samme antall reps på venstre side.
Lettere variant – Stå i vanlig sideplanke.
FOLDEKNIV
Kjernemuskulatur
8 repetisjoner x 3 sett
Lettere variant -støtt deg på hendene og gjør bevegelsen med bena.
Dette er supereffektive kroppsvektøvelser som virkelig styrker kroppen! Det kan være du må endre litt på antall repetisjoner slik at du kanskje finner du en øvelsesvariant som passer deg bedre.
UTFORDRING → Kjører du programmet tre ganger i løpet av neste uke?♥
Bildene er tatt av John Andresen♦
Jørgine♥
Du ser helt smashing ut
TAKK! Dette var nyttig, setter igang med en gang! Samme om det er fredag. God helg til deg.
Hej
Im in på utfordringa!
Great workout but that hair.. Perfect!
Takk for en inspirerende blogg, og for at du sprer ekte treningsglede! Du skriver om både opp- og nedturer, og det er det som gjør bloggen din så ekte, man tror på deg. Et spørsmål; jeg er glad i å trene, men da hovedsakelig kondisjon. Styrke synes jeg dessverre er forferdelig kjedelig, og jeg gir meg ofte etter et par øvelser fordi jeg går lei. For at jeg skal kunne drive med regelmessig styrketrening tror jeg nøkkelen for meg er å gjøre enkle øvelser enten før eller etter kondisjonsøkter, kanskje ikke på mer enn 15, maks 20 minutter. Det er tross alt bedre enn ingenting. Spørsmålet mitt er da – hvor mye effekt har egentlig dette? Jeg føler også at for at styrketreningen skal ha effekt må man bli støl etterpå, stemmer det?
Du er så inspirerende! Man tenker liksom ikke over at trening kan være så enkelt. Pluss at man sparer masse penger siden man ikke trenger å dra på treningssenter om man vil trene med kroppsvekten sin! 😀
https://painnsiden.wordpress.com
mvh, Thea
hvor er toppen din fra? 🙂
Reebok <3
Woehoe you are such an inspiration! I love to read your blog! Big fan all the way from the Netherlands!
I would love to know what you do on mondays, tuesdays, wednesdays, thursdays, fridays and the weekend. I luckily already know that you train siz times a week. I love to workout as much as I can too; cardio, interval, crossfit workouts, weightlifting, etc. BUT I don\’t know how I should plan/spread those different activities over the whole week? Do you maybe have a weekly training schedule ? Could you please give me some advice on that? Just to give an idea: I love to lift heavy and challenge myself with workouts and I am capable of putting push ups, Pistol squats, handstands, Wall jumps and other challenging exercises in my workouts.
Thank you so much,
Lots of sweet greetz,
Teddy
Sjukt flott og inspirerande!
Tusen takk for ett godt forklart og allsidig fullkroppsprogram! Jeg har frem til nå kjørt et gammelt program du modellerte for i en 2014-utgave av ShapeUp. Gleder meg til å prøve dette nå! Må bare bli helt frisk fra influensa, så starter opptreningen rolig 🙂 Kjempeflotte og fargefriske bilder!
Herlig!! 😀
Oi så innmari flott du er! 🙂 Ha en flott uke!
Du e bare rå! For en inspirasjon du er! Takk for øvelser! Det ser så enkelt ut når du gjør dem!
🙂 jej Skal teste ut disse øvelsen også. Har lyst til å få til en høy push-up sprett eller hva det heter 🙂
Hei.
Skjønner at jeg kanskje er den eneste i villfarelse her. Men på tross av at jeg er yogalærer skjønner jeg ikke hva en smal yoga push-up er?
Altså, hvordan er bevegelsene satt sammen fra bilde a til bilde b?
Takk for en fin blogg!
Hei Yogi 🙂
Du plasserer hendene i litt smalere avstand enn skulderbredde. Senk deg deretter ned mot bakken, som i en vanlig push ups, før du presser i fra og ender opp i en down facing dog… derfra ned igjen mot bakken, for så å gjenta 🙂
Ga det mer mening?
For et rått treningsopplegg!! Jeg skal ut og teste det med en gang 😀 Har forresten blitt megainspirert av deg til å starte å trene, og idag hvor motivasjonen var «så som så» var det bare et google-søk som skulle til og et innlegg fra deg. Tusen takk <3
Klem Isabelle.